در سال 2019، بنیاد ملی خواب گروهی از متخصصان را برای شناسایی برجسته‌ترین و مشکل‌سازترین افسانه‌های خواب گرد هم آورد. مرور این افسانه ها و سایر افسانه ها فرصتی برای یادگیری حقایق، تنظیم سابقه و یافتن راه هایی برای کمک به خواب مورد نیاز است. در قسمت اول این مقاله به برخی از اعتقادات اشتباه افراد در خصوص خواب پرداختیم. این قسمت سایر افسانه های خواب را ارائه خواهیم کرد.
در این مقاله درباره این افسانه ها میخوانیم:
- چرت زدن کمبود خواب در شب را جبران می کند
- نوجوانان فقط به این دلیل که ترجیح می دهند تا دیروقت بیدار بمانند به اندازه کافی نمی خوابند
- روشن کردن رادیو، باز کردن پنجره، یا روشن کردن تهویه مطبوع راه های موثری برای بیدار ماندن در هنگام رانندگی هستند.
- اگر نمی توانید بخوابید، بهتر است تا زمانی که دوباره به خواب نروید در رختخواب بمانید.
- اتاق خواب گرمتر برای خواب بهترین است
- ورزش در شب خواب را مختل می کند
- خوابیدن با چراغ روشن بی ضرر است
افسانه: بزرگسالان با افزایش سن بیشتر می خوابند
افراد مسن معمولا کمتر از افراد جوان می خوابند. افزایش سن می تواند ریتم شبانه روزی افراد را تحت تاثیر قرار دهد. سایر مشکلات سلامتی که با افزایش سن افزایش می‌یابد، مانند درد آرتروز نیز ممکن است در خواب خوب شبانه اختلال ایجاد کند.
افسانه: توانایی به خواب رفتن در هر مکان و در هر زمان به این معنی است که شما یک “خوش خواب ” هستید.
اینکه بتوانید در هر زمان و در هر شرایطی بخوابید، نشانه مشکلات خواب است، نه ” خوش خواب ” بودن. این افسانه خطرناک است زیرا روی خواب آلودگی بیش از حد در طول روز تأثیر مثبت می گذارد. که معمولاً نشانه ای از بی خوابی ، خواب ناکافی یا یک اختلال خواب زمینه ای مانند آپنه خواب است. خوابیدن در هر زمانی نیز می تواند با اختلالات ریتم شبانه روزی و نارکولپسی مرتبط باشد.
به عنوان یک فرد خوابیده، هدف شما نباید توانایی به خواب رفتن در هر شرایطی باشد. درعوض، باید برای میزان مناسبی از خواب با کیفیت بالا که بر اساس یک برنامه منظم اتفاق می‌افتد، تلاش کنید. تا در صورت امکان، خواب شبانه را به منظور تقویت ریتم شبانه‌روزی سالم انجام دهید.
افسانه: چرت زدن کمبود خواب در شب را جبران می کند
در حالی که یک چرت سریع می تواند انرژی را افزایش دهد، اما جایگزین خواب باکیفیت در شب نمی شود، به خصوص به این دلیل که شامل حرکت در مراحل خواب مانند خواب شبانه نمی شود.
بسیاری از افرادی که خواب ناکافی دارند سعی می کنند از چرت زدن برای جبران خواب استفاده کنند. اما این اغلب باعث می شود که برنامه خواب آنها بیشتر از بین برود. زیرا خوابیدن در یک زمان معمولی خواب را سخت تر می کند. چرت های طولانی همچنین می تواند به معنای بیدار شدن از خواب بی حوصله و تنبل باشد.
اگرچه چرت زدن لزوماً بد نیست، اما تکیه بر چرت زدن برای مقابله با کمبود خواب منظم روشی برنده نیست. زمانی که نیاز به چرت زدن دارید، بهتر است آن را کمتر از 30 دقیقه و اوایل بعد از ظهر نگه دارید.
افسانه: نوجوانان فقط به این دلیل که ترجیح می دهند تا دیروقت بیدار بمانند به اندازه کافی نمی خوابند
تعداد قابل توجهی از نوجوانان، از جمله 72 درصد از دانش آموزان دبیرستانی ، کمتر از مقدار توصیه شده می خوابند. در بسیاری از موارد، این به این دلیل است که برنامه خواب آنها شامل بیدار ماندن در اواخر شب است.
با این حال، این گرایش “جغد شب” صرفاً یک موضوع انتخابی نیست. در عوض، این بازتابی از تغییرات بیولوژیکی است که از دوران بلوغ شروع می شود. و ریتم شبانه روزی نوجوانان را حدود دو ساعت به عقب می اندازد. البته، انتخاب های فردی برای اولویت دادن به تعهدات مدرسه و کار، رویدادهای اجتماعی، و زمان تماشای صفحه به جای خواب ممکن است این زمان بندی خواب با تاخیر بیولوژیکی را تشدید کند.
