چاقی یک بیماری شایع است. کارشناسان بهداشت شاخص توده بدنی (BMI) بیش از 30 کیلوگرم بر متر مربع را بعنوان شاخص چاقی تعریف می کنند. چاقی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2، سکته مغزی، بیماری قلبی، سندرم متابولیک، سرطان، آرتروز و افت شناختی را افزایش دهد. در افراد مبتلا به چاقی یا اختلال تحمل گلوکز ممکن است سطوح فاکتور رشد عصبی مشتق از مغز (BDNF) کاهش یابد. BDNF یک پروتئین فعال در سیناپسهای مغزی است که سبب افزایش ارتباطات بین سلولهای عصبی و تنظیم شکل پذیری سیناپسی میگردد. BDNF در مناطقی از مغز که وزن بدن، غذا خوردن و نوشیدن را کنترل می کنند، متمرکز است.
درمانهایی که میتوانند اختلال تحمل گلوکز و سطح بالای قند خون را کاهش دهند، ممکن است نقش مهمی در بهبود سلامت مغز افراد مبتلا به چاقی داشته باشند. اجسام کتونی شامل استواستات و بتا هیدروکسی بوتیرات در کبد سنتز میشوند. هنگامی که بدن به یک منبع انرژی بیشتر از گلوکز نیاز دارد به طور مثال در هنگام گرسنگی، عدم مصرف کربوهیدرات یا ورزش طولانی مدت به عنوان یک منبع انرژی مهم میباشند. نتایج مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که بتا هیدروکسی بوتیرات ممکن است عملکرد سیگنالی داشته باشد که در شرایطی مانند دیابت نوع 2 و بیماری آلزایمر بر شرایط سلامتی فرد تاثیر بگذارد.
این امر محققان دانشگاه بریتیش کلمبیا در کانادا را بر آن داشت تا تأثیر مکمل های کتون بر عملکرد مغز افراد مبتلا به چاقی را مطالعه کنند. افراد مبتلا به چاقی در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به اختلالات شناختی و بیماریهای عصبی هستند. این مطالعه جدید نشان داد که مصرف مکمل کتون سه بار در روز به مدت 14 روز جریان خون را در مغز افزایش می دهد و جنبه های عملکرد شناختی مانند حافظه کاری و سرعت پردازش را در بزرگسالان مبتلا به چاقی بهبود می بخشد.
مکمل های جدیدی که بطور خاص حاوی بتا هیدروکسی بوتیرات هستند، برای مصرف انسان بی خطر هستند و بیشتر برای عملکرد فیزیکی و در ورزش مورد بررسی قرار گرفته اند. قبلاً در مطالعات نشان داده شده است که مکمل های کتون برای افراد مسن مبتلا به اختلال شناختی خفیف و زوال عقل مفید است. در این مطالعه، محققان به بررسی اینکه مکمل های کتون ممکن است یک استراتژی درمانی جدید برای محافظت و بهبود سلامت مغز در افراد مبتلا به چاقی که در معرض خطر اختلال شناختی عصبی هستند، پرداختند. بزرگسالان مبتلا به چاقی داوطلب شدند که مکمل کتون یا دارونما را مطابق سلیقه خود سه بار در روز ، 15 دقیقه قبل از هر وعده غذایی (صبحانه ، ناهار و شام) مصرف کنند.
محققان تمام وعده های غذایی و میان وعده را برای هر دو دوره مداخله 14 روزه در اختیار شرکت کنندگان قرار دادند. عملکرد شناختی را با استفاده از آزمایشات معتبر از طریق برنامه ای که بر روی آیپد آنها نصب شده بود و همچنین جریان خون مغز را با استفاده از سونوگرافی فراصوتی داپلر دو طرفه شریانهای خارج جمجمه ای کرانیال (گردن) اندازه گیری کردند. نمونه خون شرکت کنندگان برای سنجش هورمون هایی که به رشد نورونها و بهبود عملکردهای شناختی مغز کمک می کنند مورد بررسی قرار گرفت. طبق نتایج به دست آمده دکتر جرمی والش، بیان کرد: “با تایید این یافته بر روی گروه بیشتری از افراد، این انتظار وجود دارد که این مکملها بتوانند برای محافظت و بهبود سلامت مغز در افراد مبتلا به چاقی استفاده شوند.”
بنابراین لازم است بیشتر با رژیم کتوژنیک و مکملهای آن آشنا شویم!
رژیم کتوژنیک (یا رژیم کتو به طور خلاصه) یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که مزایای سلامتی زیادی را ارائه می دهد.در واقع، بسیاری از مطالعات نشان می دهند که این نوع رژیم می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت شما کمک کند. رژیم های کتوژنیک حتی ممکن است در بیماریهایی از جمله دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر اثر بخش باشند. اگرچه این ممکن است چالش برانگیز به نظر برسد، اما بسیاری از غذاهای مغذی به راحتی می توانند در این رژیم غذائی روش غذا خوردن جای بگیرند.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک شباهت های زیادی با رژیم های اتکینز وکم کربوهیدرات دارد. این نوع رژیم شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. این کاهش کربوهیدرات بدن شما را در وضعیت متابولیکی به نام کتوز قرار میدهد .هنگامی که این اتفاق می افتد، بدن شما در سوزاندن چربی برای تامین انرژی فوق العاده کارآمد می شود، همچنین چربی را در کبد به کتون تبدیل میکند که میتواند انرژی مورد نیاز مغز را تامین کند. رژیمهای کتوژنیک میتوانند باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین شوند که همراه با افزایش کتونها، دارای مزایایی برای سلامتی است.
