خواب با کیفیت چه ارتباطی با کاهش وزن دارد؟

کاهش وزن چالش برانگیز است. اگرچه جامعه پزشکی هنوز در حال حل رابطه پیچیده بین خواب با کیفیت و وزن بدن است، اما چندین مطالعه مزایای بالقوه کاهش وزن در استراحت شبانه و تأثیرات منفی کمبود خواب را برجسته می کند.

ارتباط بین خواب و وزن

طی چند دهه گذشته، مدت زمانی که آمریکایی ها در خواب می گذرانند به طور پیوسته کاهش یافته است و همچنین خواب با کیفیت نیز کاهش یافته است. در بیشتر دوره های مشابه، میانگین شاخص توده بدنی (BMI) آمریکایی ها افزایش یافته است، که نشان دهنده گرایش به وزن بالاتر بدن و افزایش چاقی است.

در پاسخ به این روندها، بسیاری از محققان شروع به فرضیه دادن در مورد ارتباطات بالقوه بین کاهش وزن و خواب با کیفیت کردند. مطالعات متعدد نشان می دهد که خواب محدود و کیفیت پایین خواب ممکن است منجر به اختلال در متابولیسم، افزایش وزن و افزایش خطر چاقی و سایر بیماری های مزمن سلامتی شود.

در حالی که در جامعه پزشکی در مورد ماهیت دقیق این رابطه بحث ادامه دارد، تحقیقات موجود به رابطه مثبت بین خواب خوب و وزن بدن سالم اشاره دارد.

هنوز چیزهای زیادی در مورد جزئیات پیچیده چگونگی ارتباط خواب و وزن قابل کشف است. چندین فرضیه مسیرهایی را برای تحقیقات اضافی ارائه می دهد، با این امید که افزایش درک ما از رابطه بین وزن و خواب منجر به کاهش چاقی و روش های بهتر کاهش وزن شود.

آیا کمبود خواب می تواند اشتها را افزایش دهد؟

یک فرضیه رایج در مورد ارتباط بین وزن و خواب شامل چگونگی تأثیر خواب بر اشتها است. در حالی که ما اغلب اشتها را فقط به دلیل خالی شدن معده تصور می کنیم، اما در حقیقت توسط انتقال دهنده های عصبی، پیام رسان های شیمیایی که به سلول های عصبی (سلول های عصبی) اجازه می دهند با یکدیگر ارتباط برقرار کنند، کنترل می شود.

تصور می شود انتقال دهنده های عصبی گرلین و لپتین در اشتها، مواد شیمیایی اصلی هستند. گرلین گرسنگی را تقویت می کند و لپتین در احساس سیری نقش دارد. بدن به طور طبیعی سطح این انتقال دهنده های عصبی را در طول روز افزایش و کاهش می دهد و این نشان دهنده نیاز به مصرف کالری است.

کمبود خواب ممکن است بر تنظیم این انتقال دهنده های عصبی توسط بدن تأثیر بگذارد. در یک مطالعه، مردانی که 4 ساعت خواب داشته اند در مقایسه با 10 ساعت خوابیدن، گرلین افزایش و لپتین کاهش یافته است. این تنظیم نامناسب گرلین و لپتین ممکن است منجر به افزایش اشتها و کاهش احساس سیری در افراد کم خواب شود.

علاوه بر این، چندین مطالعه همچنین نشان داده است که کمبود خواب بر تنظیمات غذایی تأثیر می گذارد. افراد کم خواب تمایل دارند مواد غذایی پر کالری و کربوهیدرات انتخاب کنند.

فرضیه های دیگر در مورد ارتباط بین خواب و افزایش اشتها شامل سیستم اندوکانابینوئید و اورکسین بدن است، یک انتقال دهنده عصبی که توسط برخی از خواب آورها هدف قرار گرفته است.

بسیاری از محققان بر این باورند که ارتباط بین خواب و تنظیم نامناسب انتقال دهنده های عصبی پیچیده است و برای درک بیشتر رابطه نوروبیولوژیک به مطالعات بیشتری نیاز است.

آیا خواب متابولیسم را افزایش می دهد؟

متابولیسم یک فرآیند شیمیایی است که در آن بدن آنچه را می خوریم و می نوشیم به انرژی مورد نیاز برای زنده ماندن تبدیل می کند. تمام فعالیت های جمعی ما، از تنفس گرفته تا ورزش و هر آنچه در این بین است، بخشی از متابولیسم است. در حالی که فعالیت هایی مانند ورزش می توانند به طور موقت متابولیسم را افزایش دهند، خواب نمی تواند. متابولیسم در واقع در هنگام خواب حدود 15٪ کند می شود و در 9 صبح به کمترین میزان خود می رسد.

در حقیقت، بسیاری از مطالعات نشان داده اند که کمبود خواب (چه به دلیل القای خود، بی خوابی، آپنه خواب درمان نشده یا سایر اختلالات خواب) معمولاً منجر به بی نظمی متابولیک می شود. خواب کم با افزایش استرس اکسیداتیو، عدم تحمل گلوکز (قند خون) (پیش ماده دیابت) و مقاومت به انسولین در ارتباط است. زمان اضافی که فرد بیدار است ممکن است فرصت های غذا خوردن را افزایش دهد و خواب کمتر ممکن است ریتم شبانه روزی را مختل کرده و منجر به افزایش وزن شود.

خواب چگونه به فعالیت بدنی مرتبط است؟

از دست دادن خواب می تواند منجر به انرژی کمتری برای ورزش و فعالیت بدنی باشد. احساس خستگی همچنین می تواند ایمنی در ورزش را کاهش دهد، به خصوص فعالیت هایی مانند وزنه برداری و یا مواردی که نیاز به تعادل دارند. در حالی که محققان هنوز در تلاشند تا این ارتباط را درک کنند، به خوبی شناخته شده است که ورزش برای حفظ کاهش وزن و سلامت کلی ضروری است.

در حالی که حتی یک پیاده روی کوتاه در طول روز ممکن است به بهبود خواب کمک کند، فعالیت بیشتر می تواند تأثیر چشمگیری داشته باشد. حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه با شدت زیاد در هفته می تواند باعث بهبود تمرکز روز و کاهش خواب آلودگی در روز شود.

برای اطلاعات بیشتر به مؤسسه سلامت مغز دانا مراجعه کنید.

منبع:

1. 1. Ogilvie, R. P., & Patel, S. R. (2017). The epidemiology of sleep and obesity. Sleep health, 3(5), 383–388.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.07.013
2. 2. Flegal, K. M., Kruszon-Moran, D., Carroll, M. D., Fryar, C. D., & Ogden, C. L. (2016). Trends in Obesity Among Adults in the United States, 2005 to 2014. JAMA, 315(21), 2284–2291.https://doi.org/10.1001/jama.2016.6458
3. 3. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of internal medicine, 141(11), 846–850.https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
4. 4. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature communications, 4, 2259.https://doi.org/10.1038/ncomms3259
5. 5. Hanlon, E. C., Tasali, E., Leproult, R., Stuhr, K. L., Doncheck, E., de Wit, H., Hillard, C. J., & Van Cauter, E. (2016). Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol. Sleep, 39(3), 653–664.https://doi.org/10.5665/sleep.5546