افسردگی
هر کسی که تا به حال از افسردگی رنج می برد می داند که چگونه علائم افسردگی خلق و خویش را مختل می کند. غمگینی فراگیر یا تحریک پذیری همراه با احساس ناامیدی، خستگی و پوچی باعث می شود که جهان بسیار تاریک تر از آنچه هست به نظر برسد. گویی اینها به اندازه کافی دشوار نیستند. افسردگی همچنین می تواند به عملکرد شناختی مغز شما آسیب برساند. اگرچه به اندازه سایر علائم به آن اشاره نشده است.
بیش از نیمی از افرادی که به افسردگی مبتلا می شوند، مشکلات حافظه و مه مغزی را نیز تجربه می کنند. اگرچه ممکن است تشخیص آنها از علائم دیگر در بحبوحه یک دوره افسردگی دشوار باشد. اما با این وجود می توانند در توانایی فرد برای تفکر واضح و به خاطر سپردن چیزها، حتی پس از رفع علائم دیگر، اختلال ایجاد کنند.
چگونه افسردگی بر عملکرد مغز و حافظه تأثیر می گذارد؟
مانند بسیاری از شرایط سلامت روان، افسردگی پیچیده است و یک اختلال ساده یا منفرد نیست. بنابراین، علائم می تواند توسط بسیاری از عوامل مختلف، از جمله تغییرات در ساختار و عملکرد مغز ایجاد شود. تحقیقات در مورد افسردگی نشان دهنده کاهش ماده خاکستری (آتروفی)، به ویژه در قشر پیش پیشانی (PFC) و شکنج سینگولات قدامی (ACG) است. که اینها مناطقی از مغز هستند که با توجه، برنامه ریزی و تصمیم گیری درگیر هستند.
همچنین مطالعات دیگر نشان داده که فعالیت (جریان خون کم) در PFC و ACG و همچنین سایر نواحی، از جمله لوب تمپورال چپ کاهش یافت. توجه کنید که لب تمپورال بخشی از مغز که برای حافظه و پردازش هیجانی حیاتی است.
اگرچه دلایل زمینه ای خاص برای این یافته ها هنوز در حال تحقیق است. اما علم می داند که چندین علت بالقوه وجود دارد. یکی از این موارد این است که در طول دوره های افسردگی اغلب اتصالات سیناپسی در مغز کاهش می یابد. به این معنی که ارتباط بین سلول های مغز مختل می شود.
همچنین ناهنجاری هایی در انتقال دهنده های عصبی (به عنوان مثال سروتونین و دوپامین) و سایر مواد شیمیایی مغز وجود دارد. که این می تواند منجر به طیف گسترده ای از علائم افسردگی از جمله علائم شناختی شود.
علیرغم اینکه این موضوع چقدر نگران کننده به نظر می رسد، اکثر افرادی که با افسردگی دست و پنجه نرم می کنند متوجه خواهند شد که درمان صحیح و استراتژی های سبک زندگی نه تنها می تواند خلق و خو و انرژی را تقویت کند، بلکه به از دست دادن حافظه و رفع مه آزاردهنده مغز کمک می کند.
5 نکته از علوم اعصاب در خصوص معکوس کردن روند از دست دادن حافظه به دلیل افسردگی
1. یک رژیم ورزشی منظم را شروع کنید (یا از سر بگیرید).
زمانی که احساس افسردگی می کنید، شروع کردن ممکن است در ابتدا سخت باشد. اما زمانی که اولین قدم را بردارید – حتی اگر قصد پیاده روی در خیابان را داشته باشید – متوجه خواهید شد که کمی احساس بهتری در شما ایجاد می کند. به شما انگیزه می دهد تا این کار را انجام دهید. بیشتر اوقات به این دلیل اتفاق می افتد که ورزش جریان خون را در مغز افزایش می دهد و باعث آزاد شدن انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین می شود.
چیزهایی که به ما کمک می کند احساس بهتری داشته باشیم. تحقیقات منتشر شده نشان می‌دهد که تمرینات قدرتی، فعالیت هوازی و ورزش ذهن و بدنی مانند یوگا، می‌تواند علائم افسردگی را کاهش داده و باعث ایجاد نوروپلاستیسیته (توانایی مغز برای ترمیم خود) شود.
2. مدیتیشن را امتحان کنید.
