اضطراب شدید یا پریشانی
اگر تا به حال با اضطراب شدید دست و پنجه نرم کرده اید، می دانید تجربه یک حمله پانیک چه حسی دارد. با شروع وحشت، شما شروع به احساس محسوس آن در بدن خود می کنید. ممکن است احساس کنید ذهنتان در حال فرار از بدنتان است. شروع به تپش قلب، لرزش دست یا داغ شدن صورتتان می کنید.
احساس خفگی یا از دست دادن کامل نفس می تواند بسیار زیاد باشد. هر تعدادی از این علائم ممکن است در هنگام تجربه اضطراب شدید ظاهر شوند. این به این دلیل است که «در طول یک حمله پانیک، پاسخ مستقل مبارزه یا گریز بدن به دست می‌آید. علائم فیزیکی اغلب شدیدتر از علائم اضطراب هستند.
در طول چنین دوره‌هایی از استرس شدید، جدا شدن از محیط فیزیکی و سپس تمرکز بیش از حد بر روی وضعیت ذهنی‌تان معمول است.
اگر با یک اختلال سلامت روان دست و پنجه نرم می کنید، این عدم شفافیت ذهنی در زمان بحران های شدید می تواند باعث شود که به رفتارهایی مانند خودآزاری یا مصرف مواد متوسل شوید.
اجازه ندهید زمانی با شدت احساسی شما را در مسیر سلامتی و کامل بودن سوق دهد. در شکلی از درمان به نام رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT)، یک مهارت آموخته شده به نام تحمل پریشانی وجود دارد. تحمل پریشانی به عنوان «توانایی فرد برای مدیریت پریشانی عاطفی واقعی یا درک شده» تعریف شده است.
این همچنین مستلزم این است که بتوانیم از یک حادثه عاطفی عبور کنیم بدون اینکه آن را بدتر کنیم.» هرچه میزان تحمل پریشانی شما بیشتر باشد، بیشتر می توانید شرایط و بحران های شدید را تحمل کنید.
در رفتار درمانی دیالکتیکی، یک روش شناخته شده برای تحمل پریشانی به نام TIPP وجود دارد.
مخفف عبارت است از:
- درجه حرارت
- ورزش شدید
- تنفس سریع
- آرامش عضلات زوجی
درجه حرارت
وقتی دچار حمله پانیک می شوید، بدن شما اغلب داغ می شود. به احتمال زیاد این تغییر دما را در صورت خود احساس می کنید. برای بازگرداندن دمای بدن به حالت اولیه، می توانید از هر چیزی که خیلی سرد است استفاده کنید. برخی از افراد از تکه های یخ استفاده می کنند. در حالی که برخی دیگر از بسته های یخ یا یک سطل آب یخ استفاده می کنند.
می توانید تکه یخ را در پشت گردن یا پیشانی خود قرار دهید. اگر در حال اضطراب شدید هستید، فرو کردن سر خود در یک کاسه آب یخ می تواند این کار را انجام دهد. دمای سرد، ضربان قلب شما را کند می کند. سیستم عصبی پاراسمپاتیک را درگیر می کند تا شما را آرام کند.
ورزش شدید
اگر احساسات فوق‌العاده شدیدی را احساس می‌کنید، یک ورزش شدید می‌تواند به شما کمک کند این انرژی فروخورده را آزاد کنید. درنتیجه استرستان را از بین ببرید. نیازی نیست که تمرین شدید برای مدت طولانی انجام شود. فقط چند دقیقه آنقدر شما را خسته می کند تا بدنتان آرام شود. چند گزینه برای ورزش شدید عبارتند از:
- دویدن طولانی
- انجام حرکات فشاری
- جک های پرش یا دوچرخه سواری.
تنفس سریع
با کنترل تنفس خود می توانید بدن خود را به حالت آرامش برسانید. سعی کنید هفت ثانیه از بینی نفس بکشید. سپس ده ثانیه نفس خود را بیرون دهید. همچنین می‌توانید تنفس جعبه‌ای را امتحان کنید. جایی که به مدت چهار ثانیه در فواصل چهارگانه نفس می‌کشید.
