یکی از جنبه هایی که در سلامت روان به آن کمتر توجه می شود، نقش تغذیه است. تغذیه، همانطور که نقش مهمی در سلامت جسمی دارد، در سلامت روانی و احساسی نیز موثر است.
زمانی که از افسردگی رنج می برید، ممکن است فکر کردن به خوردن یک غذای سالم، کلافه کننده به نظر برسد اما این تغییرات کوچک در رژیم غذایی شما می توانند به کاهش علائم کمک کنند و تاثیر مثبتی بر زندگی شما بگذارند.
غذاهایی که به بهبود افسردگی کمک می کنند.
ترجیح غذایی شما هر چه باشد، موادی وجود دارند که به بهبود خلق شما کمک می کنند. اما این به این معنا نیست که شما باید عادت های غذایی خود را کنار بگذارید و تنها از این مواد استفاده کنید.
اما آگاهی از تاثیر غذا بر خلق و خو می تواند به شما در مدیریت علائم افسردگی کمک کند.
ماهی
به خصوص انواع چرب تر و روغنی تر مانند سالمون و ساردین و تن ( نه از نوع بسته بندی شده) منابع غنی از امگا3 هستند.
اسید های چرب امگا 3 برای سلامت مغز اهمیت دارند و در عملکرد سروتونین که ماده ی مهمی در تنظیم خلق است، نقش دارند.
دانشمندان، 26 پژوهش چاپ شده ( با شرکت بیش از 150 هزار نفر ) را بررسی کردند و ارتباط بین مصرف ماهی و ریسک افسردگی را اندازه گیری کردند. در نتیجه ی این پژوهش مشخص شد افرادی که ماهی بیشتری مصرف می کنند، درریسک کمتری از درگیری با علائم افسردگی قرار داشتند.
آجیل
گرچه دانه ها و آجیل هایی مانند بادام هندی، دانه ی برزیلی و فندق منابع غنی ای از امگا 3 هستند، اما به نظر می رسد گردو برنده ی این میدان است. گردو برای سلامت مغزمفید است و منبع مناسبی برای پروتئین و امگا3 می باشد. همچنین به طبیعی نگه داشتن سطح قند خون کمک می کند.
یک پژوهش نشان داد که افسردگی 26 درصد در بین افرادی که در روز یک چهارم فنجان گردو مصرف می کنند کمتر است. دانشمندان از داده ی بیش از 26 هزار نفر استفاده کردند و به این نتیجه رسیدند که افرادی که آجیل و دانه مصرف می کنند ( به خصوص گردو) سطح بالاتری از خوشبینی، انرژی، امید و تمرکز را دارا هستند.
دانه ها و حبوبات
دانه ها منبع خوبی برای فیبر و پروتئین هستند که به داشتن سطح قند خونی متعادل کمک می کند. علاوه بر کمک به متعادل نگه داشتن قند خون که می تواند از نوسانات خلقی ما جلوگیری کند، دانه ها منبع خوبی از فولات نیز هستند. فولات یک ویتامین از نوع B است که به تولید سلول های خونی، DNA و RNA و متابولیزم پروتئین کمک می کند.
برای مثال دانه های گاربانزو سطح بالایی از فولات را دارا هستند و در یک نصف پیمانه، بیش از 100 درصد مقدار مورد نیاز بدن در یک روز را فراهم می کنند.
پروبیوتیک ها
پژوهش های بسیاری ارتباط یک دستگاه گوارش سالم با سلامت روان را تایید می کنند. تحقیق های زیادی نشان می دهند که میکروارگانیسم های موجود در روده، از جمله پزوبیوتیک ها با کاهش التهابات بدن، نقش مهمی در تنظیم هیجانات ما، تولید انتقال دهنده ی عصبی مرتبط با حال خوب و پاسخ ما به استرس دارند.
این موضوع می تواند یک فاکتور در افرادی باشد که سندروم روده ی تحریک پذیر دارند و در نتیجه ی آن به افسردگی یا اضطراب بیشتری مبتلا می شوند.
ماست یکی از خوراکی هایی است که مقادیر مناسبی از پروبیوتیک ها را در خود جای می دهد.
سبزیجات
استفاده از سبزیجات به خصوص اگر دچار افسردگی هستید می تواند بسیار کمک کننده باشد. به نظر می رسد افراد افسرده، معمولا فولات کمتری نسبت به افراد دیگر دریافت می کنند.
فولات، فیبر و دیگر مواد مغذی موجود در سبزیجات، به خصوص سبزی های با برگ های تیره تر،استفاده از سبزیجات را به یک گزینه ی مهم تبدیل می کنند.
اگر از سبزیجات به عنوان منبع امگا3 استفاده می کنید، گزینه هایی مانند اسفناج،شاهی و جوانه، منابع غنی ای هستند.
غذاهای کامل
بهترین راه معمولا این است که به بدن خود احازه دهید مواد غذایی را در نزدیک ترین حالت خود به حالت طبیعی، دریافت کند.
بسیاری ازغذاهای فراوری شده، دارای مواد نگه دارنده هستند و ارزش غذایی آن ها کاهش یافته است. استفاده از این غذاها ممکن است انرژی کمتری به بدن شما برساند یا مواد مغذی ای که به آن ها نیاز دارید را به طور کامل فراهم نکند.
مواد غذایی ای نیز وجود داند که مصرف آن ها ممکن است افسردگی را بد تر کند. در مقالات بعدی به این موضوع خواهیم پرداخت.
منبع: