سندرم پیش از قاعدگی (پی ام اس) و بی خوابی در زنان

حدود 35 درصد از بزرگسالان علائم مربوط به بی خوابی را گزارش کرده اند. زنان بیشتر از مردان دچار خواب ضعیف می شوند و یکی از دلایل آن تغییرات هورمونی مربوط به چرخه ی عادت ماهیانه است. در روزهای منتهی به عادت ماهیانه، زنان اغلب تغییرات جسمی و احساسی را که در کنار تغییرات در تولید هورمون تجربه میکنند. برای بسیاری از زنان، این تغییرات خفیف هستند. اما برای برخی دیگر، آنها مختل کننده هستند و منجر به سندرم پیش از قاعدگی (PMS) میشود.

زنان مبتلا به PMS اغلب خیلی کم یا زیاد می خوابند. حتی زنانی که علائم خفیفی دارند ممکن است قبل و در طول قاعدگی خسته  یا بی خواب شوند.

علت دقیق این مشکلات خواب به طور کامل شناخته نشده است. اما با توجه به اهمیت خواب در سلامت جسمی و روحی، مهم است که در مورد نحوه خواب بهتر در قاعدگی بدانید.

مبانی چرخه قاعدگی

در حالی که طول چرخه عادت ماهیانه برای هر زن می تواند متفاوت باشد، چرخه متوسط ​​28 روز است که طی آن تغییرات با افزایش و کاهش سطح هورمون ها از جمله استروژن، پروژسترون، هورمون تحریک کننده فولیکول و هورمون لوتئینیزه ایجاد می شود.

مراحل چرخه قاعدگی چیست؟

چرخه عادت ماهیانه  دارای چهار مرحله است:

1. مرحله قاعدگی:  این مرحله در اولین روز خونریزی ماهانه شروع میشود. در طول این مدت، بدن لایه اضافی رحم را که برای آماده شدن برای بارداری ایجاد شده بود، دور می اندازد. به طور متوسط​ این دوره​ حدود پنج روز طول می کشد.
2. مرحله فولیکولار:  این شامل رشد سلول تخمک در داخل فولیکول درون تخمدان ها می شود. این مرحله از اولین روز قاعدگی شروع می شود. به طور معمول به مدت 13 روز ادامه می یابد.
3. مرحله تخمک گذاری: در مرحله تخمک گذاری، یک تخمک بالغ توسط تخمدان آزاد می شود. در یک چرخه 28 روزه، این چرخه بطور معمول در روز 14 اتفاق می افتد.
4. مرحله لوتئال:  این مرحله حدود دو هفته پس از تخمک گذاری ادامه می یابد. اگر زنی باردار نشود، مرحله لوتئال با قاعدگی و شروع یک چرخه جدید به پایان می رسد.

برخی منابع چرخه قاعدگی را تنها دارای سه مرحله طبقه بندی می کنند و روزهای قاعدگی را جزء مرحله فولیکولار می دانند.

چگونه هورمون ها در چرخه قاعدگی تغییر می کنند؟

هر مرحله از چرخه قاعدگی در پاسخ به تغییرات تولید هورمون ها رخ می دهد. هورمون هایی مانند استروژن و پروژسترون در طول فولیکولار و بعد از تخمک گذاری افزایش می یابد. اما اگر بارداری رخ ندهد، این هورمون ها در روزهای پایانی مرحله لوتئال به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

این هورمون ها فقط تخمدان ها و رحم را تحت تأثیر قرار نمی دهند.  آنها سیستم های متعددی را در بدن تحت تأثیر گسترده قرار می دهند. کاهش استروژن و پروژسترون در روزهای قبل از قاعدگی می تواند بر احساس شما از نظر جسمی و احساسی تأثیر بگذارد.