بین هر بازه تنفس، مکث می کنید و نفس خود را برای چهار ثانیه حبس می کنید. گزینه دیگر این است که تکنیک تنفس 4-4-8 را امتحان کنید. یعنی جایی که دم را از طریق بینی برای چهار شمارش انجام می دهید. نفس خود را برای چهار شمارش حبس می کنید و بازدم را برای 8 شمارش انجام می دهید.
اطمینان حاصل کنید که هنگام بازدم، لب های خود را جمع کنید و صدای آزاد شدن نفس خود را بشنوید. دستکاری تنفس به این روش باعث کاهش ضربان قلب می شود. اگر مشکلی داشتید با ما تماس بگیرید.
آرامش عضلات زوجی
آرامش عضلانی جفتی مستلزم هدف قرار دادن یک عضله یا گروه عضلانی، سفت کردن بسیار شدید آن، نگه داشتن آن برای ده ثانیه و سپس شل کردن عضله است. این برای تحمل اضطراب شدید مفید است. زیرا وقتی یک عضله ارادی را سفت می‌کنید، آن را شل می‌کنید و اجازه می‌دهید استراحت کند، عضله نسبت به قبل از سفت شدن آرام‌تر می‌شود.
ماهیچه های آرام به اکسیژن کمتری نیاز دارند. بنابراین تنفس و ضربان قلب شما کاهش می یابد. اطمینان حاصل کنید که هنگام بازدم و رها کردن ماهیچه های سفت شده خود به صورت شفاهی می گویید “آرامش بگیرید”. شما می توانید هر یک از گروه های عضلانی زیر را هدف قرار دهید:
- دست ها (مشت کنید)
- بازوها (مشت بزنید، عضله دوسر و سه سر خود را منقبض کنید)
- شانه ها (شانه ها را تا حد امکان بالا ببرید)
- پیشانی (پیشانی خود را چروک کنید، ابروها را پایین بیاورید)
- پلک ها (آنها را محکم ببندید)
- صورت (بینی را بالا بیاورید و لب ها و گونه ها را بالا بیاورید)
- گردن (فشار چانه به سمت پایین به سمت سینه)
- قفسه سینه (نفس عمیق بکشید و نگه دارید)
- پشت (کمر قوس دار)
- معده (تنش عضلات شکم)
- باسن (به هم فشار دهید)
- ران ها (چهارار و همسترینگ کششی)
- مچ پا و پا (انگشت پا، پاشنه بیرونی)
اگر سطح پریشانی شما بالا است، اجرای این استراتژی می تواند به کاهش علائم کمک کند. هدف TIPP این است که بدن شما را به مکان کنترل و تنظیم هیجانی بازگرداند. علائم شما به طور کامل کاهش نمی یابد. اما پس از استفاده از TIPP می توان احساسات ناخوشایند همراه با لحظات استرس شدید را مدیریت و تحمل کرد.
جمع بندی
داشتن یک حمله پانیک یا اضطراب شدید می تواند یک تجربه ترسناک، طاقت فرسا و شدید باشد. مبارزه با سلامت روان به خودی خود می تواند یک کار بزرگ باشد. بنابراین ضروری است که مهارت هایی را یاد بگیرید که به شما در تحمل چنین ناراحتی های عاطفی کمک کند.
می توانید با تمرین TIPP تحمل اضطراب شدید خود را افزایش دهید. دما، ورزش شدید، تنفس سریع، آرامش عضلات زوجی.
TIPP می تواند مفید باشد اگر در یک بحران هستید. اضطراب را تجربه می کنید یا تحت فشارهای زندگی شدید هستید. در هرجای کشورمان که هستید انستیتو سلامت مغز دانا، ممکن است برای شما مناسب باشد. هدف ما کمک به شما برای درک پتانسیل واقعی خود و موفقیت در محیط چالش برانگیز و در حال تحول جهانی امروز است.
انستیتو سلامت مغز دانا، یک عمل منحصر به فرد، چند رشته ای، خصوصی و مربوط به سلامت مغز است. ما خدمات جامع و دلسوزانه سلامت روان و تندرستی را به کودکان، نوجوانان و بزرگسالان ارائه می دهیم.
منبع: A Beginner’s Guide to Distress Tolerance | Achieve Medical Center
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.