مقدمه: هجوم افکار هنگام خواب
وقتی لیستی از کارهایی دارید که باید انجام دهید، فرآیند فکر شما به سمت عملکرد قشر پیشانی می رود. بخشی از مغز که مربوط به قضاوت، برنامه ریزی و استدلال شما است. هنگامی که در پایان روز خود را پیدا کردید، قشر پیشانی شما این توانایی را دارد که کمی استراحت کند. عملکردش به سمت چیزهای دیگر تغییر پیدا می کند. چیزهایی که از آن لذت می برید یا بخش هایی از مغز شما که به عملکرد سطح بالاتر متصل نیستند. یعنی عمدتاً به سمت احساسات و سیستم لیمبیک تغییر می کند. هنگامی که افکار شما شروع به اتصال به بخش عاطفی عملکرد شناختی شما می کنند، به خصوص در شب، افکار مضطرب یا احساسات مضطرب که در تمام طول روز خفته بوده اند، جایی برای رفتن دارند و به خط مقدم الگوهای تفکر شما تبدیل می شوند و موجوب اختلال خواب می شوند.
راهکار این اختلال خواب چیست؟ چگونه این چرخه معیوب را متوقف کنیم؟ ما فهرستی از نکات مفید را در دو بخش گردآوری کرده‌ایم.
- کارهایی که می‌توانید در زمانی که در چنگال افکار مضطرب هستید انجام دهید.
- و کارهایی که می‌توانید برای جلوگیری از آنها، قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید.
وقتی در رختخواب هستید برای خواب بهتر چه کاری می توانید انجام دهید؟
- ریشه اضطراب را با صدای بلند شناسایی کنید. با مثبت اندیشی با آن مبارزه کنید. هنگامی که در چنگال افکار مضطرب گرفتار شدید، باید با تخلیه افکار عصبی و جایگزینی آنها با افکار مثبت، ذهن خود را پاکسازی کنید.
محققان می گویند: «ابتدا، تصمیم بگیرید که تمرکز شما بر روی چه چیزی باعث اضطراب شما می شود. آیا این چیزی است که شما روی آن کنترل دارید؟ آیا چیزی در آینده شما است که هنوز برای شما اتفاق نیفتاده است؟ اگر چنین است، افکار منفی یا نگرانی های اضطراب آور را با صدای بلند بیان کنید. سپس با افکار جایگزین و مثبت یا راه حل هایی برای مشکلات خود دنبال کنید.
آنها می افزایند: “شما باید بتوانید خود را از تفکر غیرقابل کنترل و غیرمنطقی سیاه یا سفید با مبارزه با تفکر جایگزین آرام کنید. در غیر این صورت اجتناب از آن غیرممکن است.”
چیزهای خوب زندگی خود را تجسم کنید
قدرت تخیل شما می تواند به شما کمک کند تا زمانی که نگران هستید به مکانی راحت برسید. متخصصین می‌گویند: «تجسم رویدادها و روابط مثبت در زندگی به شما کمک می‌کند. از این نظر که ارتباط خود را با احساسات مثبتی که در درون شما نهفته‌اند افزایش دهید. اما زمانی که احساسات یا افکار مضطرب قبلاً ظاهر شده‌اند، باید برای دسترسی به آنها تلاش کنید.
تمام بدن خود – از جمله صورت خود را آرام کنید
آرام کردن بدن برای آرام کردن ذهن شما ضروری است. یکی از متخصصین تمرین آرام سازی تدریجی را توصیه می کند که می توانید در رختخواب انجام دهید. «به پشت دراز بکشید. تمام توجه خود را به بدن خود جلب کنید. روندی را برای سفت کردن و رها کردن هر گروه عضلانی به آرامی آغاز کنید. از پاهای خود شروع کنید و به سمت بالا تا بالای سر خود ادامه دهید.
هر ماهیچه را تا جایی که می توانید محکم نگه دارید برای حدود پنج ثانیه. سپس آن را به طور کامل رها کنید. ببینید آیا می توانید متوجه تفاوت بین سفت شدن عضله و شل شدن عضله شوید. روی عضله بعدی حرکت کنید تا زمانی که کل بدن خود را شل کنید. هر زمان که ذهنتان منحرف شد، به آرامی توجه خود را به سفت شدن و رها شدن هر گروه عضلانی برگردانید.
متوجه شده ام که این تمرین کمک می کند، اما یک قسمت مهم بدنم را فراموش کرده ام: صورتم.
«روی آرام کردن چشم‌ها و صورت خود تمرکز کنید. یک ناحیه مشترک که هنگام تلاش برای استراحت نادیده گرفته می‌شود. اگر ذهنتان منحرف شد، به آن تصویر بازگردید.»
