07136476172 - 09172030360 [email protected]

راز “بهبود عملکرد و سرعت” در ورزشکاران

توسط | مرداد ۲۴, ۱۳۹۸ | سلامت مغز

در آخرین لحظه بازی Super Bowl XLIX، تیم Seahawks با چهار امتیاز، از تیم Patriots شکست خوردند. یکی از بازیکنان Seahawks، به نام ریکاردو لاکت، باید توپ را دریافت می کرد، اما مالکوم باتل، ضربه پنالتی را از خط حمله راسل ویلسون عبور داد و در نتیجه، تیم Patriots در این بازی، 28-24 پیروز شدند.

 

 

 

عملکرد یک ورزشکار از بدن سرچشمه می گیرد یا مغز؟ 

 

آیا زمان واکنش قابل یاددادن یا قابل آموزش است؟ اینکه میزان کارآمدی عملکرد یک ورزشکار – و مقداری که بتوانند آن را کنترل کنند – چه تاثیری در عملکرد عضلانی-عصبی دارد، ناشناخته است. حذف فاکتورهای پردازش و بهبود حداکثر زمان واکنش یک ورزشکار ممکن است به پایداری فیزیولوژی بدن او بستگی داشته باشد –

استفاده از مواد غذایی برای افزایش سرعت عصبی.

در این مقاله، اهمیت و تاثیر شگفت انگیزامگا 3 بحث می شود که مغز را تقویت می کند و باعث افزایش قوای ذهنی می شود. اسید داکوزهگزاوائیک اسید (DHA)، ماده ای مغذی که اکثر ورزشکاران مشکل کمبود آن را دارند، همچنین می تواند به حمایت از سلامت درازمدت، به ویژه برای ورزشکارانی که از مشکل صدمات مغزی خاموش رنج می برند، کمک  کند.

 

اسیدهای چرب اشباع نشده ی امگا 3

 

اسیدهای چرب اشباع نشده ی امگا 3 (PUFAs) اسیدهای چرب ضروری برای سلامت قلب و عروق (و برای مبارزه با التهاب) هستند که باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند.

 

امگا 3 های کلیدی عبارتند از:

 

  • Docosahexaenoic Acid (DHA):  نوعی امگا 3 با زنجیره ای طولانی که برای رشد و عملکرد مغز و چشم ها در طول زندگی مهم و ضروری است. هر سلول بدن حاوی DHA است، و این نوع، اصلی ترین امگا 3 در چشم ها (93٪) و مغز (97٪) می باشد. DHA بیشتر در غشاهای سلولهای مغزی (یعنی سلولهای عصبی) متمرکز است، مخصوصا، در جایی که سیگنالینگ در شکاف بین دو نورون (یعنی سیناپس) اتفاق می افتد، و در قسمت هایی از مغز که در حافظه و توجه نقش دارند.
  • Eicosapentaenoic Acid (EPA): امگا 3 با زنجیره ی طولانی،  برای سلامت کلی بسیار مهم است.
  • اسید آلفا- لینولنیک (ALA): امگا 3 با زنجیره ای کوتاه (که در منابع گیاهی یافت می شود)، برای سنتز DHA و EPA مهم است و یک منبع انرژی می باشد. (8٪) ALA به EPA  و سپس به  DHA  تبدیل می شود (0-4٪). این میزان تبدیل، برای عملکرد بهینه و سلامتی و به خصوص برای افزایش DHA در مغز کافی نیست. بنابراین، باید مصرف DHA خود را مستقیماً افزایش دهیم.

 

 DHA

 

ما می دانیم که به میزان کافی کربوهیدرات برای انرژی نیاز داریم، اما یک منبع کافی DHA را برای عملکرد مغز فراموش می کنیم. DHA یک عنصر اساسی برای بهبود رفتار و عملکرد شناختی روزانه است. DHA از رشد مغز، انتقال عصبی و عملکرد آن پشتیبانی می کند.

DHA در غشای سلولی شکل می گیرد، پروتئین های سیگنالینگ را جمع می کند که به راندمان سیگنالینگ و بهبود ارتباطات سلول کمک می کند.

