شاید یرای هر کدام از ما پیش آمده باشد که کار اصلی مان را به تعویق بی اندازیم! و رزش از کی؟ از فردا صبح شایدم از شنبه! کلاس نقاشی را از کش شروع کنم؟ از دو ماه دیگر! اما متاسفانه و شوربختانه گاها با شکست روبرو می شویم! آیا راهی وجود دارد که به ما کمک کند؟!
محققان بهترین راه برای جلوگیری از اهمال کاری را کشف کردند
محققان می گویند اگر می خواهید اهمال کاری را مهار کنید، برای خود ضرب الاجل تعیین نکنید. یا تا جایی که می توانید ضرب الاجل کوتاهی تعیین کنید.
دانشگاه اوتاگو
آنها می گویند تعلل و اهمال کاری دزد زمان است – در واقع مهلت گذاشتن ها اینگونه هستند.
تحقیقات جدید دانشگاه اوتاگو نشان می‌دهد که اگر می‌خواهید کسی در کاری به شما کمک کند. بهتر است به هیچ وجه ضرب‌الاجل تعیین نکنید. اما اگر ضرب الاجل تعیین می کنید، آن را کوتاه کنید.
پروفسور استفن نولز، از دانشکده بازرگانی اوتاگو، دپارتمان اقتصاد، و همکارانش تأثیر طول مهلت را بر تکمیل کار. برای تحقیق خود که در Economic Inquiry منتشر شده بود، آزمایش کردند. از شرکت کنندگان دعوت شد تا یک نظرسنجی آنلاین را تکمیل کنند که در آن کمک مالی به امور خیریه می رسد. به آنها یک هفته، یا یک ماه مهلت داده شد تا پاسخ دهند.
علت انجام پژوهش
پروفسور نولز می گوید که تحقیقات به این دلیل آغاز شد که او و تیمش – دکتر. مورات گنچ از دپارتمان اقتصاد اوتاگو، دکتر ترودی سالیوان از دپارتمان پیشگیری و پزشکی اجتماعی اوتاگو و پروفسور ماروش. سرواتکا از دانشکده مدیریت فارغ التحصیل مک کواری – علاقه مند به کمک به خیریه ها برای جمع آوری پول بیشتر بودند.
با این حال، نتایج برای هر موقعیتی که در آن شخصی از شخص دیگری کمک بخواهد قابل استفاده است. پروفسور نولز می گوید، این می تواند درخواست کمک از یک همکار در محل کار یا درخواست از شریک زندگی خود برای انجام کاری برای شما باشد.
این مطالعه نشان داد که پاسخ‌ها به نظرسنجی برای مهلت یک ماهه کمترین و در زمانی که هیچ ضرب‌الاجلی مشخص نشده بود، بیشترین میزان بود.
بدون ضرب الاجل و ضرب الاجل یک هفته ای منجر به پاسخ های اولیه بسیاری شد. در حالی که به نظر می رسید یک ضرب الاجل طولانی به مردم اجازه می دهد تا آن را به تعویق بیاندازند و سپس فراموش کنند.
نتیجه مهم
پروفسور نولز متوجه نشد که مشخص کردن مهلت کوتاه‌تر شانس دریافت پاسخ را در مقایسه با مهلت طولانی‌تر افزایش می‌دهد. با این حال، برای او جالب بود که در زمانی که هیچ ضرب‌الاجلی مشخص نشده بود، بیشترین پاسخ‌ها را دریافت کردند
ما این را به عنوان شواهدی تفسیر می‌کنیم که نشان می‌دهد. تعیین مهلت طولانی‌تر، بر خلاف مهلت کوتاه یا بدون مهلت، فوریت برای اقدام را از بین می‌برد. که اغلب در هنگام درخواست کمک توسط مردم درک می‌شود.
بنابراین، مردم انجام این کار را به تعویق می اندازند، و از آنجایی که بی توجه هستند یا فراموش می کنند. به تعویق انداختن آن منجر به نرخ پاسخ کمتر می شود. او می‌گوید این امکان وجود دارد که مشخص نکردن مهلت همچنان باعث شود شرکت‌کنندگان تصور کنند که مهلت ضمنی وجود دارد.
پروفسور نولز امیدوار است که تحقیقات او بتواند به کاهش میزان تعلل افراد کمک کند.بسیاری از مردم کار را به تعویق می اندازند. آنها بهترین نیت را برای کمک به کسی دارند، اما فقط به انجام آن دست نمی زنند.
اهمال کاری در مغز
Sticky post with handwriting the word Later stick on alarm clock on solid yellow background with copy space using as procrastination, self discipline or laziness concept.
