الکل یک مضعف کننده سیستم عصبی مرکزی است که باعث کند شدن فعالیت مغز می شود. الکل دارای اثرات آرام بخش است که می تواند احساس آرامش و خواب آلودگی را القا کند. اما مصرف الکل – به ویژه بیش از حد – با کیفیت و طول مدت خواب ضعیف مرتبط است. افراد مبتلا به اختلالات مصرف الکل معمولا علائم بی خوابی را تجربه می کنند. مطالعات نشان داده است که مصرف الکل می تواند علائم آپنه خواب را تشدید کند.
به طور کلی نوشیدن در حد اعتدال بی خطر تلقی می شود. اما واکنش هر فردی به الکل متفاوت است. در نتیجه، تأثیر الکل بر خواب تا حد زیادی به فرد بستگی دارد.
تیم بررسی پزشکی ما اخیراً این صفحه را برای اطمینان از صحت ارزیابی کرده است. ما همچنان به نظارت و بازنگری این مقاله ادامه خواهیم داد. زیرا ادبیات جدیدی در مورد الکل و تأثیر آن بر خواب منتشر می شود.
الکل چه تاثیری بر خواب دارد؟
پس از مصرف الکل، این ماده از معده و روده کوچک به جریان خون او جذب می شود. آنزیم‌های کبد در نهایت الکل را متابولیزه می‌کنند. اما از آنجایی که این فرآیند نسبتاً کند است، الکل اضافی به گردش در سراسر بدن ادامه می‌دهد. اثرات الکل تا حد زیادی به مصرف کننده بستگی دارد. عوامل مهم شامل میزان الکل و سرعت مصرف آن و همچنین سن، جنس، نوع بدن و فرم بدنی فرد است.
ارتباط بین مصرف الکل و خواب است از سال 1930 مطالعه قرار گرفته است. با این حال بسیاری از جنبه های این رابطه هنوز ناشناخته است. تحقیقات نشان داده است افرادی که می‌خوابند قبل از رفتن به رختخواب، مقدار زیادی الکل مصرف می‌کنند، اغلب مستعد شروع تاخیر در خواب هستند، به این معنی که برای به خواب رفتن به زمان بیشتری نیاز دارند. از آنجایی که آنزیم‌های کبدی الکل را در طول شب متابولیزه می‌کنند و سطح الکل خون کاهش می‌یابد. این افراد با احتمال بیشتری دچار اختلالات خواب و کاهش کیفیت خواب می‌شوند.
برای درک اینکه الکل چگونه بر خواب تأثیر می گذارد، مهم است که مراحل مختلف چرخه خواب انسان را مورد بحث قرار دهیم.
مراحل خواب
چرخه خواب طبیعی شامل چهار مرحله مختلف است. سه مرحله حرکت غیر سریع چشم (NREM) و یک مرحله حرکت سریع چشم (REM) .
- مرحله 1 (NREM): این مرحله اولیه اساساً دوره گذار بین بیداری و خواب است. که در طی آن بدن شروع به خاموش شدن می کند. ضربان قلب، تنفس و حرکات چشم فرد خوابیده شروع به کند شدن می کند و ماهیچه های او شل می شوند. فعالیت مغز نیز شروع به کاهش می کند. این مرحله به خواب سبک نیز معروف است.
- مرحله 2 (NREM) : ضربان قلب و ضربان تنفس فرد خوابیده همچنان که به سمت خواب عمیق‌تر پیش می‌رود، کاهش می‌یابد. دمای بدن آنها نیز کاهش می یابد و چشم ها ساکن می شوند. مرحله 2 معمولا طولانی ترین مرحله از چهار مرحله چرخه خواب است.
- مراحل 3 (NREM) : ضربان قلب، تعداد تنفس و فعالیت مغز همگی به پایین ترین سطح خود در چرخه خواب می رسند. حرکات چشم متوقف می شود و ماهیچه ها کاملاً شل می شوند. این مرحله به خواب موج آهسته معروف است.
- REM : خواب REM در حدود 90 دقیقه پس از شروع به خواب رفتن فرد شروع می شود. حرکات چشم دوباره شروع می شود و ضربان تنفس و ضربان قلب فرد خوابیده تندتر می شود. رویا دیدن بیشتر در طول خواب REM اتفاق می افتد. همچنین تصور می شود که این مرحله در تثبیت حافظه نقش دارد .
اثر الکل بر مراحل خواب
این چهار مرحله NREM و REM در طول شب به صورت دوره ای تکرار می شوند. هر چرخه باید تقریباً 90 تا 120 دقیقه طول بکشد و در نتیجه به ازای هر هشت ساعت خواب، 4 تا 5 سیکل انجام شود. برای یک یا دو چرخه اول، خواب موج آهسته NREM غالب است. در حالی که خواب REM معمولاً بیش از 10 دقیقه طول نمی کشد. برای چرخه‌های بعدی، این نقش‌ها تغییر می‌کنند و REM غالب‌تر می‌شود. گاهی اوقات 40 دقیقه یا بیشتر بدون وقفه طول می‌کشد. خواب NREM اساساً در طول این چرخه ها متوقف می شود.
