راهکارهای کاهش استرس (در 10 دقیقه!)

راهکارهای کاهش استرس (در 10 دقیقه!) با هم بشنویم:

استرس یک مشکل رو به رشد در میان بزرگسالان ایران است. در سال 1402، بیش از یک سوم بزرگسالان ایرانی اضطراب یا افسردگی را گزارش کردند. استرس می‌تواند منجر به مشکلات سلامت روان شود، بنابراین مهم است که راه‌هایی برای کاهش آن پیدا کنیم. در اینجا راهکارهای کاهش استرس در 10 دقیقه‌ای آورده شده است:

فعال باشید

یکی از راهکارهای کاهش استرس فعالیت است. تقریباً هر شکلی از فعالیت بدنی می تواند به عنوان یک کاهش دهنده استرس عمل کند. حتی اگر ورزشکار نیستید یا تناسب اندام ندارید، ورزش همچنان می تواند استرس را کاهش دهد.

فعالیت بدنی می تواند اندورفین و سایر مواد شیمیایی عصبی طبیعی را که حس خوب بودن شما را تقویت می کند، افزایش دهد. ورزش همچنین می تواند ذهن شما را دوباره بر روی حرکات بدن متمرکز کند. این تمرکز مجدد می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به محو شدن استرس روزانه کمک کند. پس پیاده‌روی کنید، آهسته آهسته بروید، در باغچه خود کار کنید، خانه‌تان را تمیز کنید، دوچرخه‌سواری کنید، شنا کنید، وزنه‌برداری کنید، جاروبرقی بکشید یا هر کار دیگری که شما را فعال می‌کند انجام دهید.

رژیم غذایی سالم داشته باشید

داشتن یک رژیم غذایی سالم بخش مهمی از مراقبت از خود است. سعی کنید میوه ها، سبزیجات و غلات کامل بخورید.

از عادات ناسالم خودداری کنید

برخی افراد ممکن است بخواهند به روشی ناسالم با استرس مقابله کنند. اینها ممکن است شامل نوشیدن بیش از حد کافئین یا الکل، سیگار کشیدن، خوردن بیش از حد، یا استفاده از مواد غیرقانونی باشد. این عادات می تواند به سلامت شما آسیب برساند و سطح استرس شما را افزایش دهد.

مدیتیشن کنید

در طول مدیتیشن، توجه خود را متمرکز می کنید و جریان افکار درهم ریخته ای را که ممکن است ذهن شما را شلوغ کرده و باعث استرس شوند، خاموش می کنید. مدیتیشن می تواند به شما احساس آرامش و تعادل بدهد که می تواند هم به رفاه عاطفی و هم به سلامت کلی شما کمک کند. مدیتیشن می تواند به ما قدرت دهد تا بهزیستی خود را افزایش دهیم.

شما می توانید مدیتیشن هدایت شده، تصویرسازی هدایت شده، تمرکز حواس، تجسم و سایر اشکال مراقبه را در هر کجا و در هر زمان تمرین کنید. برای مثال، می‌توانید زمانی که برای پیاده‌روی، سوار اتوبوس به سمت محل کار خود هستید یا در مطب پزشک خود منتظر هستید، مدیتیشن کنید. اپلیکیشنی را امتحان کنید تا به شما نشان دهد چگونه این تمرینات را انجام دهید. و می توانید در هر جایی نفس عمیق بکشید.

بیشتر بخند

شوخ طبعی نمی تواند همه بیماری ها را درمان کند. اما می تواند به شما کمک کند که احساس بهتری داشته باشید، حتی اگر مجبور باشید از طریق بدخویی خود یک خنده ساختگی را تحمیل کنید. وقتی می خندید، بار ذهنی شما را کم می کند. همچنین باعث تغییرات فیزیکی مثبت در بدن می شود.

پس چند جوک بخوانید، یک کمدی تماشا کنید یا با دوستان بامزه خود معاشرت کنید. یا یوگای خنده را امتحان کنید.

با دیگران ارتباط برقرار کنید

وقتی استرس دارید و عصبانی هستید، ممکن است بخواهید خود را منزوی کنید. در عوض، با خانواده و دوستان تماس بگیرید و ارتباطات اجتماعی برقرار کنید. حتی یک دوست خوب که گوش می دهد می تواند تفاوت ایجاد کند.

تماس اجتماعی یک تسکین دهنده خوب استرس است، زیرا می تواند حواس پرتی را ایجاد کند، حمایت کند و به شما کمک کند تا با فراز و نشیب های زندگی کنار بیایید. بنابراین یک استراحت قهوه با یک دوست داشته باشید، به یکی از اقوام ایمیل بزنید یا از عبادتگاه خود دیدن کنید.

وقت بیشتری دارید؟ سعی کنید برای یک موسسه خیریه داوطلب شوید و به خودتان کمک کنید و در عین حال به دیگران کمک کنید.

خودت را ثابت کن

ممکن است بخواهید همه کارها را انجام دهید، اما نمی‌توانید. یادگیری نه گفتن و تفویض اختیار به شما کمک می‌کند تا با استرس خود کنار بیایید. همه افراد محدودیت‌های فیزیکی و عاطفی دارند.