 

 

 DHA را به عنوان دری در غشاهای عصبی در نظر بگیرید – هنگامی که سیگنال ارسال می شود، سیگنال از داخل و خارج از درها عبور می کند. درهای بیشتر منجر به سیگنال سریع تر و دقیق تر می شوند. این باعث تقویت ساختار و عملکرد مغز می شود.

 

غلظت بالای DHA در غشای عصبی، باعث بهبود فرآیندهای عصبی مانند:

  • نوروپلاستیسیته: توانایی مغز در ایجاد و برقراری مجدد اتصال بین نورون ها (مهم هنگام یادگیری و پس از آسیب ها).
  • نوروژنز: رشد و نموی سلولهای عصبی.
  • رشد Neurite: رشد رشته های عصبی بیشتر از نورون ها.
  • Synaptogenesis: تشکیل سیناپسهای جدید بین نورونها.
  • سیالیت غشایی: مقاومت کمتر در غشاء (برای عملکرد مناسب) مهم است.
  • عملکرد پروتئین غشایی: تغییر در فعالیت های آنزیمی که باعث بهبود انتقال سیگنال های بصری می شود.

 

این پیشرفت ها منجر به:

 

  • بهبود یافتن سرعت سیگنالینگ نورون 
  • افزایش انتقال عصبی می شود. 

DHA همچنین می تواند جریان خون را در هنگام تفکر افزایش دهد. زیرا، باعث کاهش فشار عروق خونی می شود. همچنین، رونویسی ژن ها را تحت تاثیر قرار می دهد. دراصل، DHA باعث افزایش راندمان انتقال عصبی می شود.

 

از بین بردن کمبود سطح DHA در ورزشکاران

 

ورزشکاران امروزی حتی با وجود یک رژیم غذایی کامل، ممکن است عملکرد بالقوه ی خود را انجام ندهند زیرا مصرف امگا 3 یک حلقه ی از دست رفته است.

انعطاف پذیری (پلاستیسیتی) مغز در دوران کودکی زیاد است و تحت تأثیر بسیاری از عوامل محیطی (به عنوان مثال ، تغذیه) قرار دارد. در نتیجه، کمبود DHA در طول رشد و نمو باعث ایجاد اشکالات یادگیری و حافظه می شود.

در طول زندگی اولیه، کمبود امگا 3، همراه با مصرف بیش از حد امگا 6، با اختلال در رشد ذهنی، توجه، شناخت  و وضوح بینایی همراه است. 

مصرف امگا 3 در زنان باردار در ایالات متحده، به ویژه زنان دارای مشکلات اقتصادی و اجتماعی که احتمال بیشتری برای سوء تغذیه دارند و بیشتربه سلامتی آینده ی کودکان آن ها آسیب می رسد، نگرانی های بیشتری متوجه آن ها می باشد. ورزشکاران امروزی می توانند به دلیل فقدان امگا 3 در دوران بارداری و یا مصرف ضعیف امگا 3 در دوران کودکی، دچار این مشکل شده باشند. 

در حال حاضر، هیچ تعریف پذیرفته شده ای در مورد سطح بهینه امگا 3 وجود ندارد. با توجه به اینکه DHA اسیدهای چرب اولیه در سیستم عصبی مرکزی (CNS) است، سطح دقیق DHA به راحتی قابل دستیابی نیست. با این حال، نشانگرهای زیستی جانشین می توانند وضعیت DHA را توصیف کنند. به عنوان مثال، سطح DHA در گلبول های قرمز (یعنی گلبول های قرمز) با سطح آن در مغز، قلب و سایر بافتها ارتباط دارد.

