آیا تا به حال بی انگیزه بودن را تجربه کرده اید؟
همه ی ما، بی انگیزگی را هر از چندگاهی تجربه می کنیم.
روز هایی مانند این روزها، شما احساس خستگی، زودرنجی و ناراحتی می کنید و نمی توانید از کارهایی که در گذشته لذت می بردید، لذت ببرید. یا حتی در انجام وظایف اجتماعی یا کاری خودتان دچار مشکل می شوید.
داشتن چنین احساسی به صورت گه گاه، طبیعی است.
گاهی نیز احساس بی انگیزگی به این معناست که شما در حال حاضر با اضطراب زیادی در زندگی دست و پنجه نرم می کنید یا به تازگی بحرانی وارد زندگی شما شده است.
این احساسات، طبیعی هستند و برای هر انسانی رخ می دهند.
اما گاهی نیز داشتن این احساسات به این معناست که شما نیاز دارید یک قدم به عقب بردارید، استراحت کنید و به ذهن و بدن خود اجازه ی بهبود دهید.
گاهی ، این علائم و افکار نشان دهنده ی مشکلات جدی تر مانند افسردگی یا دیگر اختلالات خلقی است.
اگر شما علاقه ی خود را به کارهایی که در گذشته لذت بخش می یافتید از دست داده اید، یا به طور کلی دیدگاه منفی ای نسبت به زندگی پیدا کرده اید، و این حالت بیش از دوهفته طول کشیده است، به پزشک خود مراجعه کنید.
اما اگر این احساسات موقتی به نظر می رسند، راه هایی وجود دارد که به شما در بازیابی انگیزه و بهبود حالتان کمک می کند. در ادامه به این راه ها اشاره می کنیم.
زمانی را برای استراحت در نظر بگیرید.
این احساس که نمی خواهید هیچ کاری را انجام دهید و حوصله ی هیچ کاری را ندارید می تواند ناشی از استرس و فرسودگی باشد.
گاهی، در نظر گرفتن زمانی برای استراحت و بهبود حالتان، بهترین کاری است که می توانید انجام دهید.
به خودتان یک روز مشخص اختصاص دهید و در آن روز، تمام انتظارات خودتان برای کارا بودن و مفید بودن و انجام کارها را نادیده بگیرید.
در عوض روی کارهایی تمرکز کنید که حال شما را بهتر می کنند و به شما احساس آسودگی و شارژ شدن می دهند.
به خودتان اجازه دهید از یک چرت کوتاه لذت ببرید یا اندکی کتاب بخوانید. نکته ی کلیدی در این کار، این است که در این زمان، آرام بگیرید و به ذهن و بدنتان اجازه ی آرام شدن بدهید.
گاهی، یک عمل کوچک خودمراقبتی به شما کمک می کند ذهن خود را در وضعیت بهتری قرار دهید. دوش گرفتن، اندکی ورزش کردن یا نوشیدن یک لیوان آب از راه های ساده ی خودمراقبتی هستند.
با خودتان، با مهربانی رفتار کنید.
خودشفقتی، نه تنها شامل مهربان بودن با خودمان است، بلکه به این معناست که تجارب ما بخشی از ویژگی های انسان بودن است و به این معناست که نسبت به اتفاقات خوب و بد آگاه باشیم.
نشان دادن مقداری شفقت نسبت به خودمان می تواند اثرات سلامت زای روانی زیادی داشته باشد. پژوهش ها نشان می دهند که زمانی که افراد نسبت به خودشان مشفق هستند، تاثیرات منفی استرس، و احساسات اضطراب و افسردگی کاهش می یابد.
اگر یکی از روزهایی را تجربه می کنید که در آن احساس می کنید دوست ندارید هیچ کاری را انجام دهید،با خودتان با مهربانی رفتار کنید.
بپذیرید که شرایط دشوار است، خودتان را بپذیرید و به خودتان زمان و فضای کافی بدهید.
خوشفقتی می تواند همچنین انگیزه ی شما را در این مواقع بهبود دهد.
برای قدم زدن بیرون بروید.
قدم زدن می تواند فواید ناشی از ورزش کردن و حضور در فضای خارجی را همزمان برای شما به همراه داشته باشد.
ورزش هم در پیشگیری و هم در درمان علائم افسردگی کمک کننده است.
پژوهش ها نشان می دهند که گذراندن زمانی خارج از خانه می تواند فواید زیادی برای روان داشته باشد.
یک پژوهش انجام دشه در سال 2019 نشان می دهد که ارتباط با طبیعت، روی خلق و خوی بهتر و روابط اجتماعی بهتر تاثیر می گذارد و احساس خوشحالی را افزایش می دهد.