نوشیدن الکل قبل از خواب می تواند باعث سرکوب خواب REM در دو سیکل اول شود. از آنجایی که الکل یک آرام بخش است، شروع خواب برای مصرف کنندگان اغلب کوتاه تر است. و برخی به سرعت به خواب عمیق می روند. با پیشروی شب، این می تواند عدم تعادل بین خواب موج آهسته و خواب REM ایجاد کند. و در نتیجه دومی کمتر و حالت اولی بیشتر شود. این امر کیفیت کلی خواب را کاهش می دهد، که می تواند منجر به خواب کوتاه تر و اختلالات خواب بیشتر شود.
الکل و بی خوابی
بی خوابی ، شایع ترین اختلال خواب، به عنوان ” مشکل مداوم در شروع خواب، مدت، تثبیت یا کیفیت” تعریف می شود. بی خوابی با وجود فرصت و میل به خواب رخ می دهد. و منجر به خواب آلودگی بیش از حد در طول روز و سایر اثرات منفی می شود.
الکل می تواند خواب REM را کاهش دهد و باعث اختلال در خواب شود. افرادی که قبل از خواب نوشیدنی می نوشند اغلب علائم بی خوابی را تجربه می کنند. و در روز بعد احساس خواب آلودگی بیش از حد می کنند. این می تواند آنها را وارد یک چرخه معیوب کن.د که شامل خود درمانی با الکل به منظور به خواب رفتن، مصرف کافئین و سایر محرک ها در طول روز برای بیدار ماندن و سپس استفاده از الکل به عنوان آرام بخش برای جبران اثرات این محرک ها است.
مصرف زیاد الکل – مصرف بیش از حد الکل در مدت زمان کوتاه که منجر به سطح الکل خون 0.08 درصد یا بالاتر می شود. – می تواند به ویژه برای کیفیت خواب مضر باشد. در مطالعات اخیر، افرادی که به صورت هفتگی در پرخوری مشروبات الکلی شرکت می کردند، به طور قابل توجهی بیشتر در معرض مشکلات افتادن و خواب ماندن بودند. این یافته ها هم برای مردان و هم برای زنان صادق بود. روندهای مشابهی در نوجوانان و جوانان و همچنین میانسالان و بزرگسالان مسن تر مشاهده شد .
محققان به ارتباط بین سوء مصرف طولانی مدت الکل و مشکلات مزمن خواب اشاره کرده اند. افراد می توانند نسبتاً سریع الکل را تحمل کنند. و باعث می شود قبل از خواب بیشتر بنوشند تا بتوانند خواب را شروع کنند. کسانی که به اختلالات مصرف الکل مبتلا هستند، اغلب علائم بی خوابی را گزارش می کنند.
الکل و آپنه خواب
آپنه خواب یک اختلال است که با تنفس غیرطبیعی و از دست دادن موقت نفس در هنگام خواب مشخص می شود. این نقص در تنفس به نوبه خود می تواند باعث اختلال در خواب و کاهش کیفیت خواب شود. آپنه انسدادی خواب (OSA) به دلیل انسداد فیزیکی در پشت گلو رخ می دهد. در حالی که آپنه خواب مرکزی (CSA) به این دلیل رخ می دهد که مغز نمی تواند به درستی به ماهیچه هایی که تنفس را کنترل می کنند سیگنال دهد.
در طول دوره های تنفسی مربوط به آپنه ممکن است فرد خواب صداهای خفگی ایجاد کند. افراد مبتلا به آپنه خواب نیز مستعد خروپف بلند و مخرب هستند. برخی از مطالعات نشان داده اند که الکل به آپنه خواب کمک می کند. زیرا باعث شل شدن ماهیچه های گلو می شود که به نوبه خود مقاومت بیشتری در طول تنفس ایجاد می کند. این می تواند علائم OSA را تشدید کند و منجر به اپیزودهای تنفسی مختل و همچنین خروپف شدیدتر شود. علاوه بر این، مصرف تنها یک وعده الکل قبل از خواب می تواند منجر به OSA و خروپف شدید حتی برای افرادی شود که آپنه خواب در آنها تشخیص داده نشده است.
رابطه بین آپنه خواب و الکل تا حدودی به طور گسترده مورد تحقیق قرار گرفته است. اجماع کلی بر اساس مطالعات مختلف این است که مصرف الکل خطر ابتلا به آپنه خواب را 25 درصد افزایش می دهد.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.