آیا می خواهید مغز خود را طوری آموزش دهید که از به تعویق انداختن کارها دست بردارد؟
به تعویق انداختن یک مونولوگ درونی ناامید کننده و اضطراب آور است که تقریباً همه ما به نوعی تجربه می کنیم – جایی که همه چیز شروع به جالب شدن می کند. شما یک فرد وحشتناک، کارمند بد یا دیوانه نیستید: به تعویق انداختن کار بسیار مرتبط و جهانی است، زیرا مغز انسان در واقع برای آن طراحی شده است.
زیست شناسی پشت اهمال کاری
علم به تعویق انداختن کار را اینگونه توضیح می‌دهد که جرقه‌ای بین دو قسمت از مغز در هنگام مواجهه با یک فعالیت یا تکلیف ناخوشایند ایجاد می‌شود: این نبرد سیستم لیمبیک (ناحیه ناخودآگاه که مرکز لذت را در بر می‌گیرد) و قشر جلوی مغز (که اخیراً تکامل یافته است) است.
بخشی از مغز که اساسا “برنامه ریز” درونی شماست). هنگامی که سیستم لیمبیک پیروز می شود. که اغلب هم همینطور است، نتیجه کاری را که امروز می توان (و باید) انجام داد به فردا موکول می کند. که باعث تسکین موقت آن احساس ناخوشایند نیاز و به هر دلیلی عدم تمایل به انجام کاری می شود.
در اینجا کمی پشتیبان علمی‌تر وجود دارد، بنابراین می‌توانید از سرزنش خود (یا والدین یا علامت نجومی‌تان) دست بردارید و شروع به به تعویق انداختن زیست‌شناسی کنید. سیستم لیمبیک، یکی از قدیمی‌ترین و غالب‌ترین بخش‌های مغز، به‌صورت خودکار کار می‌کند.
مغز ما
به شما می گوید، مثلاً، دست خود را از شعله بردارید – و همچنین از کارهای ناخوشایند فرار کنید. برای اجرای غرایز اولیه بقای شما تنظیم شده است. تیموتی پیکیل، دکترای روانشناسی در دانشگاه کارلتون در اتاوا و نویسنده کتاب The Procrastinator’s Digest: راهنمای مختصر برای حل معمای اهمال کاری توضیح می دهد که به عبارت دیگر، شما را راهنمایی می کند که “ترمیم فوری خلق و خو” را انتخاب کنید.
قشر جلوی مغز بخش جدیدتر و ضعیف تری از مغز است که به شما امکان می دهد اطلاعات را یکپارچه کنید و تصمیم بگیرید. Pychyl می‌گوید: «این بخشی از مغز است که واقعاً انسان‌ها را از حیوانات که فقط توسط محرک کنترل می‌شوند، جدا می‌کند».
قشر جلوی پیشانی که بلافاصله در پشت پیشانی قرار دارد (جایی که وقتی می‌خواهیم فکر کنیم به آن ضربه می‌زنیم)، کار را انجام می‌دهد. اما هیچ چیز خودکاری در مورد عملکرد آن وجود ندارد: شما باید آن را در دنده قرار دهید (“من باید بنشینم و این گزارش کتاب را بنویسم!”).
لحظه ای که شما آگاهانه درگیر یک کار نیستید، سیستم لیمبیک شما تسلط پیدا می کند و به چیزی که حس خوبی دارد تسلیم می شوید، که چیزی جز آن گزارش کتاب است – شما آن را به تعویق می اندازید.
چگونه با استفاده از ذهن آگاهی، عادت به تعویق انداختن کار را ترک کنیم؟
در حالی که درک این بازی‌های ذهنی به ابهام زدایی از عادت ما در به تعویق انداختن دائمی کارها کمک می‌کند، اما این عادت را درمان نمی‌کند. به نظر می رسد، یکی از بهترین راه حل ها برای اهمال کاری، پیشی گرفتن از آن است.
می توانید مغز خود را مجدداً آموزش دهید تا به یک تکلیف یا کار ناخوشایند واکنش متفاوتی نشان دهد. چگونه؟ ذهن آگاهی. اما با این کلمه ناامید نشوید – تمرکز حواس چیزی است که می توانید در هر مکان و هر زمان شروع به تمرین کنید، فقط با اجازه دادن به خودتان که به طور کامل از آنچه در یک لحظه در اطراف شما و درون شما می گذرد آگاه شود.
این اقدام که به سادگی از احساساتی که در نتیجه محرک X یا Y تجربه می کنید (مثلاً گرسنه هستم، نمی خواهم این ایمیل را بفرستم، بودن در نزدیکی این شخص باعث عصبی شدن من می شود) آگاه شوید و در مورد آن کنجکاو شوید. کلید مهار اضطراب و شکستن حلقه های عادت منفی – مانند اهمال کاری
ذهن ما
ذهن ما از طریق یادگیری مبتنی بر پاداش یاد می گیرد. جادسون بروئر، MD، PhD، مدیر تحقیقات و نوآوری در مرکز ذهن آگاهی دانشگاه براون، بنیانگذار علوم ذهن، و نویسنده می گوید. به طور متناقضی، [ذهن آگاهی] مستقیماً به فرآیند مبتنی بر پاداش ضربه می زند تا به ما کمک کند از آن خارج شویم.
