5 ماده غذایی برای رفع استرس و دلشوره

1. چای گیاهی 

گاهی اوقات احساس گرمی یک نوشیدنی نه مواد مغذی آن، باعث کاهش استرس و دلشوره می شود. نوشیدن یک فنجان چای گرم یکی از راه‌هایی است که به شما کمک می‌کند احساس آرامش کنید.

تحقیقات نشان داده است که مصرف یک نوشیدنی گرم احساس “گرمی” و دوستی بین فردی را افزایش می دهد. صرف نظر از طعم و مزه، نوشیدن یک نوشیدنی گرم یک اثر تسکین دهنده دارد – اما برخی گیاهان دارویی مانند اسطوخودوس و بابونه، نشان داده شده است که به خودی خود اثر آرامش بخش نیز دارد.

چای گیاهی، برای رفع خستگی عالی است، اما چای سبز زمانی که به یک تکان کوچک نیاز دارید، بسیار عالی است. چای سبز  می توانند به محافظت از نورون ها در برابر آسیب های ناشی از نوروتوکسین ها، سرکوب التهاب عصبی و ارتقای حافظه، یادگیری و عملکرد شناختی کمک کنند. زیرا مملو از فلاونوئیدها است که مطالعات نشان می دهد از سلامت مغز حمایت می کند.

یک فنجان چای سبز دم کرده حاوی 28 میلی گرم کافئین در مقابل قهوه دم کرده سیاه 96 میلی گرم در هر فنجان است. بنابراین، اگر به دنبال آرامش هستید، چای سبز می‌تواند انتخابی ارجح در مقایسه با قهوه باشد.

2. شکلات تلخ

شکلات تلخ یکی دیگر از مواد غذایی است که می توانید برای رفع استرس و دلشوره در رژیم غذایی استفاده کنید. شکلات استرس را از دو طریق کاهش دهد – از طریق تأثیر شیمیایی و تأثیر عاطفی آن. مصرف شکلات چنان لذت‌بخش است که می‌تواند به سادگی یک تکه از آن را بچشد و این احساس به تنهایی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

بر اساس یک گزارش، شکلات تلخ، که سرشار از آنتی اکسیدان ها است، همچنین ممکن است با کاهش سطح هورمون های استرس در بدن به کاهش استرس کمک کند. مطالعه افرادی را دنبال کرد که حدود 42 گرم شکلات در روز به مدت دو هفته خوردند. و استرس آنها کاهش یافت.

البته باید مطمئن شوید که از شکلات تلخ در حد اعتدال لذت می برید. این بدان معناست که شما باید فقط یک چهارم یک تخته شکلات تلخ کوچک (حدود 40 گرم) در روز بخورید.

انتخاب شکلات تلخ با کیفیت بالا نیز مهم است.

فقط دو یا سه ماده مانند دانه های کاکائو، نیشکر و کره کاکائو را روی برچسب باید وجود داشته باشد بدون مواد افزودنی یا نگهدارنده دیگر. علاوه بر این، محتوای کاکائو بالا نیز مطلوب است. یک مطالعه 2022 نشان داد که شکلات تلخ با 85 درصد کاکائو ممکن است استرس و دلشوره شما را بیشتر از شکلات با 70 درصد کاکائو بهبود بخشد.

3. غلات سبوس دار

بر اساس تحقیق، کربوهیدرات ها می توانند به طور موقت سطح سروتونین را افزایش دهند. غلات کامل یکی دیگر از راهکار ها برای رفع استرس و دلشوره است و کربوهیدرات های ساده مانند کلوچه ها، کیک ها باید محدود شوند. و غذاهای “سفید” از جمله ماکارونی سفید و نان سفید. کربوهیدرات های تصفیه نشده باعث افزایش سریع و افت قند خون می شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی و همچنین فیبر هستند و بنابراین مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا جذب شوند که باعث افت ناگهانی قند خون نمی شوند. 

