تصور کلیشه‌ای از اختلال بیش‌فعالی- نقص توجه (ADHD) فردی پرانرژی است. آنها آنقدر انرژی دارند که نمی‌توانند مدت زیادی آرام بنشینند یا روی یک کار تمرکز کنند. این کلیشه در بهترین حالت، ساده‌سازی بیش از حد و در بدترین حالت، برای میلیون‌ها فرد مبتلا به ADHD کاملاً نادرست است، چون بسیاری از افراد خستگی ذهنی در بیش فعالی را تجربه می کنند.
در واقع، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که یکی از شایع‌ترین علائم ADHD، انرژی اضافی نیست، بلکه کمبود آن به شکل خستگی ذهنی است.
خستگی ذهنی چیست؟
خستگی ذهنی به احساس خستگی شناختی و عاطفی اشاره دارد که به صورت احساس خستگی بیش از حد برای فکر کردن بروز می‌کند. هر نوع تلاش شناختی، از پاسخ دادن به یک پیام متنی گرفته تا تصمیم‌گیری در مورد اینکه چه برنامه تلویزیونی تماشا کنید، به طرز غیرممکنی طاقت‌فرسا می‌شود. انگیزه شما برای انجام وظایف، حتی کارهایی که معمولاً از آنها هیجان‌زده یا حداقل با آنها راحت هستید، تقریباً وجود ندارد.
دوره‌های موقت خستگی ذهنی می‌تواند برای هر کسی پس از یک دوره تلاش ذهنی فشرده اتفاق بیفتد. درست همانطور که ورزش بدنی شما را از نظر جسمی خسته می‌کند، ورزش ذهنی شما را از نظر ذهنی خسته می‌کند.
در حالی که این اتفاق می‌تواند برای هر کسی رخ دهد، افراد مبتلا به ADHD بیشتر احتمال دارد که خستگی ذهنی را تجربه کنند و به طور خاص، بیشتر احتمال دارد که آن را به صورت مکرر یا مزمن تجربه کنند.
یک مطالعه نشان داد که تا 62٪ از افراد مبتلا به ADHD معیارهای خستگی را دارند. به طور مشابه، مطالعه دیگری نشان داد که افراد مبتلا به خستگی مزمن بیشتر احتمال دارد که تشخیص ADHD نیز داشته باشند.
ارتباط بین خستگی ذهنی در بیش فعالی
محققان گمان می‌کنند که دلیل شیوع خستگی ذهنی در ADHD ممکن است مربوط به میزان دشواری شناختی مقابله با ADHD باشد. در حالی که یک مغز نرمال به طور شهودی برای تنظیم حواس‌پرتی‌های محیطی، کنترل تکانش‌ها و حفظ توجه سیم‌کشی شده است، بسیاری از مکانیسم‌های مورد نیاز برای انجام این کارها در ADHD دچار اختلال تنظیم می‌شوند، از جمله مدولاسیون ضعیف موج آلفا و وجود یک سیستم دوپامینرژیک نامنظم.
نتیجه این است که فرد مبتلا به ADHD تلاش شناختی بیشتری را برای دستیابی به همان سطح از بهره‌وری اعمال می‌کند که فرد بدون ADHD تقریباً بدون زحمت می‌تواند به آن دست یابد. نتیجه این است که فرد مبتلا به ADHD تلاش شناختی بیشتری را برای دستیابی به همان سطح از بهره‌وری اعمال می‌کند.
این تلاش اضافی که هر روز انجام می‌شود، فرد مبتلا به ADHD را مستعد خستگی بیشتر می‌کند، ظاهراً بدون اینکه “توجیه” روشنی برای خستگی وجود داشته باشد.
