کمردرد شایع ترین نوع درد عضلانی اسکلتی است که بزرگسالان تجربه می کنند. به طوری که 84٪ از افراد حداقل در مقطعی از زندگی خود آن را تجربه می کنند. و 23٪ آن را به صورت مزمن تجربه می کنند.
کمی کمردرد خفیف در صبح غیر معمول نیست. در بسیاری از موارد، می توانید آن را تا حد سفتی معمولی که پس از چندین ساعت ماندن در یک وضعیت احساس می کنید، حدس بزنید.
اما، اگر پس از بلند شدن از رختخواب و شروع به حرکت کردن همچنان احساس درد می کنید، ممکن است چیزی خاص باعث کمردرد شما شده باشد. این می تواند یک بیماری زمینه ای، تشک نامناسب یا حتی وضعیت خواب شما باشد.
تعدادی از دلایل بالقوه برای کمردرد در صبح وجود دارد. در اینجا برخی از رایج ترین آنها آورده شده است.
وضعیت خواب غیر حمایتی
اگر هر روز صبح بعد از خواب احساس کمردرد می کنید، موقعیت خواب شما ممکن است مقصر باشد. خوابیدن در وضعیت غیرحمایت کننده می تواند فشار بر ستون فقرات شما را افزایش دهد و منجر به کمردرد شود.
خوابیدن به شکم
زمانی که روی شکم می خوابید، بیشتر احتمال دارد که گردن خود را با بقیه ستون فقرات خود خارج کنید. بسته به استحکام تشک شما، قسمت پایین شکم شما نیز ممکن است عمیق تر از بقیه ستون فقرات شما فرو برود و به طور ناخوشایندی کمر شما را خارج از تراز کند. در هر صورت، این وضعیت خواب می تواند شما را در معرض خطر بیشتر کمردرد پس از بیدار شدن قرار دهد. برای جلوگیری از این ناهماهنگی، ممکن است سعی کنید بدون بالش سر و با قرار دادن یک بالش نازک در زیر شکم خود بخوابید.
خوابیدن به پشت
خوابیدن به پشت صاف نگه داشتن ستون فقرات را آسان تر می کند. اما اگر از انحنای طبیعی ستون فقرات خود حمایت نکنید، همچنان می تواند منجر به کمردرد شود. یک مطالعه نشان داد که این وضعیت خواب در واقع خطر کمردرد را دو برابر می کند. برای کاهش خطر و جلوگیری از ناراحتی، یک بالش زیر زانوهای خود قرار دهید.
خوابیدن به پهلو
خوابیدن به پهلو بهترین حالت برای جلوگیری از کمردرد است. افرادی که به پهلو می‌خوابند علائم کمتری از کمردرد را گزارش می‌کنند. اما همچنان ممکن است که ستون فقرات خود را از تراز خارج کنید. می توانید با انتخاب یک بالش سر با بالشی که با فاصله بین گردن و شانه شما مطابقت داشته باشد. و خوابیدن با بالشی بین زانوها برای یکدست شدن باسن، از این امر جلوگیری کنید.
تشک بد
وضعیت خواب شما تنها زمانی می تواند تا حد زیادی برای تسکین کمردرد در هنگام صبح مفید باشد. که روی یک تشک کهنه و بدون حمایت بخوابید. اگر بیش از پنج سال است که تشک خود را دارید، ممکن است زمان آن رسیده است که آن را تعویض کنید .
در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان تشک‌های قدیمی خود را که میانگین عمر آنها 9.5 سال بود، با تشک‌های جدید جایگزین کردند. در طول ماه بعد، کیفیت خواب آنها به طور قابل توجهی هر هفته بهبود می یابد. و همچنین کمردرد آنها بهبود می یابد. به طور کلی، تشک های متوسط سفت علائم کمردرد را تقریباً به نصف کاهش دادند.
حتی اگر تشک شما نسبتاً نو باشد، ممکن است برای شما یا وضعیت خوابتان مناسب نباشد. ممکن است خیلی سفت یا نرم باشد و پشتیبانی کافی را ارائه نکند..به طور کلی، تشک های متوسط سفت نسبت به تشک های سفت تمایل به کاهش درد کمر دارند.
بارداری
کمردرد در دوران بارداری شایع است. در حالی که معمولاً بین سه ماهه دوم و سوم شروع می شود، می تواند در چهار هفته اول شروع شود. برای برخی از افراد باردار، کمردرد در هنگام خواب بدتر می شود. و می تواند باعث بیدار شدن آنها شود. با این حال، این نوع کمردرد پس از تولد از بین می رود .
در دوران بارداری، قرار دادن کمپرس گرم روی کمر می‌تواند باعث تسکین کمردرد شود، مانند کشش منظم. هنگامی که به رختخواب می‌روید و از تخت بیرون می‌روید، استفاده از قدرت پا به جای عضلات پشت برای کمک به ایستادن می‌تواند به جلوگیری از فشار آمدن به کمر کمک کند.