سازمان‌های بزرگی مانند آکادمی اطفال آمریکا از نواحی مدارس خواسته‌اند تا زمان شروع مدرسه را به عقب برگردانند تا به نوجوانان زمان بیشتری برای خواب مورد نیازشان بدهند.
افسانه: روشن کردن رادیو، باز کردن پنجره، یا روشن کردن تهویه مطبوع راه های موثری برای بیدار ماندن در هنگام رانندگی هستند.
رانندگی خواب‌آلود بسیار خطرناک است و این «ترفندها» بی‌اثر هستند. و به ویژه اگر راننده خواب‌آلود را پشت فرمان نگه دارند، نگران‌کننده هستند.
اگر در حین رانندگی احساس خستگی می‌کنید، بهترین و ایمن‌ترین کار این است که از جاده خارج شوید. و به یک منطقه امن بروید که می‌توانید 15 تا 30 دقیقه چرت بزنید یا به سادگی شب را متوقف کنید. نوشیدنی‌های کافئین‌دار ممکن است برای مدت کوتاهی مفید باشند. اماجذب و تاثیر کافئین ممکن است زمان ببرد. حتی در این صورت، اعتماد به کافئین برای حفظ هوشیاری هنگام رانندگی خطرناک است.
بهترین راه برای مقابله با خواب آلودگی رانندگی این است که در وهله اول با داشتن یک خواب خوب شبانه قبل از سفر از آن جلوگیری کنید. وقتی شک دارید، اگر اصلاً خواب‌آلود هستید، در رانندگی اشتباه نکنید. زیرا عواقب آن می‌تواند برای شما و دیگران در جاده خطرناک باشد.
افسانه: اگر نمی توانید بخوابید، بهتر است تا زمانی که دوباره به خواب نروید در رختخواب بمانید.
متخصصان خواب توصیه می کنند اگر در عرض 20 دقیقه نتوانید به خواب بروید از رختخواب بلند شوید. به جای غلت زدن در رختخواب، بهتر است برخیزید، در یک محیط آرام و کم نور (بدون استفاده از تلفن همراه یا سایر وسایل الکترونیکی) کاری آرامش بخش انجام دهید. و سپس سعی کنید به رختخواب برگردید.
دلیل توصیه کارشناسان به این روش این است که مهم است که تخت خود را با خواب مرتبط کنید. ماندن در رختخواب در حالی که به سختی می خوابد می تواند دقیقا برعکس عمل کند و تخت شما را با احساس ناامیدی مرتبط کند.
افسانه: اتاق خواب گرمتر برای خواب بهترین است
اگرچه یک اتاق خواب گرم ممکن است راحت تر به نظر برسد، اما مطالعات نشان می دهد که برای خواب ایده آل نیست. دمای بدن به طور طبیعی به عنوان بخشی از فرآیند فیزیکی خواب کاهش می یابد. و اتاق خوابی که خیلی گرم است ممکن است این روند را مختل کند. گرم خوابیدن می تواند آزاردهنده باشد و با ایجاد بیداری های ناخواسته در خواب اختلال ایجاد کند.
مهم است که دمای اتاق خواب را پیدا کنید که برای شما راحت باشد. اما اکثر مردم بهترین خواب را در اتاقی در اواسط دهه 60 فارنهایت دارند.
افسانه: ورزش در شب خواب را مختل می کند
داده های بررسی ها و مطالعات تحقیقاتی نشان می دهد که حتی ورزش شدید در شب نیز معمولاً بر خواب تأثیر نمی گذارد. در واقع، ورزش در شب به بسیاری از افراد کمک می کند تا بهتر بخوابند.
گفتنی است، برای برخی از افراد، انجام تمرینات بسیار شدید بلافاصله قبل از خواب مفید نیست. زیرا ممکن است بدن شما را برای استراحت و خوابیدن سخت کند.
افسانه: خوابیدن با چراغ روشن بی ضرر است
حتی زمانی که در رختخواب با چشمان بسته هستید، نور کم می تواند خطر بیدار شدن را افزایش دهد. و ممکن است اثرات منفی بر ریتم شبانه روزی داشته باشد. مطالعات همچنین نشان داده اند که خوابیدن با نور زیاد در اتاق خواب می تواند فشار چشم را افزایش دهد. و ممکن است با افزایش وزن قابل توجه همراه باشد .
برای ارتقای کیفیت خواب و ریتم شبانه روزی پایدارتر، بهتر است در اتاق خوابی بخوابید که تا حد امکان نزدیک به تاریکی مطلق باشد.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.