گاهی اوقات بزرگترین چالش در یادگیری یک مهارت یا تمرین جدید مانند مدیتیشن، یادگیری چگونگی قرار دادن آن در روال عادی زندگی خود است. بیشتر افراد روزهایی را تجربه می کنند که حتی وقت یک دوش گرفتن را ندارند، چه رسد به اینکه وقت بگذارند بی سر و صدا مراقبه کنند.
در اینجا خواهید آموخت که چگونه می توانید تمرین مدیتیشن را در روز پر مشغله خود قرار دهید. به مدت یک هفته مهارت های مشخص شده که در اینجا آورده شده را امتحان کنید،.یک آزمایش یک هفته ای را در یادگیری چگونگی استفاده از آنچه شما آموخته اید در “دنیای واقعی” در نظر بگیرید. متعهد شوید که هر روز هفته این مراحل ساده را دنبال کنید.
با خاموش شدن تایمر، یک تمرین مدیتیشن خوب به پایان نمی رسد. خیلی اوقات، پس از اینکه یک جلسه مدیتیشن متوقف می شود، فقط ممکن است چند لحظه طول بکشد تا گرفتار فشارهای ذهنی روزانه شوید و بسیاری از فواید داشتن مدیتیشن پاک می شود.
مدیتیشن را نباید به عنوان یک وقفه موقت، بلکه یک فرایند تحول آمیز دانست که زندگی شما را غنی می کند. این هفته، ما سعی خواهیم کرد که مدیتیشن را تا آخر عمر ادامه دهیم.
چگونه کار می کند؟
با افزودن رویه های کوتاه “یادآوری” به روز خود می توانید برخی از مزایای مدیتیشن را در تمام طول روز حفظ کنید. با استفاده از چند تکنیک ساده برای دستیابی به یک وضعیت مدیتیشن کوتاه، می توانید تمرین مدیتیشن خود را در فعالیت های روزانه انجام دهید تا به آرامش و تمرکز پایدار برسید.
با این شیوه ها، هر زمان که در زندگی خود نیاز به آرامش یا خلاقیت دارید، می توانید حالت مدیتیشن – هرچند کوتاه- را انجام دهید. انجام مدیتیشن در محیط های متنوع به شما کمک می کند تا متمرکز و کنترل کننده ذهن خود باشید.
شما تحت تأثیر احساسات تکانشی قرار نخواهید گرفت و قادر خواهید بود بیشتر روی کاری که دوست دارید انجام دهید، متمرکز شوید.
مراحل مدیتیشن هر روز
در زیر شش تکنیک برای مدیتیشن کاری و ذهن آگاهی که در زندگی روزمره می توانید استفاده کنید، آورده شده است. هر هفته حداقل یکی از این موارد را امتحان کنید تا دریابید که چه چیزی برای شما بهتر است:
مدیتیشن هنگام انجام کارهای روزمره منزل:
هرگونه کار تکراری را می توان با افزودن یک عنصر تمرکز، به یک مراقبه تبدیل کرد. به عنوان مثال می توانید نفس خود را هنگام تمیز کردن پیشخوان ها، لباس شستن ومرتب کردن یا شستن پنجره ها بشمارید. هر کار و فعالیتی که ماهیت آن اتوماتیک باشد و نیازی به تصمیم گیری و تمرکز نداشته باشد. در حالی که شما این کارها را انجام می دهید، یک لحظه برای ذهن آگاهی در نظر بگیرید.
مدیتیشن هنگام پیاده روی:
در حالی که پیاده روی می کنید، تنفس خود را با مراحل قدم زدن خود پیوند دهید. یک تمرین مدیتیشن سنتی (که توسط راهب ویتنامی Thich Nhat Hanh معروف شده است) این است که با هر نفس قدمی بردارید. این تمرین مراقبتی آرام، می تواند بسیار قدرتمند باشد. اگر وقت و مکانی برای پیاده روی آهسته ندارید، کافی است با هر دو یا سه قدم هنگام پیاده روی در سالن، در یک پارکینگ یا یک فروشگاه، یک نفس بکشید.
مراقبه ورزشی
ورزش را با تمرکز انرژی ذهنی روی بدن، به مدیتیشن تبدیل کنید. فشار و کشش عضلات خود را تصور کنید. احساس کنید که چگونه بدن شما با حرکات، خود را تنظیم می کند. از تعادل خود متحیر شوید. حتی بهتر، یک برنامه ورزشی را امتحان کنید که ریشه در نفس و ذهن داشته باشد مانند تای چی یا یوگا.
دو نفس
انجام دو نفس ساده و با ذکاوت می تواند یک حالت مراقبه یا مدیتیشن در هر نقطه از روز باشد. قبل از برقراری تماس تلفنی، پاسخ دادن به نامه الکترونیکی یا استارت اتومبیل، دو نفس بکشید. این یک راه عالی برای ایجاد مدیتیشن ده ها بار به خصوص در میان یک روز شلوغ یا استرس زا است که بیشتر به آن احتیاج دارید.
انتخاب صدایی خاص
صدایی خاص را انتخاب کنید و هر بار که می شنوید، دو نفس بکشید. به طور سنتی، راهبان با شنیدن صدای بادگیر و زنگ های معبد، این کار را می کردند. صدایی را انتخاب کنید که به طور مکرر در رخدادهای روزانه شما اتفاق می افتد. به عنوان مثال، می توانید مکث پنج ثانیه ای در تفکر خود انجام دهید، مثلا وقتی صدای تلفن همراه شخص دیگری را می شنوید.
انتقال
انتقال زمانی است که از یک حالت به حالت دیگر منتقل می شوید. به عنوان مثال، بازگشت به خانه از محل کار، انتقال از حالت حرفه ای به زندگی شخصی شما است. رفتن به برخی از جلسات، زمان ناهار ممکن است یک انتقال برای شما نیز باشد.
به طور سنتی، راهبان هر بار که از یک آستانه عبور می کردند مکث می کردند و از یک اتاق به اتاق دیگر منتقل می شدند. چند گذار در زندگی روزمره خود انتخاب کنید (مانند ورود به اتومبیل، پیاده روی به محل کار) و قبل از ورود به حالات جدید، یک مکث مراقبه ای پنج ثانیه ای بگیرید.
تعهد مراقبه شما در این هفته: “این هفته حداقل یکی از این اقدامات مختصر مراقبه را هر روز امتحان خواهم کرد.”
برای اطلاعات بیشتر به موسسه سلامت مغز دانا مراجعه کنید.
منبع:
VeryWellMind
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).
دکتر کمالی بیش از 50 مقاله پژوهشی (h-index 13) در مجلات معتبر علمی به چاپ رسانده و در حال حاضر مدیر عامل انستیتو سلامت مغز دانا است. بعلاوه به عنوان پژوهشگر ارشد واحد مغز، شناخت و رفتار دپارتمان علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز مشغول فعالیت می باشد. می توانید پژوهش او را در Google Scholar دنبال کنید.
دکتر کمالی علاوه بر تخصص در زمینه علوم اعصاب، سال ها است که به عنوان مدیر اجرایی مجله علوم پزشکی پیشرفته و فناوری های کاربردی (JAMSAT) مشغول به فعالیت است. همچنین به عنوان دبیر اجرایی انجمن علوم اعصاب ایران شاخه فارس فعالیت می کند.