از The Craving Mind “حلقه عادت استاندارد این است: محرک، رفتار، پاداش. این برای بقا تنظیم شده است: شما غذا می بینید، غذا می خورید، معده شما سیگنال دوپامین را به مغز می فرستد که چه خورده اید و کجا آن را پیدا کرده اید.
اما همین موضوع باعث ایجاد اضطراب و نگرانی و همچنین اهمال کاری می شود. این به عنوان یک حلقه عادت تنظیم شده است.” فقط برعکس عمل می کند.
به عنوان مثال، پروژه یا وظیفه ای که باید انجام دهید، شروع انجام آن است. اما دلتان میخواهد از آن، اجتناب کنید. زیرا احساس بهتری دارد. پاداش، آرامشی است که از انجام ندادن آن احساس می کنید – که بدیهی است دوام نمی آورد. دکتر بروئر می‌گوید. «از آنجایی که محرک ناخوشایند است، رفتار اجتنابی باعث می‌شود که این ناخوشایند موقتاً با این تسکین کوتاه از بین برود و سپس چرخه به تعویق انداختن را بیشتر کند».
ذهن آگاهی چه می کند؟
علوم زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد ذهن‌آگاهی به‌طور خاص این حلقه‌های عادت را هدف قرار می‌دهد.» او می‌افزاید: «این به افراد کمک می‌کند دو کار انجام دهند: اول، به ما کمک می‌کند تا ببینیم عادت قدیمی چقدر بی‌ارزش است.»
به عبارت دیگر، به سادگی شروع به تشخیص وحشتناکی کنیم. اهمال کاری مضطرب و غرق در شما این احساس را ایجاد می کند. خودتان را قضاوت یا سرزنش نکنید، به سادگی شروع به آگاه شدن از آن کنید و آن را تصدیق کنید. متوجه خواهید شد که ایجاد چنین احساسی در خود چقدر ناسالم و ناخوشایند است.
دومین کاری که انجام می دهد این است که جایگزین بهتری برای پاداش قبلی ارائه می دهد. به کیفیت نگرشی ذهن آگاهی، که کنجکاوی است، ضربه بزنید. کنجکاو بودن و درگیر شدن با واکنش‌ها، عواطف و احساسات فیزیکی‌تان بیشتر از رها شدن با ارزش است. دکتر بروئر می‌گوید: «ما در واقع می‌توانیم خودمان را آموزش دهیم تا کنجکاوی را جایگزین تعلل کنیم». «ذهن‌آگاهی به ما اجازه می‌دهد تا نتایج [مثبت] را در واقع انجام کارمان ببینیم
توصیه عملی دکتر بروئر
فقط سعی کنید، یک بار، کارتان را زود انجام دهید (یا به موقع، اگر این همه چیزی است که می توانید انجام دهید – بدون قضاوت)، بدون اینکه اجازه دهید. کارتان بالای سرتان بماند. او می‌گوید: «شما کار را انجام می‌دهید، تلفنتان را خاموش می‌کنید. به جای چندوظیفه بودن، کاملاً درگیر تک‌وظیفگی می‌شوید». “سپس فقط متوجه شوید که وقتی آن را انجام می دهید چه احساسی دارید. احساس فوق العاده ای است. از ذهن آگاهی برای کمک به مغزمان برای دریافت این اطلاعات استفاده کنید، چه زمانی که معطل می کنیم و هم زمانی که سازنده هستیم.
دفعه بعد که یک تکلیف در آینده را به تعویق می اندازید، به احساسی که در شما ایجاد می کند. (مضطرب، سرد، آزرده، بی حوصله؟) ضربه بزنید. سپس، و فقط صدای ما را بشنوید، سعی کنید آن را به پایان برسانید. و متوجه تفاوت در این باشید که چگونه این پاداش بهتر و پایدارتر احساس می‌کنید. (کامل، افتخار، از نظر ذهنی سبک‌تر). و احتمالا طولی نخواهد کشید که به این حلقه عادت مثبت جدید معتاد شوید.
https://neurosciencenews.com/procrastination-deadline-19651/
https://www.realsimple.com/work-life/life-strategies/time-management/procrastination
سید مهدی ساداتی هستم. عاشق مغز! داروساز و دانشجوی دکترای تخصصی علوم اعصاب. عضو تیم مرکز سلامت مغز دانا! از علاقه هام شناسوندن کارایی های هیجان انگیز مغز به زبان ساده به آدمهاست! جست و جو می کنم در افسردگی، داروهای موثر بر مغز و سایر بیماری های حوزه ی روان و البته نوروپلاستیسیتی!