نشانه‌های خستگی ذهنی در بیش فعالی
برخی از رایج‌ترین علائم خستگی ذهنی به طرز عجیبی شبیه ADHD هستند:
- کاهش بهره‌وری
- مشکل در تصمیم‌گیری
- خستگی بیش از حد در طول روز (یا احساس اینکه از لحظه بیدار شدن خسته هستید)
- فراموشی
- عدم تمرکز
- عدم انگیزه
- تنظیم عاطفی ضعیف، که می‌تواند مانند طغیان‌های ناگهانی، تحریک‌پذیری و نوسانات خلقی به نظر برسد
با توجه به اینکه این علائم چقدر شبیه ADHD هستند، چگونه می‌توانید تفاوت بین اختلال عملکرد اجرایی روزمره و معمولی ناشی از ADHD و یک دوره خستگی ذهنی را تشخیص دهید؟ یک سرنخ این است که علائم معمول ADHD شما بدتر از حد معمول می‌شود. فراتر از آن، ممکن است برخی از این علائم خستگی ذهنی مختص ADHD را تجربه کنید:
- تلاش برای به خواب رفتن حتی با وجود خستگی
- داروها و استراتژی‌های مقابله‌ای که معمولاً کمک می‌کنند، کمتر مؤثر به نظر می‌رسند
- افکار منفی و عزت نفس پایین حتی بدتر از حد معمول می‌شوند
- خستگی ذهنی طولانی مدت یا مکرراً تکرار می‌شود
- یکی دیگر از نشانه‌های بارز خستگی ذهنی مرتبط با ADHD، فقدان یک عامل استرس‌زای خاص یا منبع این دوره خستگی فعلی است.
برای افرادی که ADHD ندارند، خستگی معمولاً توسط موقعیتی ایجاد می‌شود که نیاز به تلاش شناختی بیشتری نسبت به حالت معمول دارد:
- حجم کاری غیرمعمول یا دشوار
- یک اتفاق عاطفی چالش برانگیز مانند مرگ یا جدایی دردناک
- تغییر در شرایطی که مسئولیت‌های فعلی شما را چالش برانگیزتر می‌کند، مانند بچه دار شدن یا یک بیماری همه گیر که شما را مجبور به سازگاری با یک روال کاری جدید می‌کند
در حالی که همه اینها بدون شک می‌توانند باعث خستگی در فرد مبتلا به ADHD نیز شوند، ممکن است دوره‌هایی را نیز تجربه کنید که به نظر می‌رسد ناگهانی و غیرمنتظره هستند.
به یاد داشته باشید، مقابله با ADHD از نظر شناختی طاقت‌فرسا است، بنابراین حتی وقتی هیچ چیز در مورد روال یا مسئولیت‌های روزانه شما تغییر نمی‌کند، خستگی ناشی از مدیریت ساده ADHD می‌تواند تا زمانی که به خستگی ذهنی تبدیل شود، جمع شود.
بهبودی از خستگی ذهنی در بیش فعالی
در مورد خستگی ذهنی، واقعاً فقط یک کار وجود دارد که می‌توانید انجام دهید: استراحت کنید و به مغز خود اجازه دهید سطح انرژی خود را بازیابی کند. با این اوصاف، استراحت با ADHD گفتنش آسان‌تر از انجام دادنش است، به خصوص اگر مشکلات خواب دارید. بنابراین در اینجا چند نکته برای کمک به شما در رسیدن به استراحت مورد نیازتان آورده شده است:
یک فعالیت بدنی لذت‌بخش انتخاب کنید
اگر احساس اضطراب یا بی‌حاصلی می‌کنید که نمی‌توانید آرام بنشینید و استراحت کنید، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری را امتحان کنید. ورزش بدنی می‌تواند به مغز شما کمک کند تا از خستگی بهبود یابد و به طور بالقوه خوابیدن را در زمان خواب آسان‌تر کند که به بازیابی سطح انرژی کمک بیشتری می‌کند.
درخواست کمک
اگر خستگی حتی برآورده کردن نیازهای اولیه مانند غذا خوردن، انجام کارهای خانه یا حتی مراقبت از بچه‌ها یا حیوانات خانگی را دشوار می‌کند، درخواست کمک کنید. با دانستن اینکه برآورده شدن نیازهای مهم، حتی زمانی که خودتان نمی‌توانید آنها را انجام دهید، می‌تواند به کاهش برخی از نگرانی‌هایی که ممکن است احساس کنید، کمک کند.
