اگر برای بخواب رفتن حدود هفت ساعت در شب تلاش می کنید، شما تنها نیستید. یک سوم بزرگسالان آمریکایی گزارش کرده اند که به میزان کافی نمی خوابند. خواب برای سلامت بسیار ضروری است، بنابراین مهم است که هر شب به اندازه کافی بخوابیم.
بسیاری از داروهای خانگی وجود دارد که افراد ممکن است سعی کنند برای خواب بهتر از آنها استفاده کنند. نوشیدن شیر گرم در شب برای بهتر بخواب رفتن یکی از این استراتژی ها است که سالهاست استفاده می شود. در این مقله درخواهیم یافت که تحقیقات در مورد این عادت چه می گوید و آیا به بهبود خواب کمک می کند.
آیا شیر گرم به خوابیدن شما کمک می کند؟
شواهد علمی نشان می دهد که شیر گرم قبل از خواب ممکن است به خوابیدن شما کمک کند. در مطالعه ای که بر روی افرادی که در واحد قلب بیمارستان بستری بودند، افرادی که به مدت سه روز شیر گرم و عسل مصرف کردند، متوجه بهبود خواب شدند. مطالعه ای روی بزرگسالان بالای 60 سال نشان داد که نوشیدن شیر تخمیر شده (دوغ و ماست تخمیری) در طول سه هفته بیداری های شبانه را کاهش می دهد.
اگر با شروع به خواب رفتن مشکل دارید، شیر ممکن است به شما کمک کند. در مطالعه ای که روی افراد بالای 65 سال انجام شد، افرادی که شیر بیشتری می نوشیدند و فعالیت بدنی داشتند، راحت تر به خواب می رفتند نسبت به کسانی که از شیر و فعالیت بدنی استفاده نکرده بودند.
چرا شیر گرم باعث خواب آلودگی شما می شود؟
خواص تقویت کننده شیر ممکن است به دلیل آمینو اسید تریپتوفان باشد. غذاهای غنی از تریپتوفان خواب و خلق و خو را بهبود می بخشند.
تریپتوفان نقش مهمی در تولید سروتونین و ملاتونین دارد. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که بر خلق و خو، استدلال شناختی و حافظه تأثیر می گذارد. ملاتونین نیز هورمونی است که بدن شما در پاسخ به تاریکی آزاد می کند و به شما کمک می کند تا احساس خواب الودگی در شب کنید.
شیر جمع آوری شده از گاوها که در شب دوشیده می شوند.حاوی مقدار زیادی ملاتونین علاوه بر تریپتوفان است. اگرچه تاکنون فقط مطالعات حیوانی انجام شده است، اما می تواند خواب انسان را نسبت به شیر معمولی بیشتر بهبود دهد.
آیا خوردن شیر قبل از خواب مضر است؟
به نظر نمی رسد که نوشیدن شیر قبل از خواب عوارض جانبی منفی را در اکثر افراد بوجود آورد. با این حال، برخی افراد ممکن است به دلایلی اط شیر استفاده نکنند. به عنوان مثال، افرادی که به لبنیات حساسیت دارند، عدم تحمل لاکتوز را دارند، یا مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر با علائمی هستند که توسط لبنیات بدتر می شوند. احتمالاً نباید از شیر برای بهبود خواب استفاده کند.
برخی ممکن است نگران باشند که نوشیدن شیر قبل از خواب باعث افزایش وزن می شود. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که یک لیوان شیر در شب می تواند به ارتقاء تناسب اندام کمک کند. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن شیر بعد از تمرین و قبل از خواب به بهبود عضلات کمک می کند مطالعه دیگری نشان داد که نوشیدن شیر قبل از خواب میزان متابولیسم فرد در حالت استراحت را افزایش می دهد.
برخی از افراد ممکن است نگران باشند که نوشیدن شیر قبل از خواب می تواند منجر به خروپف شود. با این حال، بر خلاف تصور رایج، شواهد فزاینده نشان می دهد که نوشیدن شیر مخاط بیشتری تولید نمی کند.
نکاتی برای خواب بهتر
برای خواب بهتر ، امتحان غذاهای دیگر حاوی تریپتوفان میتواند مفید باشد، مانند:
- پنیر
- جوجه
- بوقلمون
- ماهی
- دانه های آفتابگردان
- بادام زمینی
- دانه کدو تنبل
- سویا
اثرات روانی
برخی از کارشناسان گمان می کنند که نقش بالقوه شیر به عنوان کمک کننده خواب ارتباط چندانی با مشخصات تغذیه ای آن ندارد و در عوض بیشتر با تأثیر روانی آن در ارتباط است که فرد به خودتلقین میکند که شیر می تواند به بهبود کیفیت خواب ویکمک کند.
نظریه دیگر این است که نوشیدن شیر گرم می تواند به طور ناخودآگاه شما را به یاد شیر خوردن در دوران کودکی بیاندازد. این احساسات آرامش بخش ممکن است به مغز شما سیگنال بدهد که زمان خواب فرا رسیده است، و این امر باعث می شود راحت تر و آرام تر بتوانید بخوابید.