برای پیامدهای سلامت قلبی عروقی، سطح EPA و DHA در سلولهای خونی کمتر از 8٪، برای برخی از جمعیت ها مضر است. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که ورزشکاران دارای سطح امگا 3 کمتر از 8٪ هستند. یک مطالعه نشان داد، در بین ورزشکاران مدرسه NCAA، میزان 15٪ از آن ها، شاخص HS-Omega-3 زیر 4٪ (مضر بودن در نظر گرفته شده) داشتند و در 84.5٪ جمعیت، این شاخص،  4-8٪ بود. هیچ دانشجویی شاخص 8 درصد یا بالاتر نداشت.

به نظر می آید، تغذیه ی ورزشی یک مشکل واضح دارد – ما باید نه تنها به کالری مصرفی، بلکه نکات دیگر تغذیه ی ورزشکاران توجه کنیم. باید به یاد داشته باشیم که حافظه، سرعت عمل، زمان واکنش، بینایی و طول عمررا به دلیل نداشتن سوخت مورد نیاز بدن از دست ندهیم.

سازمان بهداشت جهانی 150 میلی گرم در روز DHA را توصیه می کند. همانطور که در بالا مورد بحث قرار گرفت، می دانیم بین توصیه و میانگین مصرف فاصله زیادی وجود دارد. با این وجود، مزایای عملکرد DHA به معنای آن است که ورزشکاران در روز به DHA بیشتری نیاز دارند.

 

تحریک سلامت مغز

 

فراموش کردن نام افراد و مکانهایی که کلیدهای خود را در آن قرار داده اید طبیعی است، و یک نگرانی اساسی محسوب نمی شود. با این حال، افزایش زمان واکنش (reaction time) و عدم توانایی تفکر واضح، نشان دهنده ی آن است که به سلامت مغز آسیب رسیده است – و دادن مقدار مناسب کربوهیدرات به ورزشکاران، مشکل را برطرف نمی کند.

DHA یکی از مهمترین ستون ها برای حفظ و تقویت سلامت مغز ماست و عملکردهای زیر را می تواند حمایت کند:

  • فکر کردن
  • به یاد آوردن
  • یادگیری
  • برنامه ریزی
  • تمرکز

با افزایش سن، حفظ یک ذهن فعال و تفکر روشن، چالش برانگیزتر می شود. تمام عوامل استرس زا، در طول حرفه ی یک ورزشکار (مانند ضربه مغزی، التهاب مزمن، تغذیه نامناسب) این چالش را تسریع می کنند.

 

 

هنگامی که یک ورزشکار 30 ساله می شود، حجم مغز او کاهش می یابد. زیرا سلول های مغزی به آرامی و به تدریج در حال کوچک شدن می شوند. برخی از عوامل تغذیه ای موجود در مغز می توانند باعث کاهش تاخیر و در عین حال بهبود عملکرد شوند.

 

DHA  مغز را تقویت می کند تا بتواند درانجام وظایف اصلی خود، بهینه عمل کند:

 

  • واکنش به چالش ها (کمک های ergogenic)
  • مبارزه با بیماری (عامل پیشگیرانه و درمانی)

 

زمان واکنش و حافظه

 

تقویت حافظه از طریق تغذیه فقط برای افراد مسن که با کاهش شناختی اجتناب ناپذیر روبرو هستند، نیست. حافظه کاری (working memory)، برای تصمیم گیری سریع و کارآمد در شرایط تیمی ورزش که محدودیت هایی وجود دارد، از جمله محدودیت زمانی و مدیریت بسیاری از اعضای تیم و حریفان –  در بازی بسیار مهم است. 

زمان در اکثر ورزش ها اهمیت زیادی دارد: یک ورزشکار چقدر سریع می تواند یک موقعیت را ارزیابی کند، تصمیم بگیرد و یک رفتار را انجام دهد.

زمان واکنش شامل درک (تشخیص) در زمینه بینایی، پردازش ذهنی درک، تصمیم گیری برای واکنش و زمان پاسخ فیزیکی است. در مسابقات فرمول 1، زمان واکنش، می تواند تفاوت بین مقام اول و دوم را تعیین کند.

بزرگسالان جوان و سالم که رژیم کم DHA دارند، ممکن است با افزایش مصرف DHA، حافظه و زمان واکنش را بهبود ببخشند.