اگر فکر درخواست کمک باعث می‌شود احساس کنید باری بر دوش شماست، سعی کنید با اطمینان دادن به فرد که می‌توانید بعداً وقتی به حمایت نیاز دارد، همین کار را برای او انجام دهید، آن احساس گناه را کاهش دهید. همه گاهی اوقات دچار سردرگمی می‌شوند، بنابراین مطمئناً فرصتی برای جبران لطف شما وجود خواهد داشت.
برای تمرین ذهن آگاهی به بیرون بروید یا کمی برای خودتان وقت بگذارید.
اگر به بن‌بست رسیده‌اید، خیره شدن به کار ناتمام چیزی را تغییر نمی‌دهد. کمی فاصله بگیرید، فعالیت‌ها را تغییر دهید و در صورت امکان به بیرون بروید. موبایلتان را با خود نبرید. سعی کنید ذهن آگاهی را تمرین کنید تا روی محیط فعلی و احساسات فعلی خود تمرکز کنید. آنچه را که می‌بینید و آنچه را که اکنون از نظر جسمی و روانی احساس می‌کنید، نام ببرید.
اگر مغز شما سعی می‌کند به افکار منفی در مورد آینده تبدیل شود یا این لحظه را به نشانه‌ای از شکست شما تبدیل کند، تمام تلاش خود را بکنید تا روی آن افکار متمرکز نشوید. بگذارید از آنها عبور کنید و سعی کنید به تمرکز خود بر لحظه حال بازگردید.
به حالت low power mode بروید
اگر نمی‌توانید از تمام مسئولیت‌هایتان کاملاً دست بکشید، راه‌هایی برای رفتن به «حالت کم‌مصرف» پیدا کنید که در آن موقتاً برخی کارها را از برنامه‌تان حذف می‌کنید تا انرژی کمی که می‌توانید جمع کنید، صرف مهم‌ترین وظایف شود. این کار می‌تواند شامل درخواست کمک برای انجام برخی کارها یا مسئولیت‌ها باشد.
همچنین ممکن است به صورت استفاده از غذاهای نیمه آماده یا غذای بیرون‌بر مانده از قبل باشد تا مجبور به آشپزی نباشید، برنامه‌ها را لغو کنید و به خودتان اجازه دهید در برخی کارها تنبلی کنید.
جلوگیری از خستگی ذهنی در بیش فعالی
وقتی که ظرفیتش را دارید، ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی که می‌تواند از رسیدن شما به آن نقطه خستگی ذهنی در وهله اول جلوگیری کند، مفید است. در اینجا چند نکته برای امتحان کردن آورده شده است:
تا حد امکان تصمیم‌گیری و مراحل را کاهش دهید
ما هر روز هزاران تصمیم کوچک می‌گیریم و جمع تلاش استفاده شده برای همه ی این تصمیمات افزایش می‌یابد، به خصوص زمانی که اختلال عملکرد اجرایی حتی تصمیم‌گیری‌های اساسی را دشوار می‌کند. برای جلوگیری از خستگی، راه‌های خلاقانه‌ای برای حذف تصمیمات در صورت امکان پیدا کنید.
برای مثال، یک لیست از کارهای روزانه تهیه کنید، که در آن وظایف به ستون‌های با اولویت بالا، با اولویت متوسط و با اولویت پایین (یا بر اساس میزان اضطرابی که در مورد انجام نشدن کار دارید) تقسیم شده باشند. وقتی نمی‌توانید بفهمید از کجا شروع کنید یا در مرحله بعد چه کاری انجام دهید، فقط ستونی را که می‌خواهید روی آن تمرکز کنید انتخاب کنید، چشمان خود را ببندید و یکی را انتخاب کنید. این وظیفه بعدی شماست.
در مورد حجم کاری خود واقع‌بین باشید
وقتی ADHD دارید، به راحتی می‌توانید بیش از حد از خودتان کار بکشید. تکانشگری می‌تواند شما را به برنامه‌هایی متعهد کند که احتمالاً باید از آنها صرف نظر می‌کردید. شرم شما از یک دوره خستگی بسیار بی‌فایده می‌تواند باعث شود احساس کنید که باید با انجام کارهای اضافی در آینده، آن را جبران کنید.
