خواب خوب حتی شب قبل از امتحان نیز می تواند جوابگوی شما باشد. برخی از مطالعات نشان داده اند که خواب کامل قبل از امتحان با نمرات بهتر و معدل کلی بالاتر ارتباط دارد.
با این حال، مطالعات دیگر نشان داده اند که خواب خوب شب قبل از امتحان کافی نیست. برای استفاده از حداکثر مزایای خواب خوب، باید حداقل یک هفته قبل از امتحان خوب بخوابید. در یک مطالعه، محققان دریافتند که خواب شب قبل هیچ تاثیری بر نمرات آزمون ندارد.
محققان عادات خواب دانش آموزان را قبل از امتحان ارزیابی کردند. آنان متوجه شدند کسانی که بیشتر می خوابند و از کیفیت خواب بهتری در هفته و ماه قبل برخوردارند، نمرات بهتری کسب کرده اند. در حقیقت، محققان تخمین می زنند خواب بهتر تقریباً 25 درصد از تفاوت عملکرد تحصیلی را تشکیل می دهد.
برای درک اینکه چرا خواب می تواند بر نمرات تأثیر مثبت بگذارد، درک نحوه عملکرد خواب مفید است. هنگام خواب، مغز ما چندین بار در شب مراحل مختلف خواب را طی می کند. از خواب سبک تا خواب عمیق تا خواب سریع چشم (REM) و دوباره برگشت. با هر چرخه، ما به تدریج زمان بیشتری را در مراحل عمیق REM خواب و زمان کمتری را در خواب سبک می گذرانیم.
وقتی زمان خواب خود را کوتاه می کنید، خواب REM خود را کوتاه می کنید. خواب REM مرحله ای از خواب است که ما بیشترین رویاپردازی را انجام می دهیم. مغز ما در این مرحله اطلاعات جدیدی را پردازش کرده و به حافظه منتقل می کند. خواب REM برای عملکرد شناختی ما بسیار مهم است. وقتی دانش آموزان خواب خود را از دست می دهند، عمدتاً خواب REM را از دست می دهند. زمانی که برای تحصیل در مرحله نهایی مطالعه می کنند، بیشترین نیاز را به آنها دارند.
نکاتی برای خواب خوب در انتهایی ترم تحصیلی
این امکان وجود دارد که هیچ کس بیشتر از یک دانشجوی کالج در هفته پایانی درگیر برنامه خود نباشد. اما، در این مدت برای بهبود خواب خود هر چه می توانید انجام دهید.
از چرت های خود به عنوان استراحت مطالعه استفاده کنید
دانشجویانی که بیشتر چرت می زنند، معدل بالاتری دارند. چرت زدن بلافاصله پس از یادگیری چیزی می تواند به بهبود حافظه شما از مطالب کمک کند. حتی یک چرت کوتاه شش دقیقه ای می تواند حافظه واژگان شما را تا 11 درصد بهبود بخشد. وقتی صحبت از حفظ اطلاعات جدید به میان می آید، ثابت شده است که چرت زدن حتی بیشتر موثر است.
هرچند بین چرت زدن کافی و چرت زدن زیاد یک تعادل ظریف وجود دارد . چرت های خود را به 20 تا 30 دقیقه محدود کنید و برنامه ریزی کنید که چرت ها تا اواخر بعد از ظهر به پایان برسد. در غیر این صورت، ممکن است در همان شب در به خواب رفتن مشکل داشته باشید.
از برنامه خواب منظم پیروی کنید
هر روز در یک زمان مشخص (از جمله تعطیلات آخر هفته) بخوابید و بیدار شوید. برنامه خواب نامنظم با معدل پایین تر مرتبط است، در حالی که خواب ثابت می تواند عملکرد تحصیلی را بهبود بخشد.
تا حد امکان محیط خواب خود را خنک، تاریک و آرام کنید
بهینه سازی اتاق خواب هنگامی که شما در یک اتاق مشترک هستید و ترموستات خوابگاه را کنترل نمی کنید، می تواند مشکل باشد. از هر ده دانشجو چهار نفر به دلیل هم اتاقی یا خوابگاه پر سر و صدا بیدار می شوند. اگر وضعیت شما چنین است، ماسک چشم و گوشی بهترین کمک کننده ها هستند. یا هنگام گوش دادن به لیست پخش نویز سفید در Spotify بخوابید.
به ایجاد و حفظ آسایش خود فکر کنید
وقتی بدن شما راحت است راحت تر می توانید عمیق تر بخوابید. اگر برجستگی را روی تشک خود احساس کنید، برای خود یک روکش تشک تهیه کنید. اینها راهی مقرون به صرفه برای افزایش راحتی شما هستند. پتوهای وزن دار نیز ممکن است برای برخی از افراد به کاهش اضطراب کمک کند.