با این وجود، شواهد کافی برای تضمین مصریف شیر وافزایش کیفیت خواب وجود ندارد. و مطالعات انسانی دقیق تر مورد نیاز است.
شیر گرم در مقابل شیر سرد برای خواب
طرفداران مصرف شیر برای خواب معمولاً از نوشیدن شیر گرم حمایت می کنند، اگرچه هیچ شواهد واضحی وجود ندارد که مزیت اصلی هر دو روش را نشان دهد.
بیشتر تحقیقات در مورد ارزیابی تاثیرات نوشیدن شیر بر کیفیت خواب از شیر گرم استفاده می کند. و تا به امروز، هیچ مطالعه ای وجود ندارد که تأثیر دمای مختلف شیر را در برابر یکدیگر مقایسه کند.
گفته می شود، نوشیدن یک نوشیدنی گرم – مانند شیر، دمنوش یا هر چیز دیگر – در عصر یا هنگام استرس، یک روش رایج برای کاهش اضطراب و آرامش است.
مایعات گرم می توانند تأثیر آرام بخشی بر سیستم عصبی داشته باشند. و برای خواباندن شما موثرتر از نوشیدنی های سرد است. با این حال، نتایج ممکن است به فرد بستگی داشته باشد.
هرگونه اتفاق ثابت هنگام خواب – چه شامل نوشیدنی های گرم، چه نوشیدنی های سرد و چه هیچ نوشیدنی – می تواند برای کیفیت خواب شما مفید باشد.
بهداشت خواب
با این حال اگر قبل از خواب نوشیدن شیر یا خوردن غذاهای غنی از تریپتوفان را امتحان کرده اید و هنوز برای به خواب رفتن مشکل دارید، ممکن است بخواهید برای بهبود بهداشت خواب اقداماتی انجام دهید.
- دمای را مناسب تنظیم کنید: در حالی که دمای ایده آل هر فردی متفاوت است، اتاق خود را خنک نگه دارید اما سرد نباشد. اگر با شریک خود می خوابید، در مورد دمای مورد توافق هر دو با هم صحبت کنید.
- ایجاد یک روال خواب معمول: یک روال خواب داشته باشید و آن را حفظ کنید، بنابراین هر شب ، از جمله تعطیلات آخر هفته ، در همان زمان آرام می شوید.
- از خوردن برخی غذاها و نوشیدنی ها خودداری کنید: قبل از خواب از خوردن غذاهای سنگین، الکل و کافئین خودداری کنید.
- اتاق خواب خود را تاریک نگه دارید: برای اطمینان از اینکه در طول شب در معرض نور قرار نمی گیرید، پرده های ضد نور یا چشم بند خواب را امتحان کنید.
- به حداقل رساندن نور آبی: چند ساعت قبل از خواب از تماشای تلویزیون یا نگاه کردن به تلفن هوشمند خودداری کنید.
- ورزش: به طور منظم، ترجیحاً در روز ورزش کنید.
اگربعد از بهبود بهداشت خواب هنوز به اندازه کافی نمی خوابید، با متخصص اختلالات خواب مشورت کنید. ممکن است از یکی از اختلالات خواب رنج می برید. پزشک متخصص خواب می تواند به شما در تشخیص بیماری، به کمک تست خواب یا تجویز دارو کمک کند.
نتیجه نهایی
خواب بی کیفیت یکی از مسائل مهم بهداشت عمومی در سراسر جهان است.
نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب یک عمل رایج است که برای ایجاد آرامش و حمایت از خواب استفاده می شود.
برخی از مطالعات نشان می دهد که شیر ممکن است برای برخی افراد دارای خواص تقویت کننده خواب باشد، اما تحقیقات بیشتری برای درک دقیق تأثیر شیر بر چرخه خواب فرد مورد نیاز است.
تا به امروز، هیچ شواهد قابل اعتمادی وجود ندارد که نشان دهد شیر گرم برای خواب بهتر از شیر سرد است، اگرچه به طور کلی از نوشیدنی های گرم برای کاهش اضطراب و تقویت احساس آرامش استفاده می شود.
هیچ تضمینی وجود ندارد که شیر خواب شما را بهبود بخشد، اما اگر تمرینی باشد که به آزمایش آن علاقه دارید، امتحان آن هیچ ضرری ندارد.
اگر راهکار های مختلفی را برای بهبود کیفیت خواب خود امتحان کردید ولی نتیجه نگرفتید به متخصص اختلالات خواب مراجعه کنید.
درباره نویسنده
دکتر علی محمد کمالی فارغ التحصیل دکترای تخصصی علوم اعصاب از دانشگاه علوم پزشکی شیراز، بیش از 15 سال است که در زمینه پژوهش، تدریس و فعالیت های اجرایی در حوزه علوم اعصاب فعالیت و تجربه دارد. وی همچنین در ارتقا عملکرد های شناختی با استفاده از نوروتکنولوژی و مطالعات خواب تخصص ویژه ای دارد. او یکی از بنیانگذاران انستیتو سلامت مغز دانا است، (گروهی که سلامت مغز را اولویت جامعه می داند).