با این حال، جلوگیری از یک دوره خستگی در آینده به معنای صادق بودن با خودتان در مورد آنچه می‌توانید انجام دهید، است. تمرین کنید که به تکانه‌های خود و چیزهایی که دیگران از شما می‌خواهند، نه بگویید.
برای فعالیت‌های آرامش‌بخش ذهنی وقت بگذارید
به یک سرگرمی یا فعالیتی فکر کنید که باعث تخلیه هیجانی شما می‌شود یا بعد از آن احساس شادابی به شما می‌دهد. اغلب، این یک سرگرمی خلاقانه مانند نقاشی، نواختن موسیقی، باغبانی یا حتی نوشتن خاطرات روزانه است. گاهی اوقات، یک ورزش یا فعالیت بدنی است. گاهی اوقات، یک کاردستی تکراری مانند بافتنی یا نجاری است.
هر چه که باشد، به طور منظم برای انجام آن وقت بگذارید. روز خود را با ۱۵ تا ۲۰ دقیقه نوشتن خاطرات روزانه یا نقاشی آزاد شروع کنید. متعهد شوید که هر یکشنبه بعد از ظهر چیزی برای یک دوست ببافید (در حالت ایده‌آل بدون تلویزیون یا سایر حواس‌پرتی‌ها).
حرف آخر
درک خستگی ذهنی در ADHD برای مدیریت چالش‌های روزانه آن و بهبود کیفیت کلی زندگی بسیار مهم است. اگر شما یا یکی از عزیزانتان با خستگی مداوم، عدم تمرکز یا فرسودگی مرتبط با ADHD دست و پنجه نرم می‌کنید، بدانید که تنها نیستید و کمک در دسترس است. در کلینیک سلامت مغز دانا، ما در مراقبت‌های شخصی‌سازی‌شده و مبتنی بر شواهد برای افراد مبتلا به ADHD تخصص داریم.
تیم متخصص ما رویکردی جامع به سلامت مغز دارد و ارزیابی‌های پیشرفته، درمان‌های هدفمند و پشتیبانی دلسوزانه متناسب با نیازهای منحصر به فرد شما ارائه می‌دهد. اجازه ندهید خستگی ذهنی شما را رنج دهد – همین امروز با کلینیک سلامت مغز دانا مشورت کنید و اولین قدم را به سمت ذهنی شفاف‌تر و روزهای پرانرژی‌تر بردارید.
در کلینیک سلامت مغز، ابتدا فرد توسط روانپزشک ارزیابی می شود و در صورت لزوم به فرد دارو داده می شود، همچنین متخصصین علوم اعصاب برای ارائه بهترین پروتکل های درمانی از فرد نقشه برداری مغز انجام می دهند تا مشخص شود کدام نواحی از مغز نیاز به تمرین بیشتری دارد. بعلاوه در صورت لزوم تست های شناختی (تست حافظه، توجه و…) از فرد گرفته می شود. بر اساس نتایج ارزیابی، راهکار های درمانی مختلفی مانند دارودرمانی یا روش های غیر دارویی مانند نوروفیدبک، بایوفیدبک، تحریک فراجمجمه ای مغز با جریان مستفیم، تحریک مغناطیسی مغز، مدیتیشن، تنظیم سیستم اتونوم، رواندرمانی، تست خواب و … در مرکز سلامت مغز برای فرد انجام خواهد شد.
اگر شما یا کودک تان از ADHD یا بیش فعالی و کمبود توجه و تمرکز رنج می‌برید، می توانید از طریق کلیک روی لینک زیر همین حالا نوبت خود را رزرو کنید!
آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – واحد 13 انستیتو سلامت مغز
ایمیل: info@danabrain.ir
اینستاگرام: danabrain.ir@
تلفن: 07136476172 – 09172030360
درباره نویسنده
موژان پارسا پژوهشگر ارشد توان‌بخشی شناختی دانشگاه شهید بهشتی و همکار قطب عصب روان‌شناسی شناختی کشور است. جریان اصلی تحقیقات وی اختلالات عصب تحولی و به طور خاص متمرکز بر اوتیسم می باشد.