تغییرات جسمی و احساسی قبل از دوره

حدود 90% از زنان گزارش می دهند که حداقل برخی تغییرات جسمی یا احساسی را قبل از قاعدگی خود مشاهده می کنند. نمونه هایی از تغییراتی که ممکن است رخ دهد عبارتند از:

• نفخ یا گاز معده
• سینه های حساس یا متورم
• یبوست یا اسهال
• گرفتگی عضلات
• سردرد
• حساسیت به سروصدا و نور
• کاهش تمرکز و حافظه
• خستگی
• غم، اضطراب، تحریک پذیری و نوسانات خلقی
• تغییرات در میل جنسی
• خواب زیاد یا ناکافی
• تغییر اشتها

هنگامی که این علائم ظاهر می شوند، از 10 روز تا چند ساعت قبل از قاعدگی متغیر است. آنها ممکن است اندکی پس از شروع قاعدگی از بین بروند یا چند روز پس از شروع قاعدگی ادامه داشته باشند.

اگرچه تقریباً همه زنان قبل از قاعدگی برخی تغییرات را تشخیص می دهند، اما معمولاً محدود و خفیف هستند. نوع و شدت تغییرات می تواند در طول زمان و در چرخه های مختلف قاعدگی متغیر باشد.

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) چیست؟

PMS شرایطی است که با علائم گسترده و آزاردهنده ای که در روزهای قبل از قاعدگی ظاهر می شوند. شدت PMS متفاوت است، اما برخی از زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی متوجه می شوند که این علائم زندگی و فعالیت های روزانه آنها را مختل می کند.

سندرم پیش از قاعدگی(PMS) چقدر رایج هستند؟

تخمین زده می شود که PMS تا 12%  از زنان را تحت تأثیر قرار دهد.  در اکثر موارد، علائم متوسط ​​است.

احتمال ابتلا به PMS در طول زندگی یک زن تغییر می کند.  این مورد از اواخر دهه 20 تا 40 سالگی رایج تر هستند. شدیدترین علائم آنها اغلب در اواخر دهه 30 تا 40 سالگی ظاهر می شود.

زنان ممکن است در برخی از چرخه های قاعدگی PMS داشته باشند و در برخی دیگر نه. برخی منابع تخمین می زنند که در برهه ای از زندگی، تقریباً 75 درصد از زنان علائم مشابه سندرم پیش از قاعدگی را تجربه خواهند کرد.

سندرم پیش از قاعدگی چگونه بر خواب تأثیر می گذارد؟

این سندرم  اغلب باعث مشکلات خواب می شود.  زنان مبتلا بهPMS  حداقل دو برابر بیشتر در معرض بی خوابی قبل و در طول قاعدگی خود هستند. خواب ضعیف ممکن است باعث خواب آلودگی بیش از حد در طول روز و احساس خستگی یا خواب آلودگی در دوران قاعدگی شود.

PMS می تواند باعث شود برخی از زنان بسیار بیشتر از حالت عادی بخوابند. خستگی در دوران قاعدگی آنها، و همچنین تغییرات خلقی مانند افسردگی، ممکن است منجر به خواب بیش از حد شود.

چرا سندرم پیش از قاعدگی بر خواب تأثیر می گذارد؟

محققان در مورد اینکه چرا سندرم پیش از قاعدگی(PMS) بر خواب تأثیر منفی می گذارد مطمئن نیستند. با این حال، مطالعات دلایل بالقوه ای برای این علامت مشخص کرده اند.

تغییر سطح هورمون ها ممکن است باعث مشکل در به خواب رفتن و همچنین قطع بیشتر خواب در زنان مبتلا به PMS شود.  مطالعات متعدد نشان داده است که خواب در مرحله لوتئال در مقایسه با سایر قسمت های چرخه عادت ماهیانه بدتر می شود.