از آنجا که فیبر همچنین می‌تواند از میکروبیوم روده پشتیبانی کند، غذاهای پرفیبر، شامل گندم سیاه و قهوه‌ای و برنج سبوسدار مصرف کنید.

4. ماهی

با افزودن غذاهای دریایی به بشقاب خود، با استرس مبارزه کنید و به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کنید. به گفته Harvard Health، به ویژه ماهی های چرب گزینه بسیار خوبی هستند زیرا برای قلب مناسبتر هستند و امگا 3 آنها ممکن است به کاهش افسردگی کمک کند زیرا مواد مغذی به راحتی با مولکول های مغز مرتبط با خلق و خو در تعامل هستند. ماهی های چرب عبارتند از ماهی تن، هالیبوت، سالمون، شاه ماهی، ساردین و قزل آلای دریاچه ای، طبق انجمن قلب آمریکا.

طرفدار ماهی نیستید؟ گزینه‌های کامل دیگری مانند جلبک دریایی، دانه چیا، دانه‌های کتان، گردو، تخم مرغ، شیر، شیر سویا و شیر آجیل برای خوردن وجود دارد. همچنین می توانید مکمل های امگا 3 را به شکل روغن ماهی امتحان کنید که در داروخانه یافت می شود. انتشارات سلامت هاروارد اشاره می‌کند که امگا 3 خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد.

5. پروبیوتیک ها

یکی از راهکارها برای رفع استرس و دلشوره مصرف پروبیوتیک ها است. بهترین راه برای حمایت از هورمون‌های سالم روده، استفاده از باکتری‌های مفید برای شما به نام پروبیوتیک‌ها است. طبق انتشارات سلامت هاروارد، پروبیوتیک ها می توانند به تقویت سیستم ایمنی، محافظت در برابر باکتری های مضر و بهبود هضم و جذب مواد مغذی کمک کنند. یک مطالعه 2021 نشان داد که مصرف پروبیوتیک لاکتوباسیلوس پلانتاروم ممکن است علائم بیماری را کاهش دهد. استرس و دلشوره، احتمالاً به دلیل رابطه بین میکروبیوم روده و مغز شماست.

پروبیوتیک‌ها می‌توانند به شکل مکمل در داروخانه ها در دسترس باشند، اما توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) کنترل نشده است .

بر اساس مطالعه دیگر، خوشبختانه پروبیوتیک ها به طور طبیعی در غذا نیز وجود دارند و به نظر می رسد کمی بهتر از شکل قرص هستند، اگرچه هر دو ناقل موثر برای باکتری های خوب هستند.

کفیر، یک نوشیدنی ماست تخمیر شده است. همچنین ماست و غذاهای تخمیری  توصیه می شوند.

این موارد برای شما کار نمی کنند

اگر این مواد غذایی برای رفع استرس و دلشوره شما اثر نمی کنند. و هنوز این سوال را در ذهن خود دارید که چکار کنم استرسم کم بشه؟ راهکارهای دیگری نیز وجود دارد. اگر دلشوره شما بیش از 2 هفته ادامه دار شده است یا باعث می شود در کار های روزمره دچار مشکل شوید، می توانید در شهر خود یک روانپزشک خوب پیدا کنید و مشکل خود را با او درمیان بگذارید. روانپزشکان و روانشناسان در زمانی که استرس شما بیش از حد است می توانند به شما راهکارهای دارویی یا غیر دارویی پیشنهاد دهند.

اگر در شیراز هستید می توانید به کلینیک ما مراجعه کنید و با روانپزشکان و روانشناسان ما صحبت کنید.

آدرس: شیراز بلوار بعثت (حدفاصل چهارراه خلدبرین و فلکه سنگی) مجتمع پزشکی مریم طبقه پنجم – واحد 13 انستیتو سلامت مغز

ایمیل: [email protected]

اینستاگرام: danabrain.ir@

تلفن: 07136476172 – 09172030360