دمای اتاق خواب شما می تواند تفاوت قابل توجهی در کیفیت خواب شما ایجاد کند. یک نظرسنجی بنیاد ملی خواب نشان داد که دمای اتاق خنک یکی از مهم ترین عوامل در داشتن یک خواب خوب در شب است. به طوری که از هر پنج پاسخ دهنده، چهار نفر گفتند که این برای آنها مهم است.
بهترین دمای اتاق خواب برای خواب تقریباً 65 درجه فارنهایت (18.3 درجه سانتیگراد) است. این ممکن است از فردی به فرد دیگر چند درجه متفاوت باشد. اما اکثر پزشکان توصیه می کنند برای راحت ترین خواب، ترموستات را بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (15.6 تا 19.4 درجه سانتیگراد) تنظیم کنید.
بدن ما طوری برنامه‌ریزی شده است که در هنگام عصر یک افت جزئی در دمای مرکزی بدن را تجربه کند. کم کردن ترموستات در شب ممکن است به تنظیم دما کمک کند. و به بدن شما نشان دهد که زمان خواب فرا رسیده است.
بهترین دما هنگام خواب برای نوزادان
نوزادان ممکن است از اتاق خوابی با دمای یک یا دو درجه گرمتر، تا 69 درجه فارنهایت (20.5 درجه سانتیگراد) بهره مند شوند. از آنجایی که بدن آنها کوچکتر است. بدن آنها هنوز در حال رشد است، نسبت به تغییرات دمای محیط حساس تر هستند.
اتاق خوابی که خیلی گرم است ممکن است خطر ابتلا به سندرم مرگ ناگهانی نوزاد (SIDS) را افزایش دهد. توصیه می شود از لباس خواب تایید شده استفاده کنید. با تنظیم ترموستات از دمای مطلوب اطمینان حاصل کنید. استفاده از پتوهای سنگین یا چند لایه خودداری کنید. والدین می توانند دمای کودک خود را در طول شب با لمس شکم یا پشت گردن کنترل کنند.
تحقیقات نشان می دهد که نوزادان به طور متوسط در یازده هفتگی به بلوغ دمایی دست می یابند. در این مرحله آنها شروع به رسیدن به حداقل دمای مرکزی بدن 97.5 درجه فارنهایت (36.4 درجه سانتیگراد) در طی چهار ساعت قبل از خواب می کنند.
دما چه تاثیری بر خواب دارد؟
چرخه خواب ما توسط ریتم شبانه روزی ما تنظیم می شود. ریتم شبانه روزی بر اساس چرخه نور و تاریکی خورشید است. و توسط بخشی از مغز به نام هسته سوپراکیاسماتیک که در هیپوتالاموس قرار دارد کنترل می شود. این “ساعت بدن” نشانه های اصلی خود را از تعدادی از عوامل محیطی و شخصی می گیرد. از میزان قرار گرفتن در معرض نور (مهمترین)، تا ورزش و دما.
دمای مرکزی بدن در حدود 98.6 درجه فارنهایت (37 درجه سانتیگراد) شناور است. و در این محدوده دمایی در نوسان است. بدن ما در حدود 2 درجه فارنهایت در طول شب کاهش دما دارد. این کاهش دما حدود دو ساعت قبل از خواب شروع می شود. همزمان با کاهش شدن دما هورمون خواب ملاتونین ترشح می شود. در طول خواب، دمای بدن به کاهش خود ادامه میدهد. و در اوایل صبح به پایین‌ترین حد خود می‌رسد. و سپس با طلوع خورشید و بیدارشدن فرد به تدریج بدن گرم میشود.
راه اصلی که در آن بدن خود را برای خواب خنک می کند، ارسال گرما از قسمت های مرکزی بدن است. در فرآیندی به نام گشاد شدن عروق، ساعت شبانه روزی سیگنالی برای افزایش جریان خون به اندام ها ارسال می کند. به همین دلیل است که برخی از افراد ممکن است در شب دست‌ها و پاهایشان را گرم کنند. که ممکن است این کاهش دمای بدن در اندام های انتهایی با کاهش دمای کلی بدن اشتباه گرفته شود. در واقع افرادی که پاهای مزمن سرد دارند احتمالاً در فرآیند گرم کردن اندام های انتهایی اختلال دارند. این افراد ممکن است در معرض خطر بیشتری برای بی خوابی در هنگام شروع خواب باشد.