خوابیدن به پهلوی چپ با زانوهای خمیده نیز در دوران بارداری برای تسکین ناراحتی و حمایت از سلامت جنین توصیه می شود. می توانید با قرار دادن بالش در زیر شکم، بین پاها و روی قسمت کوچک پشت خود از ستون فقرات خود در هنگام خواب حمایت کنید.
بیماری دژنراتیو دیسک
بیش از 90 درصد از بزرگسالان بالای 60 سال دیسک تحلیل رفته دارند. بیماری دژنراتیو دیسک می تواند به طور طبیعی با افزایش سن ایجاد شود. زیرا دیسک های ستون فقرات بین مهره ها خشک شده و تجزیه می شوند.
برای برخی افراد، این فرآیند با حداقل درد اتفاق می افتد. برای دیگران، درد می تواند شدید باشد و در صبح احساس بدتر کند . اضافه وزن یا چاقی می تواند انحطاط دیسک و هر گونه کمردرد مرتبط با آن را تشدید کند.
درمان بیماری دژنراتیو دیسک ممکن است شامل داروهای مسکن، تزریق استروئید، یخ یا گرما درمانی، فیزیوتراپی، طب سوزنی و استفاده از بریس پشت باشد.
فیبرومیالژیا
فیبرومیالژیا تا 5 درصد از افراد را تحت تأثیر قرار می دهد. و زنان بیشتر از مردان در معرض خطر هستند. این بیماری باعث درد عضلانی، تنش و اسپاسم در سراسر بدن، از جمله پشت می شود. علائم همچنین شامل مشکلات خواب، افسردگی و اضطراب است.
اگرچه هیچ درمانی برای فیبرومیالژیا وجود ندارد. پزشکان ممکن است شل کننده های عضلانی و مسکن ها را برای تسکین علائم تجویز کنند. درمان هایی مانند ماساژ، طب سوزنی و فیزیوتراپی نیز ممکن است توصیه شود.
سایر علل کمردرد در صبح
تعدادی از عوامل دیگر ممکن است در ایجاد کمردرد هنگام بیدار شدن از خواب نقش داشته باشند. کمردرد می تواند ناشی از سایر شرایط پزشکی و عوامل سبک زندگی مانند:
- آرتروز
- اندومتریوز
- سنگ کلیه
- شرایط سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی
- مشاغلی که به بلند کردن سنگین، هل دادن یا کشیدن نیاز دارند
- سالمندی
- پوکی استخوان
- آسیب جسمی
- تناسب اندام ضعیف
- سیگار کشیدن
- مشکلات نخاعی مانند سیاتیک، تنگی نخاع یا فتق دیسک
- فشار
- تومورها
- افزایش وزن
نکات و درمان برای تسکین کمردرد صبحگاهی
با کمردرد می توان بهتر بخوابد . ممکن است بخواهید به منظور تسکین کمردرد خود در صبح و شروع راحت‌تر روز خود، تغییراتی را در برنامه خود ایجاد کنید.
وضعیت خواب یا تشک خود را تغییر دهید
جابجایی به وضعیت خواب حمایتی تر می تواند کمردرد را کاهش دهد. همچنین در نظر داشته باشید که چگونه می‌توانید از بالش استفاده کنید . یا برای یک تشک جدید سرمایه‌گذاری کنید . برای حمایت از تراز بهتر ستون فقرات و تسکین کمردرد.
تحقیقات نشان می دهد که تشک های متوسط سفت بهترین تشک ها برای کمردرد هستند. در یک مطالعه بر روی افراد مبتلا به کمردرد، کسانی که روی تشک های متوسط سفت می خوابیدند، نمره درد کمتری را هم در هنگام خواب و هم هنگام بیدار شدن در صبح گزارش کردند.
حرکات کششی صبحگاهی را در رختخواب انجام دهید
تمرینات کششی ساده می تواند کمردرد را تسکین دهد و حرکات کششی وجود دارد که می توانید قبل از بلند شدن از رختخواب انجام دهید.
به عنوان مثال، می توانید به پشت دراز بکشید و زمانی که از خواب بیدار می شوید یک کشش تمام بدن انجام دهید. برای این تمرین، دست‌ها و دست‌هایتان را تا جایی که می‌توانید بالای سرتان بکشید. در حالی که پاها و پاهایتان در جهت مخالف کشیده شوند. قبل از رها کردن، چند ثانیه نگه دارید.
همچنین ممکن است به کشش کمر کمک کنید. برای انجام این کار، می توانید زانوهای خود را داخل سینه خود بیاورید و نگه دارید. و دستان خود را دور آنها بپیچید. سپس به آرامی از این طرف به سمت دیگر تکان دهید.
هنگام بلند شدن آهسته این کار را انجام دهید
ممکن است بخواهید قبل از اینکه پاهای خود را از کنار تخت خارج کنید، از بازوهای خود برای نشستن آهسته استفاده کمک بگیرید . هنگامی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها روی زمین گذاشتید، می توانید به آرامی بایستید. و به جای پشت از قدرت پاهای خود برای کمک به بلند شدن استفاده کنید.
پس از ایستادن با دقت، می‌توانید با بالا بردن دست‌ها به بالای سر و کشش آهسته از این طرف به سمت دیگر، تنش را کاهش دهید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.