یک مطالعه گزارش کرده است که مکمل DHA از 1.16 گرم در روز به مدت شش ماه، زمان واکنش اپیزودیک (یعنی حافظه یک رویداد) و حافظه کاری در بزرگسالان سالم بین 18 تا 45 سال به دنبال رژیم غذایی کم DHA را بهبود بخشیده است. مجموعه ای از تست های شناختی کامپیوتری، دقت بالاتری را برای حافظه اپیزودیک در زنان نشان دادند. مردان نسبت به زنان بهبود بیشتری در زمان واکنش (20٪ افزایش) نشان دادند و فعالیت های مربوط به حافظه کاری را 223 میلی ثانیه سریع تر به پایان رساندند. از نظر عملی، میانگین زمان واکنش انسان 250 میلی ثانیه است.

هنگام نظرسنجی، بسیاری از جمعیت که در معرض خطر بودند، از ارزش امگا 3 در رژیم غذایی خود مطمئن نبودند. 

مکمل DHA سطح DHA گلبول قرمز را به 2.6 درصد کل اسیدهای چرب افزایش داد. غلظت بالای DHA در بخش هایی از مغز درگیر در حافظه و توجه، ممکن است در بهبود زمان واکنش نقش داشته باشد. همچنین، افزایش سیالیت غشایی (مقاومت کمتر) و کاهش مولکول های التهابی، ممکن است در بهبود شناخت نقش داشته باشند.

حتی در مورد ورزشکارانی که از قبل واکنش سریع دارند، هنوز هم جایی برای بهبود وجود دارد.

یک مطالعه به بررسی اثرات 3.5 گرم در روز DHA پرداخت. این مطالعه در بازیکنان نخبه فوتبال زنان، به مدت 4 هفته آموزش در مورد فرآیندهای درگیر با راندمان ادراکی-حرکتی (یعنی نحوه کسب اطلاعات حسی ، درک و واکنش به آنها) ، مانند واکنش پیچیده ی زمانی، دقت و کارآیی، انجام شد. زمان واکنش پیچیده (یا انتخاب)، زمانی است که بیش از یک محرک و پاسخ های بالقوه ی متعدد وجود داشته باشند. در حالی که، زمان واکنش ساده پاسخی به یک محرک است (مثلاً واکنش به شروع تیراندازی از یک اسپرینت).

با استفاده از یک تست “زمان واکنش چندگانه” ، مکمل DHA منجر به پیشرفت چشمگیر در زمان واکنش پیچیده و راندمان آن شد که نتیجه، بهبود چشمگیر عملکرد نوروموتور بود. بهبود کارآیی واکنش پیچیده، باعث می شود ورزشکاران نسبت به واکنش و عملکرد بهتر به جنبه های فنی و لمسی ورزش بپردازند.

 بسکتبال را در نظر بگیرید. مهارت لمس دست و انگشتان دست درحمل توپ، دریبل زدن، پاس دادن و پرتاب کردن وجود دارد که با تمرینات بدنی و حافظه ی فردی بازیکن و یادآوری، همراه است.

هر رقابت، یک محیط آزمایش پیچیده ی ورزشکاران است. خستگی در طول یک بازی (هنگامی که راندمان ادراکی-حرکتی به طور معمول کاهش می یابد)، احتمالاً بازده واکنش پیچیده را کاهش می دهد. بهبود فرآیندهای ادراکی-حرکتی می تواند باعث کاهش زمان واکنش پیچیده و دقت بالاتر شود.

 

ضربه مغزی

 

ضربه مغزی خاموش (گاهی اوقات به عنوان صدمه خفیف مغزی، mTBI نیز گفته می شود.) آسیب اولیه به دلیل قرار گرفتن در معرض تکرار نیروهای ضربه ها است و آسیب مکانیکی باعث کشش و چرخش الیاف عصبی مغز می شود.

