تمرینات ذهن اگاهی – هدایت تمام توجه و آگاهی شما به زمان حال – می تواند مزایای زیادی برای سلامت روانی و جسمی شما و همچنین در روابط زندگی شما به همراه داشته باشد.
در میان مزایای فراوان آن، تمرین ذهن آگاهی روزمره می تواند:
شما را از مسیر نادرستی که می تواند ناشی از استرس زیاد روزانه، خلق و خوی بسیار بد یا عادت به نشخوار فکری باشد، بیرون بکشد.
به شما کمک می کند هنگام پردازش تجربیات خود خطاهای کمتری داشته باشید.
به شما کمک می کند رویدادهای استرس زا را تحت کنترل بگیرید و انعطاف پذیری ایجاد کنید تا در آینده کمتر تحت تأثیر آنها قرار بگیرید.
و در حالی که تمرینات ذهن آگاهی زیادی وجود دارد که می توانید به طور منظم تمرین کنید، یادگیری نحوه حضور در لحظه نیز یک روش زندگی است. با تمرین، می توانید یاد بگیرید که زندگی آگاهانه تری داشته باشید که به شما امکان می دهد نسبت به هر کاری که انجام می دهید آگاه تر شوید.
با این حال، در دنیای پرشتاب امروز، مکث و حضور در لحظه می‌تواند سخت باشد. به هر حال، چیزهای زیادی برای جلب توجه شما رقابت می کنند و فشار زیادی برای انجام چند کار وجود دارد.
اما، اگر قصد دارید در طول زندگی روزمره خود ذهن آگاهی داشته باشید، می توانید با هدف و شادی بیشتری زندگی کنید.
چگونه آگاهانه زندگی کنیم
خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید
شاید پیش بیاید که هنگام غذا خوردن در گوشیتان بچرخید یا تلویزیون ببینید. خوردن بی فکر امری رایج است. و می تواند منجر به مشکلات زیادی مانند پرخوری و مصرف بیش از حد قند شود.
تمرین کنید که در موقع انرژی رسااندن ببه بدن خود ذهن آگاه تر شوید. در هنگام غذا خوردن در برابر میل به انجام چند کار مقاومت کنید. هنگام خوردن در لحظه غذا را درک کنید.
به هر لقمه ای که می خورید توجه کنید. غذای خود را به آرامی بجوید و طعم آن را بچشید.
به سیگنال‌های بدن خود در مورد زمانی که سیر می‌شوید توجه کنید. به چیزهایی که در بشقابتان است بیشتر توجه کنید. وقتی در مورد آنچه می خورید دقت میکنید، میتوانید متوجه شوید بدنتان به چه مواد غذایی‌ای نیاز دارد.
در تعاملات خود ذهن آگاهی داشته باشید
فرقی نمی‌کند با شریک زندگی‌تان، فرزندانتان یا همکارتان تعامل داشته باشید، تعامل‌های آگاهانه مهم هستند.
ذهن آگاهی در یک رابطه به معنای مشاهده کاری است که طرف مقابل به روشی غیرقابل قضاوت انجام می دهد. این مورد همچنین در مورد حضور در لحظه در طول مکالمات است. منبع
بنابراین به جای با موبایل چرخیدن در حالی که با کسی هستید، توجه خود را به او معطوف کنید. و به جای اینکه وقتی دیگران نظر خود را به اشتراک می گذارند، سر تکان دهید یا جواب سرسری بدهید، به دنبال شنیدن پیام آنها باشید.
شما می توانید با توجه به احساسات خود، گوش دادن به دقت و یادگیری پاسخ دادن به دیگران به شیوه ای آگاهانه تر (به جای واکنش از روی عصبانیت) ذهن‌آگاه‌تر شوید.
فعالیت‌ها را با ذهن آگاهی انجام دهید
آیا تا به حال در به یاد آوردن اینکه در حین حمام آیا موهای خود را قبلاً شسته اید یا خیر، مشکل داشته‌اید؟ یا گاهی فراموش می کنید که چرا وارد یک اتاق شده اید؟ اینها نشانه هایی هستند که نشان می دهد شما چیزهای زیادی در ذهنتان می گذرد و حواستان نیست.
خوشبختانه، شما می توانید در این زمینه پیشرفت کنید و فرصت های زیادی برای تمرین در طول روز وجود دارد.