به تلفن خود شب بخیر بگویید
وسایل الکترونیکی شما را فریب می دهد که به دلیل نور آبی که از خود ساطع می کنند، قبل از خواب بیدار بمانید. تلفن خود را حداقل 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید. به جای آن کتاب بخوانید یا به موسیقی آرام گوش دهید.
روزانه ورزش کنید
ورزش روزانه به طور مداوم کیفیت خواب را بهبود می بخشد .حتی اگر فقط یک پیاده روی سریع در محوطه دانشگاه باشد. از آنجایی که در پایان ترم وقت کم دارید، بلافاصله پس از بیدار شدن بیشترین استفاده را ببرید. این به شما انرژی بیشتری می بخشد، در حالی که به تنظیم مجدد ریتم های شبانه روزی و بهبود خواب کمک می کند.
مراقب مصرف کافئین و الکل باشید
پایان ترم بسیار طاقت فرسا است و خواب خوب از مهمترین نیازهاست.. طبیعی است که بخواهید هر زمان که به وعده غذایی نیاز دارید به سراغ نوشیدنی های انرژی زا، قهوه و تنقلات بروید. متأسفانه، اینها به احتمال زیاد خواب شما را بدتر می کنند.
در پایان ترم در مورد مصرف کافئین خود فکر کنید. خود را به 400 میلی گرم در روز محدود کنید. و مصرف آن را حداقل هشت ساعت قبل از خواب متوقف کنید. مطالعات نشان می دهد که قهوه حتی در صورت خوردن شش ساعت قبل از خواب نیز می تواند خواب را مختل کند. نیکوتین و الکل کیفیت خواب را بدتر می کند. در عوض، از غذاهای سالم مورد علاقه خود استفاده کنید تا سطح انرژی شما بالا رود و خلق و خوی شما متعادل شود.
اگر می توانید، خواب خود را در هفته پایانی اولویت بندی کنید. نمرات شما درخشان خواهد شد!
خواب خوب شب قبل از امتحان
شب امتحان، خواب خوب تعریف دیگری دارد. برای همه‌ی دانش‌آموزان و دانشجویان خواب معنای متفاوتی دارد. برای همه‌ی آنها خواب خوب مثل یک رؤیا دور و خواستنی می‌شود. فقط بعضی‌ها می‌خواهند بخوابند و بعضی‌ها نه! اگر قبلاً درس‌ها را خوانده‌اید و می‌خواهید شب امتحان در آرامش بخوابید، اما خوابتان نمی‌برد راه‌هایی برای حل این مشکل هست.
- قبل از خواب تمام وسایل لازم برای امتحان را آماده کنید. این کار در آرامش شما تأثیر زیادی دارد.
- ساعت خود را تنظیم کنید.
- مواد غذایی مناسب و مغذی بخورید و نوشیدنی‌های کافئین‌دار و حتی تئین‌دار مثل چای را فراموش کنید.
- با دوستانتان در این‌باره صحبت نکنید که چه‌قدر درس خوانده‌اید.
- این‌قدر سراغ درس‌هایی نروید که قبلاً آنها را خوانده‌اید.
بسیاری از دانش‌آموزان تصور می‌کنند که مطالعه در شب قبل از امتحان و تا نیمه‌های شب باعث افزایش نمره می‌شود. اما قطعاً «ارزش یک ساعت خواب خوب، کم‌تر از یک ساعت مطالعه نیست». کم‌‌خوابی شب قبل از آزمون، ضررهای بسیار زیادی دارد که بی‌دقتی یکی از آن‌هاست.
اثرات کم خواب روی عملکردهای مغزی
محققان اعلام کردند، مغز تمامی افراد در ساعت چهارصبح دیگر قادر به فکرکردن نیست و افرادی که خواب کامل و درستی ندارند با مشکلات زیادی مواجه می‌شوند. افراد کم‌خواب با کاهش تمرکز روبه‌رو هستند و عملکرد آنها دچار اختلال می‌شود.
خواب ناکافی باعث کاهش هوشیاری عمومی و اختلال در توجه می شود. در نتیجه پردازش شناختی کند می شود و در خواب خوب و درس اختلال ایجاد می کند. کمبود خواب کافی در عملکرد ساختارهای مغزی مهم برای فرآیندهای شناختی نیز دخالت می کند. برجسته ترین ساختار تحت تأثیر قشر جلوی پیشانی است که عملکردهای بالاتر مغز از جمله زبان ، حافظه فعال ، استدلال منطقی و خلاقیت را اجرا می کند. بنابراین ارتباط تنگاتنگی میان خواب خوب و درس وجود دارد. نشان داده شده که یک شب کاهش مدت خواب منجر به کاهش رمزگذاری حافظه و کاهش حفظ دانش می شود.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.