آیا نگرانی به دلیل Coronavirus باعث می شود به راحتی به خواب نروید؟
چک کردن اخبار را محدود کنید – به خصوص قبل از خواب
خاموش بودن صفحه نمایش و نگاه نکردن به آن، همیشه به عنوان یک فاکتور مهم برای خواب راحت، توصیه شده است. ولی مسئله ای که در حال حاضر از اهمیت بیشتری از تأثیرات تحریک کننده نور آبی برخوردار است، غرق شدن در اخبار است. خواندن اخبار قبل از خواب ممکن است باعث افزایش آدرنالین شود که خواب را مختل می کند.
ذهن خود را پاک کنید
اگر شب ها تلویزیون تماشا می کنید، برنامه های کمدی را به عنوان یک حواس پرتی برای دوری از افکاری که باعث اضطراب می شوند، پیشنهاد می کنیم. مدتی را (هرچند که درست قبل از خواب نباشد) برای دستیابی به افکاری که ذهن شما را به خود مشغول ساخته صرف کنید و آن ها را بر روی کاغذ بیاورید: “افکار، اضطراب ها، نگرانی ها.” مطالعات نشان داده اند که بین تمرین نوشتن، دیدن نگرانی هایی که آن ها را نوشته اید، و کاهش نگرانی های شما ارتباط معنی داری وجود دارد.
قسمتی از منزل را به عنوان یک مکان دنج خود انتخاب و آماده کنید
اگر می خواهید به خواب بروید، یا نیمه های شب بیدار می شوید، مدت طولانی در رختخواب خود در حالت بیدار نمانید: ارتباط بین تختخواب و خواب بسیار مهم است. یک مکان دنج را در یک اتاق دیگر با یک کتاب، یک پادکست یا موسیقی آرامش بخش (بدون تلویزیون یا تلفن) آماده کنید تا در صورت عدم خوابیدن، به آن جا بروید. “هنگامی که احساس خواب آلودگی به سراغ شما آمد، به رختخواب خود بازگردید.”
تنفس خود را تنظیم کنید
تنفس عمیق شکمی می تواند علائم اضطراب را کاهش دهد – ذهن شلوغ، عضلات سفت، ضربان قلب سریع یا تنفس کم عمق را بهبود می بخشد.
روی پشت خود با یک دست در بالای شکم و یک دست بر روی قلب، دراز بکشید و شانه های خود را رها کنید. با چهار تا شش شمارش از بینی خود عمیقاً نفس بکشید، شکم خود را سپس قفسه سینه کنید و پس از آن قسمت بالایی قفسه سینه را حس کنید، انگار یک بالون را باد می کنید. هنگامی که ریه های شما پر است، مکث کنید – سپس با یک حرکت طولانی و نرم از طریق بینی خود بازدم کنید.
هنگامی که ریه های شما خالی است دوباره مکث کنید. این کار را به مدت پنج تا 10 دقیقه یا تا زمانی که احساس آمادگی خوابیدن می کنید تکرار کنید.
روز خود را با برنامه های متنوع پر کنید
سعی کنید روال خود را حفظ کنید که شامل ورزش منظم است. پیش از این، بزرگترین مشکلی که مانع خواب راحت می شد، استرس بی امان زندگی روزانه ما بود. “اکنون ما با یک چالش متفاوت روبرو هستیم: “زمان اضافی.”
بسیاری از افراد برای رسیدن آینده ای قابل پیش بینی کمتر یا اصلاً کار نمی کنند، طولی نمی کشد که از مشکلات سلامت روان رنج می برند. ساختن روزهای خود با روال های بیداری و روزهای منظم برای کار، غذا و ورزش به شما کمک می کند تا متمرکز شوید.
برای اطلاعات بیشتر به موسسه سلامت مغز دانا مراجعه کنید.
منبع:
The Guardian.com
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).
دکتر کمالی بیش از 50 مقاله پژوهشی (h-index 13) در مجلات معتبر علمی به چاپ رسانده و در حال حاضر مدیر عامل انستیتو سلامت مغز دانا است. بعلاوه به عنوان پژوهشگر ارشد واحد مغز، شناخت و رفتار دپارتمان علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز مشغول فعالیت می باشد. می توانید پژوهش او را در Google Scholar دنبال کنید.
دکتر کمالی علاوه بر تخصص در زمینه علوم اعصاب، سال ها است که به عنوان مدیر اجرایی مجله علوم پزشکی پیشرفته و فناوری های کاربردی (JAMSAT) مشغول به فعالیت است. همچنین به عنوان دبیر اجرایی انجمن علوم اعصاب ایران شاخه فارس فعالیت می کند.