پیاده روی، باغبانی، خوردن شکلات و بسیاری از فعالیت های دیگر می توانند فرصت هایی برای تمرین ذهن آگاهی باشند. شما فقط باید آنها را با یک حس آگاهی بالا اجرا کنید.
این به معنای تمرکز بر لحظه حال، تنظیم احساسات ، آگاهی کامل از هر کاری که انجام می‌دهید و رها کردن افکار مربوط به آینده یا نگرانی در مورد گذشته است.
چند مثال
مثلاً نظافت خانه را در نظر بگیرید. با نگاه کردن به کار خود به عنوان یک رویداد مثبت شروع کنید – تمرینی برای درک خود و کاهش استرس، نه صرفاً به عنوان یک کار طاقت فرسا. سپس، همانطور که تمیز میکنید، روی کاری که انجام می‌دهید تمرکز کنید و نه چیز دیگری.
هنگام شستن ظروف، آب گرم و صابون را روی دستان خود احساس کنید. هنگامی که جاروبرقی را روی زمین می کشید، لرزش های جاروبرقی را احساس کنید. از گرمای لباس‌هایی که تازه از خشک‌کن درآمده‌اند و آنها را تا میکنید لذت ببرید. وقتی اشیای غیر ضروری را برای اهدا در جعبه قرار می دهید، آزادی رها کردن آنها را احساس کنید.
فرصت دیگری برای تمرین ذهن آگاهی در زندگی روزمره زمانی است که به موسیقی گوش می دهید. واقعاً روی صدا و ارتعاش هر نت، احساساتی که موسیقی در شما ایجاد می کند و سایر احساسات لحظه ای تمرکز کنید.
(بیشتر بخوانید: نت های موسیقی می تواند احساسات ما را بیان کند! (یک پژوهش جدید) )
در طول روز به دنبال فرصت هایی باشید که بیشتر حواس تان باشد. چه سوار مترو شوید و چه در حال گرفتن دوش آب گرم باشید، سعی کنید کاملاً از کاری که انجام می دهید و اتفاقاتی که در اطرافتان می گذرد آگاه باشید.
هنگامی که ذهنتان سرگردان است، به خاطر توجه به خودتان تبریک بگویید و به آرامی توجه خود را به لحظه فعلی برگردانید.
در طول روز لحظاتی مکث کنید…
همانطور که در طول روز از یک فعالیت به فعالیت دیگر می‌روید، حفظ ذهن آگاهی می‌تواند سخت باشد. میتوانید با مکث در طول روز و تمرین چند تمرین ساده ذهن آگاهی، به مسیر خود بازگردید.
ممکن است عادت کنید که در زمان‌های خاصی از روز، مانند هنگام غذا خوردن یا زمانی که ماشین سوار می‌شوید، چند دقیقه این کار را انجام دهید. یا ممکن است زمانی را برای تمرین مدیتیشن یا یوگا برنامه ریزی کنید.
همچنین می توانید زمانی که ناراحت یا مضطرب هستید تمرکز بر تنفس خود را تمرین کنید. تکنیک‌های تنفسی می‌توانند اثر آرام‌بخشی داشته باشند و به شما کمک کنند در لحظه‌ی حال بمانید.
آرام سازی پیشرونده عضلانی تمرین دیگری است که می توانید در طول روز انجام دهید. به سادگی، روی منقبض کردن و شل کردن عضلات خود، یک گروه عضلانی در یک زمان، کار کنید. با تمرین، یاد خواهید گرفت که تشخیص دهید چه زمانی قسمت های خاصی از بدن خود را منقبض می کنید.
حرف آخر
ذهن آگاهی نیاز به تمرین و تلاش دارد. هیچ کس در شروع کار در آن خوب نیست. احتمالاً ذهن شما مکرراً سرگردان می شود.
اما، با تمرین و صبر، بهتر خواهید شد. و در نهایت، متوجه خواهید شد که زندگی آگاهانه تری دارید. و می توانید از مزایایی مانند کاهش استرس، سلامت روانی بهتر، روابط بهتر و شادی کلی بیشتر بهره مند شوید.
انستیتو سلامت مغز دانا مدیتیشن هندسی بر پایه دینامیک مغز را ارائه میدهد که به نزدیک کردن شما به تجربه ذهن آگاهی کمک میکند. برای اطلاعات بیشتر واحد مربوطه را در سایت ما ببینید.
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.