وقتی اتاق خواب شما خیلی گرم است چه اتفاقی می افتد؟
دمای گرمتر می‌تواند باعث ناراحتی و بی‌قراری فرد هنگام خواب شود. و هرکسی که در اتاق خواب با دمای بالا خوابیده است، می‌تواند تأیید کند که هنگام عرق کردن و کم‌آبی بدن، تکان دادن سر سخت است. اتاق خوابی که خیلی گرم است می تواند در توانایی های تنظیم حرارت بدن شما اختلال ایجاد کند. و خستگی باعث و خواب ناکارآمد شود. غالباً فردی که خسته است از نظر جسمی و روانی احساس خستگی می کند، اما نمی تواند به خواب رود.
دمای بدن نه تنها بر شروع خواب، بلکه بر کیفیت خواب و زمان صرف شده در مراحل مختلف خواب نیز تأثیر می گذارد. دمای مرکزی بدن بالاتر با کاهش ترمیمی همراه است. خواب موج آهسته و کیفیت خواب ذهنی به طور مشابه، تفاوت بیشتر در دما بین هسته و اندام های انتهایی را نشان میدهد. این امر سبب کاهش بازده خواب و احتمال بیدار شدن بعد از به خواب رفتن می شود. تفاوت دمای مرکزی و اندام های سطحی نشان می دهد بدن به طور موثر گرما را از هسته ی بدن به سطح نمی رسد.
خواب REM و تنظیم دمای بدن
در طول خواب REM، بدن بیشتر تنظیم دما را متوقف می کند. رفتارهایی مانند تعریق یا لرز، که شما را نسبت به تغییرات دمای محیط حساس تر می کند در این مرحله اتفاق می افتد. بر این اساس، دمای بیش از حد گرم محیط نیز به نظر می رسد زمان صرف شده در خواب REM را کاهش می دهد.
علاوه بر آن کاهش خواب REM باعث بی‌حالی در روز بعد میشود. همچنین کاهش خواب REM و موج آهسته می‌تواند بر ریکاوری بدن و سیستم ایمنی و همچنین یادگیری، حافظه و سایر فرآیندها تأثیر منفی بگذارد.
دمای سرد اتاق خواب به اندازه دمای بیش از حد گرم اتاق خواب مضر در نظر گرفته نمی شود. این امر همچنین می تواند باعث ناراحتی شود. و ممکن است پیامدهایی برای خواب REM و فشار خون داشته باشد.
نکاتی برای خنک نگه داشتن اتاق خواب
توصیه های زیر می تواند به بهینه سازی دمای اتاق خواب شما برای خواب کمک کند:
- پرده ها را ببندید تا هدر رفت گرما در طول روز کاهش یابد
- در تابستان به طبقه پایین بروید
- شب هنگام ترموستات را کم کنید
- در آب و هوای گرم از پنکه یا تهویه مطبوع یا در شب های سرد از بخور آب گرم استفاده کنید
- پنجره ها را برای افزایش تهویه باز کنید
- رطوبت اتاق خواب را کنترل کنید
- کاهش تعریق، استفاده از تشک ، ملحفه ، لحاف، روتختی، بالش، لباس مناسب خواب برای تنظیم دما
- حمام آب گرم بگیرید. یک یا دو ساعت قبل از خواب برای ایجاد یک اثر خنک کنندگی طبیعی دوش گرفتن کارآمد هست.
بهداشت خواب
علاوه بر بهینه سازی دمای محیط خواب خود، می توانید با هوشمندی با ترموستات داخلی خود به بدن خود کمک کنید تا برای خواب آماده شود. از آنجایی که ریتم شبانه روزی به نوسانات نور، رژیم غذایی و ورزش حساس است، زمان بندی این فعالیت ها می تواند بر دمای بدن و به طور بالقوه خواب آلودگی تأثیر بگذارد.
برای کاهش خطر اختلالات خواب، باید نوشیدن الکل را حداقل چهار ساعت قبل از خواب متوقف کنید. مصرف الکل بر تنظیم دمای بدن و کیفت خواب اثر نامطلوب دارد.
عادات بهداشتی خواب مانند
- سر ساعت همیشگی به رختخواب رفتن در هر شب.
- پرهیز از کافئین و الکل قبل از خواب.
- و داشتن اتاق خواب تاریک و آرام
به شما کمک می کند ساعت بدن و دما اتاق خواب خود را بر اساس یک برنامه منظم تنظیم کنید. برای راهنمایی بیشتر در مورد یافتن دمای مناسب، مقاله ما را در مورد بهترین تنظیمات اتاق خواب را بخوانید. علاوه بر آن مطالبی راجع به رطوبت اتاق خواب و تنظیمات نور در سایت انیستیتو سلامت مغز دانا خواهید یافت.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.