ما معمولاً دقیقاً نمی دانیم چه کاری می توانیم برای حفظ سلامت مغز خود و پیشگیری از بیماری های عصبی با افزایش سن انجام دهیم، اقداماتی از جمله کاهش خطرات بیماریهایی مانند آلزایمر. در اینجا 10 راه وجود دارد که ممکن است شما را غافلگیر کنند.
1. پیاده روی کنید
مطالعات نشان داده اند که ورزش هوازی منظم، باعث افزایش عملکرد فکری روزانه ما می شود و خطر ابتلا به زوال عقل را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. برخی مطالعات نشان داده اند که ورزش منظم می تواند خطر آن را تا 38 درصد کاهش دهد. همچنین مطالعات نشان می دهند که فقط قدم زدن با سرعت نسبتا زیاد، حداقل 30 دقیقه در روز، پنج تا شش روز در هفته ، فواید زیادی برای بهبود عملکرد مغز ما دارد.
2. چربی های اضافه را از بین ببرید
یک رژیم غذایی سالم، حافظه روزمره را تقویت می کند و می تواند ما را از شرایط مزمن بیماری ها محافظت کند و خطر زوال عقل را کاهش می دهد. همچنین، مطالعات نشان داده اند که حفظ وزن سالم با نسبت کم چربی شکم می تواند خطر ابتلا به اختلال حافظه را حتی در آغاز میانسالی به میزان قابل توجهی کاهش دهد. به یک رژیم غذایی سالم و متعادل توجه کنید، وزن مناسب را حفظ کنید و میزان مصرف کافئین را در حد مناسب قرار دهید.
3. از دستورات پزشک خود پیروی کنید
تبعیت کردن از مراقبت های پزشکی برای دوری از مسائلی که بر حافظه تأثیر دارند، مهم است. مدیریت شرایط مزمن مانند فشار خون بالا یا دیابت می تواند خطر ابتلا به سکته و زوال عقل را کاهش دهد. همچنین، مراقبت های پزشکی مانند شنوایی یا کاهش بینایی می تواند تفاوت زیادی برای توانایی ما در یادگیری اطلاعات جدید ایجاد کند. سعی کنید دریابید که آیا داروهای شما ممکن است یادآوری و حافظه را برای شما سخت تر کند. در مورد نگرانی های خود با پزشک خود صحبت کنید و ببینید آیا می توان اصلاحات لازم را انجام داد.
4. خواب کافی دریافت کنید
انتخاب سبک زندگی سالم روزانه، مانند میزان خوابیدن و میزان استرس درست مثل پوشیدن کلاه ایمنی در هنگام دوچرخه یا اسکی اهمیت دارند و بر عملکرد حافظه روزانه و سلامت مغز تأثیر می گذارد. پریشانی عاطفی – اضطراب، احساس غم و اندوه – همچنین می تواند بر تواناییهای روزمره ما تأثیر بگذارد و حتی ممکن است خطر بروز اختلال در حافظه را افزایش دهد.
اگر می خواهید مغز سالمی داشته باشد؟ هنگام شب خوب بخوابید، از رفتارهای پرخطر بپرهیزید و عواطف خود را نادیده نگیرید. یک مطالعه در مورد پیری موفقیت آمیز نشان داد که مردمی که در هنگام پیری سالم تر هستند، نسبت به دیگران از نظر عاطفی مقاوم تر هستند.
5. بازی ساعت
هرچه پیرتر می شویم، می توانیم در مهارت های فکری روزمره خود تغییراتی را تجربه کنیم که معمولاً بر توانایی های ما برای متمرکز شدن، سریع فکر کردن، چند وظیفه ای بودن و یادگیری اطلاعات جدید تأثیر می گذارد. می خواهید بدون توجه به سن، از یک ذهن تیز برخوردار باشید؟ بازی های زمان را انجام دهید. فعالیت های به موقع ما را وادار می کند که توجه کنیم، سریع کار کنیم و با زیرکی فکر کنیم. تحقیقات نشان می دهد که آموزش در این مهارت ها می تواند به ما کمک کند بدون توجه به سن، عملکرد فکری و ذهنی بهتری داشته باشیم.