بله گفتن ممکن است آسان باشد، اما ممکن است باعث شود احساس کنید که نیازهای شما در اولویت نیستند. این می‌تواند منجر به استرس، عصبانیت و رنجش شود.

به یاد داشته باشید، شما در اولویت هستید.

یوگا را امتحان کنید

یوگا یک روش محبوب برای کاهش استرس است. این شامل مجموعه ای از وضعیت ها و تمرینات تنفسی است که می تواند به آرامش جسم و ذهن کمک کند. یوگا می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

می توانید یوگا را به تنهایی یا در کلاس انجام دهید. هاتا یوگا، به ویژه، به دلیل سرعت آهسته تر و حرکات آسان تر، برای کاهش استرس مفید است.

به اندازه کافی خوابیدن

استرس می‌تواند باعث بی‌خوابی شود. وقتی کارهای زیادی دارید و ذهنتان درگیر است، ممکن است خوابیدن برایتان سخت باشد. اما خواب برای سلامتی مغز و بدن ضروری است. بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند.

خواب کافی و باکیفیت بر خلق‌وخو، سطح انرژی، تمرکز و عملکرد کلی شما تأثیر می‌گذارد. اگر مشکل خواب دارید، یک روال آرام و منظم قبل از خواب داشته باشید. به عنوان مثال، موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید، اتاق خوابتان را خنک، تاریک و ساکت کنید، از تلفن و تبلت دوری کنید و به یک برنامه منظم خواب پایبند باشید.

موزیک

گوش دادن یا نواختن موسیقی یک تسکین دهنده خوب استرس است. می تواند حواس پرتی ذهنی ایجاد کند، تنش عضلانی را کاهش دهد و هورمون های استرس را کاهش دهد. صدا را زیاد کنید و بگذارید ذهن شما جذب موسیقی شود.

اگر موسیقی یکی از علایق شما نیست، توجه خود را به سرگرمی دیگری معطوف کنید که از آن لذت می برید. به عنوان مثال، باغبانی، خیاطی، مطالعه یا طراحی را امتحان کنید. یا هر چیزی را امتحان کنید که باعث شود به جای آنچه فکر می کنید باید انجام دهید، روی کاری که انجام می دهید تمرکز کنید.

به دنبال مشاوره باشید

یکی از مهمترین راهکارهای کاهش استرس مشاوره با یک متخصص است.اگر عوامل استرس‌زا جدید زندگی‌تان را سخت کرده‌اند یا اگر کارهایی که برای کاهش استرس انجام می‌دهید کمکی نمی‌کند، ممکن است به درمان یا مشاوره نیاز داشته باشید.

همچنین اگر احساس می‌کنید تحت فشار یا درمانده هستید، درمان می‌تواند کمک کند. اگر نگرانی زیادی دارید یا در انجام کارهای روزمره یا وظایف خود در محل کار، خانه یا مدرسه مشکل دارید، ممکن است به درمان نیاز داشته باشید.

مشاوران یا درمانگران حرفه‌ای می‌توانند به شما کمک کنند تا با استرس خود کنار بیایید و ابزارهای مقابله‌ای جدیدی یاد بگیرید.

برای کاهش استرس با دیگران ارتباط برقرار کنید

ارتباط با دیگران می‌تواند یکی از یکی از راهکارهای کاهش استرس باشد. وقتی با دیگران ارتباط برقرار می‌کنیم، احساس می‌کنیم که به آنها تعلق داریم و از حمایت آنها برخورداریم. این می‌تواند به ما کمک کند تا احساسات خود را مدیریت کنیم و با چالش‌ها کنار بیاییم.

در اینجا چند راه برای کاهش استرس با ارتباط با دیگران آورده شده است:

• با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید.
• با کسی که به او اعتماد دارید در مورد احساسات خود صحبت کنید.
• با روانشناس خود صحبت کنید.
• در فعالیت‌های اجتماعی یا گروهی شرکت کنید.
• به دیگران کمک کنید.
• با طبیعت ارتباط برقرار کنید.

Dr. AM Kamali

درباره نویسنده

دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).
دکتر کمالی بیش از 50 مقاله پژوهشی (h-index 13) در مجلات معتبر علمی به چاپ رسانده و در حال حاضر مدیر عامل انستیتو سلامت مغز دانا است. بعلاوه به عنوان پژوهشگر ارشد واحد مغز، شناخت و رفتار دپارتمان علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز مشغول فعالیت می باشد. می توانید پژوهش او را در Google Scholar دنبال کنید.

دکتر کمالی علاوه بر تخصص در زمینه علوم اعصاب، سال ها است که به عنوان مدیر اجرایی مجله علوم پزشکی پیشرفته و فناوری های کاربردی (JAMSAT) مشغول به فعالیت است. همچنین به عنوان دبیر اجرایی انجمن علوم اعصاب ایران شاخه فارس فعالیت می کند.