تغییرات دمای بدن و ترشح ملاتونین

تغییرات هورمونی قبل و در طول قاعدگی ممکن است از طریق تأثیر بر دمای بدن و تولید ملاتونین به خواب آسیب برساند. پروژسترون، که پس از تخمک گذاری تا مرحله اواخر لوتئال افزایش می یابد، دمای بدن را تا حدی افزایش می دهد. این فرآیند می تواند باعث تکه تکه شدن خواب شود. برخی تحقیقات نشان داده اند که میزان ملاتونین در طول چرخه قاعدگی تغییر کرده است. ملاتونین یک هورمون ضروری برای تنظیم ریتم شبانه روزی و الگوهای منظم خواب است.

برخی از مطالعات نشان داده اند که زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی ساختار خواب را تغییر داده اند.  به این معنی که آنها در مراحل چرخه خواب به طور غیر طبیعی پیشرفت می کنند. به عنوان مثال، برخی از زنان در حین فرایند دیرهنگام لوتئال، خواب سریع چشم (REM) کمتری دارند .  خواب REM شامل سطوح بالاتری از فعالیت های مغزی است و با رویاهای زنده همراه است. این تغییرات در معماری خواب حتی در زنانی که PMS ندارند نیز ممکن است رخ دهد.

برخی از زنان قبل عادت ماهیانه دچار نوسانات سریع تری در هورمون ها می شوند. تحقیقات این تغییرات سریع را به خواب چندتکه مرتبط کرده است.

عادت ماهیانه و تغییرات خلقی

تغییرات خلقی یکی دیگر از نکات مهم در مسائل قبل از پریود، خواب است. PMS می تواند اضطراب و افسردگی را تقویت کند، که هر دو با مشکلات خواب مرتبط هستند. این تغییرات خلقی می تواند باعث شود زنان درک کنند که به سختی به خواب می روند یا کمتر استراحت می کنند.

خواب بهتر قبل، در طول و بعد از عادت ماهیانه

در حالی که مقابله با بی خوابی در دوران قاعدگی معمول است، مراحلی وجود دارد که می تواند به خواب بهتر در هر مرحله از چرخه قاعدگی کمک کند.

بهداشت خواب

یک تاکتیک رایج برای بهبود خواب، بهداشت خواب سالم است. این بدان معناست که عادات، روال عادی و محیط خود را بهینه کنید تا آنها بتوانند بیشتر به خواب مورد نیاز خود دست پیدا کنید.

داشتن یک برنامه خواب ثابت، اجتناب از کافئین اضافی، قرار گرفتن در معرض نور روز، کاهش سر و صدا و نور در اتاق خواب و ایجاد یک برنامه آرامش بخش قبل از خواب، همه نمونه هایی از استراتژی هایی هستند که می توانند بهداشت خواب را تقویت کنند.

تمرکز بر بهداشت خواب به عنوان یک اقدام پیشگیرانه قبل از شروع عادت ماهیانه می تواند مفید باشد. در حالی که بهداشت خواب همه مشکلات مربوط به سندرم پیش از قاعدگی را از بین نمی برد، می تواند ثبات را در خواب شما ایجاد کند. ابزارهایی را برای خواب سریع و جلوگیری از بی خوابی فراهم کند.

قبل از دوره عادت ماهیانه

روزهای قبل از شروع عادت ماهیانه شایع ترین زمان برای داشتن مشکلات خواب است. اقدامات لازم برای مدیریت PMS مانند ورزش منظم، رژیم غذایی سالم، تکنیک های آرامش بخش و نوشیدن مقدار زیادی آب، ممکن است علائم کلی را کاهش دهد.

برخی از داروها و مکمل های غذایی نیز ممکن است برای علائم شدیدتر سندرم پیش از قاعدگی تجویز شوند.

هر زنی که علائم مزمن PMS ، از جمله مشکلات خواب  بخصوص بی خوابی را تجربه می کند، مهم است که با یک پزشک مشورت کند. تا بتواند مزایا و معایب درمان های مختلف را برای کمک به انتخاب آگاهانه در مورد بهترین گزینه در موقعیت خود توضیح دهد.

A.S.Jafari

دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.