عدم اطمینان را بپذیرید
اضطراب شما ممکن است با مشکلی مرتبط باشد که به طور قابل درک شما را در شب بیدار نگه می دارد. اما شما باید آن را رها کنید اگر فقط برای این لحظه. این جمله را تکرار کنید: «در حال حاضر عدم قطعیت را می‌پذیرم. کلمن می‌گوید زمانی که اقدام ممکن باشد اقدام خواهم کرد. «پذیرفتن عدم قطعیت بسیار مهم است. زیرا در غیر این صورت در زمانی که مقاومت تنها منجر به افزایش تنش می شود، اما در برابر عدم قطعیت مقاومت می‌کند.»
کارهایی که می توانید قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید
نگرانی های خود را روی کاغذ بیاورید (و از ذهن خود خارج کنید).
آرام کردن ذهنی که از قبل برانگیخته شده است می تواند چالش برانگیز باشد. بنابراین حتی قبل از اینکه به رختخواب بروید، برخی از روش های آرام بخش را نیز انجام دهید. «وقتی این افکار را از سر خود بیرون می‌آورید و روی کاغذ می‌آورید، احتمال زیادی وجود دارد که وقتی واقعاً زمان خواب است، در ذهن شما نفوذ نکنند. بسیاری از مردم همچنین دوست دارند فهرستی از کارهایی که باید روز بعد انجام دهند در دفترچه خود تهیه کنند.
بخوانید، اما نه در تلفن
کتاب خواندن به دلایل زیادی مفید است. می تواند برای سلامت خواب بسیار مهم باشد. «مطالعه راهی عالی برای آرام کردن ذهن و منحرف کردن افکار نگران‌کننده‌ای است که ممکن است در شب سرازیر شوند. وقتی درگیر داستانی هستید، به جای نگرانی در مورد آینده، افکارتان را در لحظه نگه دارید.
از سوی دیگر، نور آبی ساطع شده از تلفن های همراه برعکس است. حتی اگر روشنایی را کم کنید. نور آبی صفحه‌های LED با تولید مواد شیمیایی ضروری مغز مانند ملاتونین که به بدن شما می‌گوید زمان خواب فرا رسیده است اختلال ایجاد می‌کند.
یک کتاب واقعی انتخاب کنید. و من با توجه به تجربیات فراوان در مورد بی خوابی، توصیه می کنم متراکم ترین و کسل کننده ترین کتاب را در مجموعه خود انتخاب کنید.
اتاق خواب را خنک و کاملا تاریک نگه دارید
ممکن است بخواهیم اتاق خوابمان را کمی خنک‌تر از آنچه دوست داریم نگه داریم و چراغ‌های میز خواب را خاموش کنیم. (این بدان معناست که مطالعه خود را در اتاق دیگری انجام دهید.)
«اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما ساکت، راحت، تهویه، تاریک و خنک است. حتی مقدار کمی نور در اتاق خواب شما می تواند تولید ملاتونین و خواب کلی را مختل کند.
با یک روال سخت قبل از خواب (و حمام) از فرزندان خود راهنمایی بگیرید.
«ما می‌دانیم که داشتن یک برنامه روتین شبانه برای کودکان چقدر مهم است. زیرا باعث ایجاد احساس ساختار و امنیت می‌شود. به ویژه اگر از اضطراب رنج می‌برید. همین امر در مورد بزرگسالان صدق می‌کند. یک روال قبل از خواب می تواند به شما کمک کند تا خود را آرام کنید.
به عنوان ظرفی برای اضطراب شما عمل کند. توصیه می‌کنم قبل از خواب یک حمام آب گرم یا دوش بگیرید تا ماهیچه‌هایتان آرام شود. زیرا وضعیت بدنتان بر فعالیت ذهنتان تأثیر می‌گذارد. تصور ناامیدی، انرژی منفی یا نگرانی‌هایی که در مجرای فاضلاب جاری می‌شوند، می‌توانند به شما کمک کنند به خوابی راحت‌تر و آرام‌تر برسید.»
به طور فعال استرس را در طول روز کاهش دهید
گاهی اوقات افکار مضطرب ما فقط بقایای یک روز پر استرس هستند. با اتخاذ رویکرد مثبت به روز خود و انجام هر چه بیشتر برای از بین بردن استرس، می توانید شبی آرام را ایجاد کنید.
«برخی از بهترین راه‌ها برای مقابله با افکار مضطرب در شب، کاهش استرسی است که باید در طول روز با آن دست و پنجه نرم کنید. می‌توانید از افراد استرس‌زا دوری کنید. در مورد احساسات خود بازتر و صادق‌تر باشید. مهم‌تر از همه بخش‌های زندگی‌تان را برنامه‌ریزی و استراتژی کنید.
تعداد تصمیماتی را که باید در طول روز بگیرید کاهش دهید وگرنه در بانک مغزتان مقدار بیشتری برای مقابله با استرس و اضطراب در شب باقی خواهد ماند.
در انستیتو سلامت مغز دانا یکی از بهترین و استانداردترین واحدهای بررسی انواع اختلالات خواب وجود دارد. برای اطلاعات بیشتر اینجا را مشاهده کنید.
منبع: How to beat back night-time anxiety and get to sleep (nbcnews.com)
How To Shut Off Your Brain When You Just Can’t Sleep | Care Givers America
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.