در حالی که استرس پاسخ طبیعی بدن برای محافظت از خود است. استرس یا اضطراب مزمن می تواند اثرات طولانی مدت زیادی از جمله کم خوابی یا حتی شب های بی خوابی داشته باشد. استرس احساس «جنگ یا گریز» را القا می کند. این کار باعث افزایش ضربان قلب، تسریع تنفس و افزایش هورمون های استرس در بدن می شود. اضطراب استرسی است که پس از از بین رفتن عامل استرس زا ادامه می یابد و اثرات فیزیولوژیکی مشابهی ایجاد می کند.
در مواقع استرس و اضطراب ناخواسته، تکنیک‌های آرام‌سازی می‌توانند پاسخ آرامش طبیعی بدن را ایجاد کنند. این شامل ضربان قلب و الگوی تنفس آهسته تر، فشار خون پایین تر و احساس آرامش کلی است.
بهترین نکات برای کاهش استرس شبانه
راهکارهای متعددی برای کاهش استرس و اضطراب شبانه قبل از خواب وجود دارد. اگر بیش از حد استرس دارید که نمی توانید بخوابید، این روش ها می توانند به شما کمک کنند آرام شوید. برخی از خواب‌آوران تنها از یک یا دو مورد از این استراتژی‌های آرامش‌بخشی استفاده می‌کنند. در حالی که برخی دیگر ترکیبی از آنها را تمرین می‌کنند. اگر استرس و خواب یک نگرانی مزمن هستند، پزشک می تواند به شما کمک کند بهترین روش را برای شما تعیین کنید.
مراقبه
مدیتیشن یک تمرین ذهن و بدن با تمرکز خاص و نگرش است که به افکار اجازه می دهد بدون قضاوت بیایند و بروند. مدیتیشن یک استراتژی شناخته شده برای درمان بی خوابی است. انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد.
مدیتیشن ذهن آگاهی
فرآیند مشاهده احساسات، افکار و عواطف در حین عبور بدون قضاوت است. بخش بزرگی از این کار این است که بتوانید در لحظه به طور کامل حضور داشته باشید. و اجازه ندهید تمرکزتان به افکار دیگر سرگردان شود. اگر تازه با مدیتیشن شروع کرده اید، این ممکن است دشوار به نظر برسد، اما با تمرین آسان تر می شود. نشان داده شده است که اختلالات خواب را در بزرگسالان کاهش می دهد.
مدیتیشن اسکن بدن
- تکنیکی است که به آرامی روی قسمت هایی از بدن تمرکز می کند. و هر گونه احساس یا درد را متوجه می شود. برای تمرین این تکنیک، باید یکی یکی روی قسمت خاصی از بدن خود تمرکز کنید. این می تواند یک اسکن سیستماتیک، از سر تا پا، یا یک اسکن تصادفی تر از اعضای بدن باشد که با زمین ارتباط برقرار می کند. بگذارید توجه شما کاملاً روی بدن شما متمرکز شود.
مدیتیشن هدایت شده
- زمانی است که شخص به صورت شفاهی از طریق یک تجربه مراقبه هدایت می شود. و تشویق می شود تا یک مکان آرام بخش را تجسم کند. این مراقبه های هدایت شده می تواند شامل موسیقی و صداهای طبیعت برای کمک به آرامش باشد. می توانید مراقبه های هدایت شده را در بسیاری از برنامه های محبوب، از جمله Headspace و Calm بیابید.
مدیتیشن را می توان در هر زمان قبل از خواب انجام داد. و همچنین اگر متوجه شدید که نمی توانید آرام شوید می توانید آن را در طول شب نیز انجام دهید.
تنفس عمیق
تنفس عمیق می تواند جزء دیگری از مدیتیشن باشد. و همچنین یک تکنیک آرامش بخش باشد که می توانید در هر زمان از آن استفاده کنید. هدف این است که نفس های آهسته، یکنواخت و عمیق بکشید.
اگرچه تمرینات ساختاری زیادی برای تنفس عمیق وجود دارد. از جمله روش 4-7-8 و نفس شیر، شما می توانید خیلی ساده شروع کنید. با گذاشتن دست روی شکم شروع کنید و به آرامی نفس بکشید. وقتی احساس کردید شکمتان بالا می آید، برای لحظه ای نفس خود را حبس کنید، سپس به آرامی بازدم کنید. شیوه های مختلف ممکن است شامل شمارش نفس ها و تنظیم زمان نگه داشتن نفس قبل از بازدم باشد.
حرکت مراقبه
حرکت مراقبه شامل توجه مراقبه با حرکت فیزیکی ملایم و تنفس متمرکز است. یوگا، تای چی و چیگونگ همه انواع حرکات مراقبه هستند. آنها نیازی به تجهیزات تخصصی ندارند و بنابراین می توان آنها را در هر مکانی انجام داد. و برای افراد عادی قابل دسترسی است.
تحقیقات بسیاری از مزایای سلامت جسمی و روانی یوگا را نشان داده است. علاوه بر ترویج عادات فعالیت سالم، یوگا می تواند در مدیریت مشکلات خواب مفید باشد. یوگا می تواند به کاهش استرس کمک کند. همچنین نشان داده شده است که بهزیستی روانی را بهبود می بخشد و دردهای جسمی خاصی را کاهش می دهد.