اگر قبلا هرگز مدیتیشن نکرده اید، وقتی آن را تجربه می کنید، احتمالاً از روشی که به شما کمک می کند متمرکزتر و متمرکزتر شوید و همچنین اینکه چگونه می تواند عملکرد مغز را بهبود بخشد، خوشحال خواهید شد. مطالعه ای در سال 2019 انجام شد. مزایای مدیتیشن روزانه 13 دقیقه ای هدایت شده را در طول 8 هفته تجزیه و تحلیل کرد. نشان داد که منجر به بهبود خلق و خو، تمرکز و حافظه بهتر و سایر دستاوردهای شرکت کنندگان شد.
3. تحریک مغناطیسی/الکتریکی ترانس کرانیال (TES/TMS) را در نظر بگیرید.
تکنولوژی غیر تهاجمی ، که مورد تایید FDA برای درمان افسردگی است. از آهنربای قوی یا جریان الکتریکی ضعیف برای تحریک جریان خون و فعالیت در مغز استفاده می کند. علاوه بر کمک به کاهش علائم افسردگی، یک متاآنالیز منتشر شده در Psychological Medicine نشان داد که TMS حافظه فعال را نیز بهبود می بخشد. حافظه کوتاه مدتی که در حین تمرکز بر روی یک کار، تکه های کوچکی از اطلاعات مورد نیاز لحظه به لحظه را در خود نگه می دارد. این حافظه در طول یک دوره افسردگی، اغلب به خطر می افتد. همین می تواند تمرکز و به سرانجام رساندن کارها را دشوار کند.
4. رژیم غذایی ضد التهابی را در نظر بگیرید.
به احتمال زیاد شما از نظر فیزیکی التهاب را در مغز خود احساس نمی کنید. اما این مورد می تواند یک عامل موثر در افسردگی، مشکلات حافظه و مه مغزی باشد. شکر و سایر غذاهای با گلیسمی بالا و همچنین غذاهایی که با روغن های هیدروژنه فرآوری شده اند باعث التهاب می شوند و می توانند علائم را تشدید کنند.
بنابراین، مهم است که در عوض غذاهایی را انتخاب کنید که از عملکرد مغز شما پشتیبانی می کنند. مانند غذاهایی که در رژیم مدیترانه ای یافت می شوند. گوجه فرنگی، سبزیجات برگ دار، انواع توت ها، حبوبات، آجیل، روغن زیتون و ماهی های آب سرد مانند سالمون. مکمل هایی مانند اسیدهای چرب امگا 3 و کورکومین نیز دارای خواص ضد التهابی هستند.
5. به مغز خود تمرین بدهید.
درست همانطور که ما نیاز به ورزش داریم، ماهیچه هایمان باید قوی بمانند. همچنین باید در تمرینات مغزی شرکت کنیم، به ویژه پس از از دست دادن حافظه و مشکلات فکری ناشی از افسردگی. ابزارهای بسیار در دسترس (و اغلب رایگان) وجود دارد که برای مسائل شناختی باقیمانده مفید هستند و به راحتی می توانند در برنامه روزانه شما گنجانده شوند. مثلا:
انواع بازیهای استانداری که در پلتفورم های آنلاین در دسترس هستند.
برای تقویت بیشتر عملکرد مغز در حین بهبودی از افسردگی، داشتن حداقل 7 ساعت خواب در هر شب، افزایش ارتباط اجتماعی و اجتناب از الکل و مواد مخدر تفریحی مانند ماری جوانا حیاتی است. زیرا این مواد بر شناخت و خلق و خوی تأثیر منفی می گذارند.
با انجام هر روزه سبک زندگی سالم، ظرفیت خود را برای بهبود مشکلات حافظه مرتبط با افسردگی افزایش می‌دهید. بنابراین می‌توانید به انجام کارهایی که شادی و رضایت را به همراه دارد، بازگردید و آنها را به خاطر بسپارید.
افسردگی و مشکلات حافظه نمی توانند صبر کنند. در کلینیک سلامت مغز دانا، ما اینجا در کنار شما هستیم. ما ویزیت حضوری توسط پزشک متخصص، ارزیابی سلامت روانی از راه دور، ارزیابی های بالینی، و درمان را برای بزرگسالان، نوجوانان، کودکان و زوج ها ارائه می دهیم.
منبع: https://www.amenclinics.com/blog/5-strategies-to-recover-from-memory-loss-caused-by-depression/
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.