مغز شما یک سیستم پیچیده و بزرگ است. به عنوان مرکز کنترل بدن شما، وظیفه حفظ ضربان قلب و تنفس ریه ها را بر عهده دارد و به شما اجازه می دهد حرکت کنید، احساس کنید و فکر کنید. به همین دلیل مهم است که مغز خود را در بهترین شرایط کار نگه دارید. و تقویت مغز و حافظه را در دستور کار خود قرار دهید. غذاهایی که می خورید در حفظ سلامت مغز نقش دارند و می توانند وظایف ذهنی خاصی مانند حافظه و تمرکز را بهبود بخشند.
1. ماهی چرب
وقتی مردم در مورد غذاهای تقویت مغز صحبت می کنند، ماهی های چرب اغلب در صدر لیست قرار می گیرند. این نوع ماهی شامل سالمون، قزل آلا، ماهی تن آلباکور، شاه ماهی و ساردین است. که همگی منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
حدود 60 درصد از مغز شما از چربی ساخته شده است. و نیمی از آن چربی از اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده است. مغز شما از امگا 3 برای ساخت سلول های مغز و عصبی استفاده می کند. و این چربی ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند.
امگا 3 همچنین چندین مزیت اضافی برای مغز شما دارد.
برای یک چیز، آنها ممکن است زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهند. و به جلوگیری از بیماری آلزایمر کمک کنند. از طرف دیگر، دریافت نکردن امگا 3 کافی با اختلالات یادگیری و همچنین افسردگی مرتبط است. به طور کلی، به نظر می رسد خوردن ماهی فواید سلامتی مثبتی دارد .
برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که افرادی که به طور منظم ماهی می خورند تولید بیشتری به ماده خاکستری در مغز خود دارند. ماده خاکستری حاوی اکثر سلول های عصبی است که تصمیم گیری، حافظه و احساسات را کنترل می کنند.
به طور کلی، ماهی چرب یک انتخاب عالی برای سلامت مغز است.
خلاصه
ماهی چرب منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است که یکی از اجزای سازنده اصلی مغز است. امگا 3 در تقویت مغز و حافظه و بهبود خلق و خوی نقش دارد . و همچنین از مغز شما در برابر زوال شناختی محافظت می کند.
2. قهوه
اگر قهوه نقطه شروع برجسته صبح شما باشد، خوشحال خواهید شد که بشنوید که برای شما خوب است. دو جزء اصلی قهوه – کافئین و آنتی اکسیدان ها – می توانند به سلامت مغز کمک کنند. کافئین موجود در قهوه تعدادی اثرات مثبت بر مغز دارد، از جمله:
- افزایش هوشیاری. کافئین با مسدود کردن آدنوزین، یک پیام رسان شیمیایی که باعث خواب آلودگی شما می شود، مغز شما را هوشیار نگه می دارد.
- خلق و خوی بهبود یافته . کافئین همچنین ممکن است برخی از انتقال دهنده های عصبی “احساس خوب” شما مانند دوپامین را تقویت کند.
نوشیدن قهوه در درازمدت نیز با کاهش خطر بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر مرتبط است. بیشترین کاهش خطر در بزرگسالانی مشاهده شد که 3-4 فنجان در روز مصرف می کردند.
این حداقل می تواند تا حدودی به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان های قهوه باشد.
خلاصه
قهوه می تواند به تقویت مغز، هوشیاری و خلق و خوی کمک کند. همچنین ممکن است به دلیل محتوای کافئین و آنتی اکسیدان هایش، در برابر آلزایمر محافظت کند.
3. زغال اخته
زغال اخته فواید متعددی برای سلامتی دارد. از جمله برخی از آنها که مخصوص مغز شما هستند. زغال اخته و سایر انواع توت های رنگارنگ، آنتوسیانین ها، گروهی از ترکیبات گیاهی با اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی را تولید می کنند.
آنتی اکسیدان ها در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب عمل می کنند، شرایطی که می تواند به پیری مغز و بیماری های عصبی کمک کند. برخی از آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته در مغز انباشته شده و به بهبود ارتباط بین سلول های مغز کمک می کند.
بر اساس یک بررسی از 11 مطالعه، زغال اخته می تواند به بهبود حافظه و برخی فرآیندهای شناختی در کودکان و بزرگسالان کمک کند. سعی کنید آنها را روی غلات صبحانه خود بپاشید، آنها را به اسموتی اضافه کنید یا مانند یک میان وعده ساده از آن لذت ببرید.