تحقیقات کمتری در مورد سایر اشکال حرکتی انجام شده است. با این حال، تحقیقات اولیه نشان داده است که هم تای چی و هم چیگونگ می توانند به بهبود رفاه عاطفی کمک کنند. این شامل مدیریت علائم اضطراب و افسردگی است. همراه با بهبود کنترل اضطراب، احتمالاً پزشکان این اشکال می توانند خواب بهتری نیز پیدا کنند.
این حرکات مراقبه مطمئناً می تواند به عنوان بخشی از روتین شبانه شما یا در طول روز انجام شود.
آرامش پیشرونده
تمدد اعصاب پیشرونده شبیه مدیتیشن اسکن بدن است. زیرا نیاز به تمرکز روی قسمت های خاصی از بدن دارد. ماهیچه های خود را به ترتیب بالا و پایین بدن منقبض کرده و رها می کنید. و از انگشتان پا، پاها، ساق پا و غیره شروع می کنید. این به شما امکان می دهد تنش ها و استرس های فیزیکی را که ممکن است تجربه می کنید کاهش دهید.
بیوفیدبک
بیوفیدبک استفاده از یک دستگاه الکترونیکی برای کمک به بیماران برای یادگیری کنترل عملکردهای بدن است. این دستگاه ها اطلاعاتی در مورد عملکردهایی مانند فشار خون، ضربان قلب و فعالیت ماهیچه ای ارائه می دهند. کاربران به کمک یک درمانگر یا آموزش بیوفیدبک برای درک نحوه تفسیر خوانش ها نیاز دارند. آنها همچنین یاد خواهند گرفت که چه چیزی بر تغییرات در عملکرد بدن تأثیر می گذارد. بیوفیدبک می تواند ابزار مفیدی برای شناسایی عملکردهای نگران کننده و تنظیم آنها باشد.
نگرانی پزشکی وجود داشته باشد، تکنیک های آرام سازی جایگزینی برای مراقبت های بهداشتی نیستند.
کاهش استرس در طول برنامه شبانه شما
در حالی که تکنیک های آرام سازی فوق را می توان در روتین شبانه شما گنجاند، می توانید برخی از تمرین های دیگر را نیز در نظر بگیرید.
- یک محیط خواب خوب بسازید. محیط خواب خود را از نظر عوامل استرس زا ارزیابی کنید. یک محیط خواب خوب تاریک و با صدای کم است.
- الکل و کافئین را محدود کنید. هر دو می توانند بر توانایی فرد برای داشتن خواب بدون مزاحمت تأثیر بگذارند. الکل بیش از حد نیز می تواند بر نحوه مدیریت استرس توسط بدن تأثیر بگذارد.
- دوش یا حمام آب گرم بگیرید. این نه تنها می تواند به آرامش و کاهش استرس شما کمک کند، بلکه دمای بدن شما را نیز کاهش می دهد. که می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید.
- از قرار گرفتن در معرض نور آبی قبل از خواب خودداری کنید. نور وسایل الکترونیکی از جمله تلفن، کامپیوتر و تلویزیون می تواند با ریتم شبانه روزی شما تداخل ایجاد کند. کارشناسان توصیه می کنند که اینها را ساعاتی قبل از خواب کنار بگذارید. به‌علاوه، این می‌تواند به محدود کردن عادت‌ها کمک کند. که به عنوان کمک کننده به اضطراب شناخته شده است.
بهداشت خواب خوب را تمرین کنید.
- مجله. نوشتن افکار و نگرانی‌هایتان می‌تواند به شما کمک کند تا آنها را آشکار کنید تا بتوانید به آنها رسیدگی کنید. یک دفتر یادداشت در کنار تخت خود داشته باشید. تا بتوانید هر گونه اضطرابی را که ممکن است در لحظات قبل از خواب ایجاد شود یادداشت کنید. نوشتن فهرستی از کارهای روز بعد نیز می تواند به شما کمک کند زودتر بخوابید.
- زمان نگرانی را برنامه ریزی کنید. زمان برنامه ریزی شده برای تمرکز بر نگرانی تکنیکی است که در درمان شناختی-رفتاری (CBT) استفاده می شود. برای انجام این کار، زمان خاصی از روز را برای نگرانی در مورد همه چیزهایی که دارید اختصاص دهید. هدف از این کار رسیدگی به علل آن نگرانی قبل از خارج شدن از کنترل است.
عادات خوب روز برای از بین بردن استرس شبانه
علاوه بر تکنیک های تمدد اعصاب، اقداماتی وجود دارد که می توانید در طول روز برای کاهش استرس در شب انجام دهید. یک کمک رایج ورزش در طول روز است. علاوه بر سایر فواید سلامتی، ورزش در طول روز با خواب بهتر در بیماران مبتلا به اختلالات اضطراب فراگیر مرتبط است. ورزش همچنین می تواند به مشکلاتی مانند بی خوابی کمک کند. استراتژی دیگر برای بهداشت خواب به طور کلی بیدار شدن در یک زمان منظم است. حتی در تعطیلات آخر هفته، تحقیقات نشان می دهد که زمان بیداری ثابت یکی از اجزای مهم بهداشت خواب است.
به خاطر داشته باشید که هیچ برنامه دقیقی برای اینکه چقدر سریع بتوانید قبل از خواب کمتر احساس استرس و اضطراب کنید وجود ندارد. با این حال، تمرین مداوم تکنیک‌های آرامش‌بخش می‌تواند به درازمدت کمک کند. اگر در مورد اینکه کدام استراتژی یا استراتژی برای شما مناسب است سؤال یا نگرانی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.