بنابراین اگر مدتی است که خلق و خوی پایینی دارید و احساس می کنید انگیزه ی خود را برای کارها از دست داده اید، رفتن به بیرون و قدم زدن، واقعا می تواند به شما کمک کند. فرقی نمی کند یک قدم زدن کوتاه باشد یا بخواهید مسیر بلندی را پیاده روی کنید.
با یک نفر صحبت کنید.
زمانی که احساس بدی دارید، مراجعه به یک نفر و گفت و گو با او، می تواند به شما کمک بسیاری کند.
- کدام یک از افراد پیرامون شما می تواند در این موقعیت فرد حمایتگر و شنونده ی خوبی باشد؟
- با چه کسی می توانید حرف بزنید؟
- چه کسی در این شرایط احساسات شما را بهتر می فهمد؟
- آیا در این موقعیت نیاز به یک شنونده ی صرف دارید یا فردی را می خواهید که به شما انگیزه بدهد؟
حتی اگر احساس می کنید به حضور کنار دوستان خود و همصحبتی با آن ها علاقه ای ندارید، یا اینکه دوستانتان در دسترس نیستند، گاهی بیرون رفتن و حضور صرف در کنار دیگر افراد می تواند به خلق شما کمک کند.
نوشیدن یک فنجان چای در یک کافه ی شلوغ، لبخند زدن به مردم در فروشگاه ها، سلام کردن به یک همسایه، همه از تجربه های ساده ی اجتماعی هستند که به شما کمک می کنند خلق خود را بهبود دهید.
برنامه ریزی کنید.
حتی اگر در حال حاضر انگیزه ی کافی برای انجام کاری را ندارید، به این معنا نیست که نمی توانید برای کارهایی که ممکن است در آینده مایل به انجام آن ها باشید برنامه ریزی کنید.
پژوهش ها پیشنهاد می دهند که تصویر ذهنی یا تصویرسازی کارهایی که می خواهید در آینده انجام دهید، به شما در افزایش انگیزه کمک می کند.
زیرا به شما، پاداش احتمالی و لذت آن کارهای پیش رو را یادآوری می کند.
انجام کاری مانند برنامه ریزی یک تفریح یا انجام کاری که شما را هیجان زده می کند در این اوقات به شما کمک میکند.
به یک پروژه یا کار پیش رو فکر کنید و نتیجه ی حاصل از آن را در ذهن خود تجسم کنید.
گام های مربوط به آن را به موارد کوچکتر بشکنید و برای هر کدام برنامه ریزی کنید.
شاید حتی داشتن یک تابلو برای نشان دادن انگیزه های کار به شما کمک کند.
وقتی انگیزه ندارم، از کجا شروع کنم؟
وقتی می‌گویید «انگیزه ندارم»، یک شروع کوتاه و قابل اندازه‌گیری می‌تواند اجرای برنامه را آسان‌تر کند. یک کار کوچک و زمان مشخص برای آن انتخاب کنید؛ مثلاً بعد از صبحانه، فقط پنج دقیقه لباس‌های روی صندلی را مرتب کنید. راهنمای NHS این روش پنج‌دقیقه‌ای را برای کارهایی پیشنهاد میکند که شروعشان دشوار به نظر می‌رسد. بعد از پایان این زمان، با توجه به توانتان تصمیم بگیرید ادامه دهید یا استراحت کنید. هدف اولیه، امتحان کردن یک قدم شدنی است؛ لازم نیست همان بار اول همه کارها تمام شود.
برای چند روز، کنار نام هر فعالیت بنویسید چه زمانی انجامش دادید و حالتان پیش و پس از آن چگونه بود؛ می‌توانید به خلق خود از صفر تا ده امتیاز بدهید. این یادداشت‌ها کمک می‌کنند ببینید کدام فعالیت‌ها با احساس رضایت، ارتباط یا توانمندی بیشتری همراه‌اند. برنامه را فقط با وظایف عقب‌افتاده پر نکنید؛ برای کارهای روزمره، کارهای ضروری و فعالیت‌های لذت‌بخش هم جا بگذارید. اگر حالتان بلافاصله بهتر نشد، آن را شکست تلقی نکنید؛ اندازه و زمان فعالیت را متناسب با شرایط خود تغییر دهید.
درمان بی‌انگیزگی به علت آن بستگی دارد. وقتی کاهش فعالیت و کناره‌گیری با افسردگی همراه است، «فعال‌سازی رفتاری» یکی از گزینه‌های روان‌درمانی توصیه‌شده در راهنمای NICE است. در این روش، درمانگر همراه شما ارتباط فعالیت‌ها و خلق را بررسی میکند و برای بازگشت تدریجی به کارهای معنادار برنامه می‌چیند. تمرین کوتاه بالا جای ارزیابی یا درمان تخصصی را نمی‌گیرد. اگر برای شناسایی علت بی‌انگیزگی به کمک نیاز دارید، می‌توانید برای ارزیابی با انستیتو سلامت مغز دانا تماس بگیرید.
منبع:
