مقابله با احساسات شدید می تواند سخت باشد. خواه احساس خشم زیادی داشته باشیم یا واقعاً ناراحت باشیم ، مهارت های تنظیم احساسات می تواند به کاهش شدت و مدت زمان احساسات ناخوشایند کمک کند.
دفعه بعدی که دچار احساسات ناخوشایند شدیم ، این هفت استراتژی می توانند به ما کمک کنند:
1.احساس خود را بشناسیم
در گام اول احساس خود را شناسایی کنیم:
نام گذاری آنچه احساس می کنید می تواند به ما کمک کند احساسات خود را درک کنیم. فکر کردن در مورد این جمله ، “من الان مضطرب هستم” ، یا “من واقعا ناامید شده ام” ، می تواند به ما کمک کند آنچه را که اتفاق می افتد روشن کنیم.
مطالعات نشان می دهد که برچسب زدن به یک احساس برخی از احساسات بد را از بین می برد. بنابراین شناسایی احساسات به ما کمک می کند بلافاصله کمی بهتر شویم.
ما ممکن است به آنچه احساس می کنیم فکر کنیم و سعی کنیم آن را نامگذاری کنیم. یا ممکن است احساس خود را بنویسیم تا به ما بیشتر کمک کند. همچنین می توانید با کسی در مورد احساسات خود راحت صحبت کرده تا احساس بهتری پیدا کنیم.
2. مشخص کنیم که احساس فعلی ما، مفید است یا مضر؟
گاهی اوقات مردم درباره احساسات طوری صحبت می کنند مثل اینکه آنها خوب یا بد هستند. اما احساسات، مثبت یا منفی نیستند. احساسات می توانند مفید باشند یا نباشند.
به عنوان مثال اضطراب را در نظر بگیرید. اضطراب می تواند مفید باشد وقتی که ما را از خطر آگاه کند. اگر زنگ هشدار اضطراب ما هنگام قرار گرفتن در یک وضعیت ناامن روشن شود (مانند اینکه خیلی نزدیک به لبه صخره ایستاده ایم) ، به احتمال زیاد به گونه ای پاسخ خواهیم داد که امنیت ما را حفظ کند. در این صورت اضطراب ما مفید است.
اگر ، از انجام یک سخنرانی که می تواند موقعیت شغلی ما را بهبود بخشد ، اجتناب می کنیم به این دلیل که سخنرانی در جمع بیش از حد اضطراب آور است ، اضطراب ما مفید نیست.
به طور مشابه ، عصبانیت می تواند مفید باشد اگر به ما جرات ایجاد تغییرات مثبت را بدهد. اما اگر باعث شود چیزهایی را بگوییم که بعداً پشیمان شویم ، مضر است.
اگر احساسات ما مفید است ، با آغوش باز، آنها را بپذیریم. اما اگر احساسات ما مفید نیستند ، می توانیم برای مدیریت آنها قدم برداریم.
3.مهارت های مقابله ی سالم با احساسات شدید را امتحان کنیم.
مهارت های مقابله سالم به ما کمک می کند که احساست سخت و شدید مان را بدون سرکوب یا بی توجهی به آن ها ،پشت سر بگذاریم. آنها ممکن است به طور موقت کمی حواس ما را پرت کنند تا احساس بهتری داشته باشیم و همچنین به آرامش بدن و تقویت روحیه ی ما کمک کنند.
استراتژی های مقابله ای که برای یک شخص مفید است ممکن است برای شخصی دیگر مفید نباشد، بنابراین مهم است که مهارت های کنار آمدنی را که برای ما مناسب است پیدا کنیم.
مثال هایی از مهارتهای مقابله سالم می تواند شامل کار کردن ، خواندن کتاب ، دوش گرفتن ، گوش دادن به موسیقی ، گذراندن وقت در طبیعت یا تلفن به یک دوست باشد.
مراقب مهارت های مقابله ای ناسالم باشید که ممکن است مشکلات جدیدی را در زندگی ما وارد کند یا با گذشت زمان حال ما را بدتر کند. نوشیدن الکل ، استفاده از مواد مخدر یا پرخوری، فقط چند نمونه از مهارت های غلبه کردن بر احساست است که ممکن است در کوتاه مدت حس خوبی به ما بدهد اما در طولانی مدت مشکلات بزرگتری برای زندگی ما به وجود می آورد.
4.احساست خود را محکم در آغوش بگیریم
گاهی اوقات ، نشستن با احساسی ناراحت کننده بهترین کاری است که می توانید انجام دهید. این ممکن است به معنای تأیید کردن آنچه تجربه می کنیم، باشد و سپس به ادامه ی کار روزمره خود بپردازیم.
ممکن است متوجه شویم که ناراحت یا مضطرب هستیم و تصمیم به ادامه کار در یک پروژه بگیریم یا حتی ممکن است فقط برای توجه به آنچه تجربه می کنیم کمی استراحت کنیم. و این سوالات را از خود بپرسیم:
احساسات ما چگونه بر افکار مان تأثیر می گذارد؟ چگونه از نظر جسمی بر ما تأثیر می گذارند؟
به عنوان مثال هنگامی که احساس عصبانیت می کنیم ، ممکن است افکار ما روی موارد منفی متمرکز شود. و واکنش های فیزیولوژیکی مانند افزایش ضربان قلب را تجربه کنید.
بدون توجه به قضاوت در مورد خود ، صرفاً مشاهده و توجه به این موارد می تواند مفید باشد. به خود یادآوری کنیم که احساس کردن هر آنچه را حس می کنیم درست است و این احساسات موقتی اند و سرانجام خواهند گذشت.
5. افکار مضر خود را دوباره تنظیم کنیم.
مراقب افکار غیر مفیدی باشیم که احساسات ناراحت کننده ما را تقویت می کنند. فکر کردن در مورد چیزهایی مانند: “من نمی توانم این را تحمل کنم!” یا “من می دانم اتفاق بدی قرار است بیفتد” ، فقط احساس بدتری در ما ایجاد می کند.
وقتی خودمان را به دام فکر کردن به افکار غیر مفید می اندازیم ، یک دقیقه وقت بگذاریم و آنها را دوباره تنظیم کنیم. ممکن است یک عبارت ساده بسازید تا برای خود تکرار کنیم ، مانند اینکه: “این ناراحت کننده است اما من خوبم.”
همچنین ممکن است بپرسیم ، “اگر دوستم همین مشکل را داشت، به او چه می گفتم؟” متوجه می شویم که به آنها کلمات دلگرم کننده و دلسوزانه ای تشویق می گویییم. سعی کنیم همان کلمات خوب را به خودمان ارائه دهیم.
6. ادای شاد بودن را درآوریم
اگرچه گاهی اوقات برای مدتی در آغوش گرفتن احساسات ناراحت کننده مفید است ، اما ما نمی خواهیم در آنها گیر کنیم. احساس غمگین بودن یا عصبانیت شدید در طولانی مدت ممکن است ما را در یک مکان تاریک گیر بیاندازد.
گاهی اوقات ، مفید است که وضعیت احساسی خود را تغییر دهیم. یکی از بهترین راه ها برای انجام این کار تغییر در رفتار ماست.
به جای اینکه روی نیمکت بنشینیم و وقتی احساس غم می کنیم کاری انجام ندهیم ، از خود بپرسیم: “اگر احساس خوشحالی می کردم الان چه کار می کردم؟” شاید به یک پیاده روی می رفتیم یا با یک دوست تماس می گرفتیم. پس همین کارها را الان انجام دهیم ، حتی اگر دوست نداریم.
ممکن است دریابیم که تغییر رفتار ما احساس ما را تغییر می دهد. طوری رفتار کنیم که انگار احساس بهتری داریم ممکن است به ما کمک کند احساس بهتری داشته باشیم.
7. با یک متخصص در این زمینه صحبت کنیم و کمک بگیریم.
اگر در تلاش برای مدیریت احساسات خود هستیم ، با یک متخصص صحبت کنیم. ممکن است با صحبت با پزشک خود شروع کنیم. احساس خود را توضیح دهیم.
همچنین می توانیم با یک متخصص بهداشت روان ارتباط برقرار کنیم. دشواری در مدیریت احساسات ممکن است نشانه ای از یک مسئله اساسی بهداشت روان مانند اضطراب یا افسردگی باشد. گفتگو درمانی ، دارو یا ترکیبی از این دو می تواند به ما کمک کند. و تشخیص این موارد بر عهده ی یک روان شناس، روان پزشک یا نوروساینتیست می باشد.
سخن پایانی
هیچ عیبی ندارد که یک فرد احساسی باشیم. گریه هنگام تماشای فیلم (یا حتی آگهی های تجاری) ، احساس اشتیاق نسبت به چیزهایی که دوست داریم و عصبانی شدن از بی عدالتی اجتماعی، همه نشانه های انسان بودن ماست و به معنای این نیست که به کمک نیاز داریم.
احساسی بودن تنها وقتی مشکل ساز می شود که در زندگی ما اختلال ایجاد کند. اگر احساسات ما، برقراری روابط سالم ، موثر و پربار بودن در محل کار یا موفقیت در مدرسه را دشوار می کند ، بهتر است از کمک یک متخصص بهره مند شویم.
منبع : https://www.verywellmind.com
سید مهدی ساداتی هستم. عاشق مغز! داروساز و دانشجوی دکترای تخصصی علوم اعصاب. عضو تیم مرکز سلامت مغز دانا! از علاقه هام شناسوندن کارایی های هیجان انگیز مغز به زبان ساده به آدمهاست! جست و جو می کنم در افسردگی، داروهای موثر بر مغز و سایر بیماری های حوزه ی روان و البته نوروپلاستیسیتی!