6. یاد بگیرید چگونه اطلاعات را در حافظه خود نگه دارید
مطالعات مدتهاست که برای یادآوری مواردی مانند گذرواژه‌ها، دستورالعملها و نامها با استفاده از استراتژیهای حافظه تسک محور پشتیبانی می کند. به عنوان مثال، محققان دانشگاه آلاباما دریافتند که استفاده از چنین راهبردهایی نه تنها باعث بهبود چشمگیر فراخوانی حافظه می شود، بلکه این دستاوردها در عملکرد بیش از دو سال ماندگار هستند.
برای تقویت یادآوری روزانه خود، راهکارهای ساده بیاموزید، مانند ایجاد ارتباط بین چیزی که در حال یادگیری هستید (مانند نام “فلورانس”) و چیزی که قبلاً می دانستید (مانند شهر فلورانس ، ایتالیا). کتابهای تاریخ و لیست های انجام کار را فراموش نکنید – ابزارهای حافظه برای پیگیری مواردی که ما باید انجام دهیم ضروری هستند.
7. یادگیری را در طول زندگی ترک نکنید
تحقیقات نشان می دهد که یادگیری در طول زندگی ما می تواند خطر ابتلا به اختلال در حافظه را به میزان قابل توجهی کاهش دهد، در برخی از مطالعات تا حدود 63 درصد. مشارکت فکری فرصت هایی را برای معاشرت و حمایت از بهزیستی عاطفی فراهم می کند، فعالیت هایی که به خودی خود برای بهتر شدن سلامت مغز مهم هستند. به دنبال فعالیتهایی خارج از منطقه راحتی خود باشید – مثلا اگر تنها دوست دارید مطالعه کنید، یک کلاس سفالگری را هم امتحان کنید.
همچنین، به دنبال راه های کوچک برای “تغییر” روند روزمره مغز خود، مانند مسواک زدن دندانهایتان با دست مخالف یا مسیری جدید برای کار کردن باشید.
8. با دوستان خود معاشرت کنید و بیرون بروید
در مطالعات نشان داده شده است که اجتماعی بودن به طور بالقوه خطر ابتلا به اختلال در حافظه را به نصف کاهش می دهد – این یک دلیل بسیار قدرتمند برای دور شدن از تلویزیون و بیرون رفتن از منزل است. علاوه بر این، موقعیت های اجتماعی چالش بزرگی را برای تفکر روزمره ما ایجاد می کند.
صحبت های ما با دیگران، باعث می شود تا متمرکز شویم، سریع فکر کنیم و با نورون های خود کار کنیم. به دنبال راه هایی برای ارتباط غیر رسمی با دوستان و همچنین راه های دیگر برای ارتباط با جامعه خود باشید.
9- شغل داشته باشید
کار کردن می تواند عملکرد فکری روزانه شما را بهبود بخشد. شما یک تمرین خوب مغز در شغل خود دارید، که این امکان را به شما می دهد تا هم از نظر روان شناختی و هم از نظر اجتماعی درگیر شوید. آنچه ممکن است شما ندانید این است که تنظیمات کاری پیچیده تر، مانند مواردی که شما باید مدیریت کنید و بر کار دیگران نظارت داشته باشید، با کاهش خطر زوال عقل در زندگی همراه بوده است.
10. قدرت تفکر مثبت را امتحان کنید
اگر می خواهید حافظه خوبی داشته باشید، باور کنید که می توانید. درک مثبت از خود، می تواند بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد. اگر اطمینان داشته باشید که حافظه شما درست کار نمیکند، احتمالاً چنین خواهد بود. مطالعات نشان داده اند که خودباوری، تا چه اندازه بر آزمایش توانایی حافظه تأثیر می گذارد.
علاوه بر این، آنچه در مورد خودمان فکر می کنیم می تواند در ما انگیزه ایجاد کند که حتی سعی کنیم چیزی را به خاطر بسپاریم. قدرت تفکر مثبت را تمرین کنید و به حافظه خود ایمان داشته باشید. همانطور که هنری فورد می گوید ، “چه فکر کنید می توانید یا فکر کنید که نمی توانید، در هر صورت حق با شماست.”
برای اطلاعات بیشتر به موسسه سلامت مغز دانا مزاجعه کنید.
منبع:
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).