خلاصه
زغال اخته سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است پیری مغز را به تاخیر بیندازد و حافظه را بهبود بخشد.
4. زردچوبه
این ادویه زرد تیره یک عنصر کلیدی در پودر کاری است و فواید زیادی برای مغز دارد. کورکومین، ماده فعال زردچوبه، نشان داده شده است که از سد خونی مغزی عبور می کند، به این معنی که می تواند مستقیما وارد مغز شود و برای سلول های آنجا مفید باشد.
این یک ترکیب آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است که با مزایای مغز زیر مرتبط است:
- ممکن است برای حافظه مفید باشد. کورکومین ممکن است به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک کند. همچنین ممکن است به پاکسازی پلاک های آمیلوئیدی که از مشخصه های این بیماری هستند کمک کند.
- افسردگی را کاهش می دهد. کورکومین باعث افزایش سروتونین و دوپامین می شود که هر دو باعث بهبود خلق و خو می شوند. یک بررسی نشان داد که کورکومین می تواند علائم افسردگی و اضطراب را در صورت استفاده در کنار درمان های استاندارد در افراد مبتلا به افسردگی بهبود بخشد.
- به رشد سلول های جدید مغز کمک می کند. کورکومین فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز را تقویت می کند، نوعی هورمون رشد که به رشد سلول های مغز کمک می کند. ممکن است به تاخیر انداختن زوال ذهنی مرتبط با سن کمک کند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
به خاطر داشته باشید که اکثر مطالعات از مکمل‌های کورکومین بسیار غلیظ در دوزهای 500 تا 2000 میلی‌گرم در روز استفاده می‌کنند که بسیار بیشتر از کورکومینی است که اکثر مردم معمولاً هنگام استفاده از زردچوبه به عنوان ادویه مصرف می‌کنند. زیرا زردچوبه تنها از حدود 3 تا 6 درصد کورکومین تشکیل شده است.
بنابراین، در حالی که افزودن زردچوبه به غذای شما ممکن است مفید باشد، ممکن است برای به دست آوردن نتایج گزارش شده در این مطالعات نیاز به استفاده از مکمل کورکومین تحت نظر پزشک داشته باشید.
خلاصه
زردچوبه و ترکیب فعال آن کورکومین دارای فواید ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی است که به مغز کمک می کند. در تحقیقات، علائم افسردگی و بیماری آلزایمر را کاهش داده است.
5. کلم بروکلی
بروکلی مملو از ترکیبات گیاهی قدرتمند از جمله آنتی اکسیدان ها است. همچنین دارای ویتامین K بسیار بالایی است و بیش از 100 درصد از مصرف روزانه توصیه شده (RDI) را در یک پیمانه (160 گرم) کلم بروکلی پخته شده ارائه می کند.
این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسفنگولیپیدها، نوعی چربی که به طور متراکم در سلول های مغزی فشرده می شود، ضروری است.
چند مطالعه بر روی افراد مسن، مصرف بیشتر ویتامین K را با حافظه و وضعیت شناختی بهتر مرتبط کرده است.
علاوه بر ویتامین K، بروکلی حاوی تعدادی ترکیبات است که به آن اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی می دهد که ممکن است به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک کند.
خلاصه
بروکلی حاوی تعدادی ترکیبات است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند، از جمله ویتامین K.
6 . پرتقال
شما می توانید تقریباً تمام ویتامین C مورد نیاز خود را در روز با خوردن یک پرتقال متوسط دریافت کنید. انجام این کار برای سلامت مغز مهم است زیرا ویتامین C یک عامل کلیدی در جلوگیری از زوال ذهنی است.
بر اساس یک مطالعه، داشتن سطوح بالاتر ویتامین C در خون با بهبود کارهای مربوط به تمرکز، حافظه، توجه و سرعت تصمیم گیری همراه بود.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به مبارزه با رادیکال های آزاد که می توانند به سلول های مغز آسیب برسانند کمک می کند. بعلاوه، ویتامین C با افزایش سن از سلامت مغز حمایت می کند. و ممکن است در برابر شرایطی مانند اختلال افسردگی اساسی، اضطراب، اسکیزوفرنی و بیماری آلزایمر محافظت کند.
همچنین می توانید مقادیر زیادی ویتامین C را از غذاهای دیگر مانند فلفل دلمه ای، گواوا، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی دریافت کنید.
خلاصه
پرتقال و سایر غذاهایی که سرشار از ویتامین C هستند می توانند به محافظت از مغز در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک کنند.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.