 

 

انتقال دهنده های عصبی آزاد می شوند، اما آشفتگی رخ داده و سلولهای عصبی متوقف می شوند که در نهایت منجر به عدم توانایی برای انجام وظایف عصبی می شوند. نورونها زنده هستند، اما دیگر نمی توانند به درستی کار کنند. این امر در مواردی مانند حافظه و گفتار تأثیر می گذارد.

با گذشت زمان، این منجر به آسیب های ثانویه می شود، مانند:

این مشکلات با نقایص بلند مدت شناختی همراه هستند :

  • اختلال در حافظه و توجه
  • بی ثباتی عاطفی
  • تغییر در عملکرد اجرایی (یعنی توانایی انجام کارها)
  • نقص سیستم حسی-حرکتی

محافظت عصبی برای بازیکنان فعلی فوتبال

 

DHA همچنین باعث تقویت ظرفیت پذیری عصبی (یعنی ترمیم، بازسازی و اتصال مجدد سلول ها) می شود و ممکن است، توانایی های محافظت کننده ی عصبی را ارائه دهد.

محافظت عصبی DHA، از تأثیر آن بر آسیب آکسون، که برای عواقب ضربه به سر مهم است، ناشی می شود. اولین مطالعه، با استفاده از تحقیق بر روی بازیکنان فوتبال در دانشگاه تگزاس، انجام شد. تأثیر آن بر میزان نوروفیلامنت-نور (NF-L) ، یک نشانگر ضربه مغزی در مایع نخاعی مغزی در طی یک فصل، مورد بررسی قرار گرفت. بازیکنان مکمل DHA را (تقریباً پنج روز در هفته با 2 گرم، 4 گرم یا 6 گرم در روز) دریافت کردند. یافته های بعد از فصل نشان داد، افزایش سطح NF-L در بازیکنانی که از DHA استفاده می کنند به طور متوسط ​​36٪ بود، در مقایسه با میانگین 120٪ در افرادی که DHA مصرف نمی کنند.

 

بهبود سلامت چشم

 

ورزشکاران به یک چشم تیز نیاز دارند، زیرا دید دقیق (که بطور معمول در نظر گرفته می شود) به سرعت پردازش اطلاعات در آنها کمک می کند. دیدن بهتر و واکنش سریعتر هر دو به سرعت پردازش بصری به مغز متکی هستند.

غلظت بالای DHA در غشای سلولی شبکیه رخ می دهد و برای احیاء رنگدانه رودپسین بصری  که باعث تبدیل نور به یک سیگنال شیمیایی و ایجاد تصاویر بصری در مغز می شود (از جمله انتقال بهتر سیگنال های دیداری) بسیار مهم است. 

علاوه بر این، یک مطالعه جدید ابتدا مکانیسمهای مولکولی موجود در DHA و عملکرد بینایی را گزارش کرده است. مقادیر کمتر DHA در شبکیه منجر به دیسک های غیر طبیعی در سلول های نوری گیرنده می شود . بنابراین DHA به حفظ شکل طبیعی دیسک سلول گیرنده کمک می کند.

DHA می تواند عملکرد شبکیه (جلوگیری از اختلال در بینایی و وخیم شدن مشکلات شبکیه) را حفظ کرده و با اختلالات چشم مبارزه کند.

برای ورزشکاران دشوار است که هنگام رقابت در شرایط نگران کننده نور و یا نگاه به آفتاب، عملکرد شبکیه را حفظ کنند. DHA ممکن است مواجهه با نور مزمن و استرس اکسیداتیو در چشم را کاهش دهد.

DHA همچنین می تواند به مبارزه با خشکی چشم کمک کند. یک مطالعه نشان داد که 175 میلی گرم DHA روزانه به مدت سه ماه علائم خشکی چشم را در افراد سالم بهبود می بخشد. DHA ممکن است تولید اشک را برای کاهش خشکی چشم تحریک کند، که برای ورزشکاران در شرایط خشک و وزش باد مفید می باشد. 

برای اطلاعات ببیشتر در مورد انواع اختلالات عصبی و روش های نوین بهبود، به موسسه سلامت مغز دانا مراجعه کنید.

به این مقاله امتیاز دهید