انواع مختلف رژیم های کتوژنیک
- استاندارد: این رژیم دارای کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین متوسط و چربی بالا است. به طور معمول حاوی 70 % چربی، 20% پروتئین و تنها 10% کربوهیدرات است.
- چرخه ای: این رژیم شامل دوره هایی از کربوهیدرات های بالا است، مانند 5 روز رژیم کتوژنیک و 2 روز رژیم پر کربوهیدرات
- هدف دار: این رژیم به شما امکان می دهد کربوهیدرات را در حین تمرین اضافه کنید.
- با پروتئین بالا: این رژیم مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما پروتئین بیشتری را شامل می شود. این روش اغلب شامل 60٪ چربی ، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات است.
با این حال ، فقط رژیم های کتوژنیک استاندارد و پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. رژیم های کتوژنیک دوره ای یا هدفمند روش های پیشرفته تری هستند و در درجه اول توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده می شوند.
کتوز چیست؟
کتوز یک حالت متابولیک است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده می کند و زمانی اتفاق می افتد که مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید، و میزان گلوکز (قند) بدن خود را که منبع اصلی انرژی سلولها است را محدود کنید. پیروی از رژیم کتوژنیک موثرترین راه برای ورود به کتوز است. به طور کلی، این روش شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود 20 تا 50 گرم در روز و افزایش مصرف چربیها، مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و روغن های سالم است.
همچنین مهم است که میزان مصرف پروتئین خود را تعدیل کنید به این دلیل که پروتئین در صورت مصرف زیاد می تواند به گلوکز تبدیل شود، که ممکن است سرعت انتقال شما را به کتوز کم کند. تمرین روزه داری متناوب نیز می تواند به ورود سریعتر شما به کتوز کمک کند. انواع مختلفی از روزه داری متناوب وجود دارد، متداول ترین روش شامل محدود کردن مصرف غذا حدود 8 ساعت در روز و ناشتایی به مدت 16 ساعت باقی مانده است. تست های خون، ادرار، و تنفس تستهای در دسترسی هستند، که با اندازه گیری میزان کتون تولید شده توسط بدن به تعیین این که آیا شما وارد کتوز شده اید یا خیر کمک کنند. همچنین برخی علائم از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها ممکن است نشان دهنده ورود به کتوز باشد.
آیا رژیم های کتوژنیک می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند؟
تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک به اندازه رژیم کم چرب برای کاهش وزن موثر است. علاوه بر این، رژیم غذایی آنقدر سیر کننده است که می توانید بدون احتساب کالری یا پیگیری میزان مصرف غذای خود وزن کم کنید. بررسی 13 مطالعه نشان داد که پیروی از رژیم کتوژنیک با کربوهیدرات بسیار کم، برای کاهش وزن طولانی مدت کمی موثرتر از رژیم کم چرب است، علاوه بر این در کاهش فشار خون دیاستولیک و سطح تری گلیسیرید نیز نقش دارد. مطالعه دیگری بر روی 34 فرد مسن نشان داد کسانی که رژیم کتوژنیک را به مدت 8 هفته دنبال کردند، تقریباً پنج برابر بیشتر از افرادی که رژیم کم چربی داشتند، چربی کل بدن خود را از دست دادند. افزایش کتون ها، در کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز ممکن است نقش کلیدی داشته باشد.
رژیم های کتوژنیک بر دیابت چه تاثیری دارد؟
دیابت با تغییر در متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می شود. رژیم کتوژنیک می تواند به شما در از بین بردن چربی اضافی کمک کند، که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع 2، پیش دیابت و سندرم متابولیک دارد. یک مطالعه قدیمی نشان داد که رژیم کتوژنیک حساسیت انسولین را تا 75 درصد افزایش می دهد. یک مطالعه کوچک بر روی زنان مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که پیروی از رژیم کتوژنیک به مدت 90 روز سطح هموگلوبین A1C را که معیاری برای مدیریت طولانی مدت قند خون است، به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
سایر فواید کتو برای سلامتی
در حال حاضر مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی می تواند برای طیف گسترده ای از شرایط مختلف سلامتی مفید باشد:
- بیماری قلبی: رژیم کتوژنیک می تواند به بهبود ریسک فاکتورهایی از جمله چربی بدن، سطح کلسترول HDL (خوب)، فشار خون و قند خون کمک کند.
- سرطان: این رژیم غذایی در حال حاضر به عنوان یک درمان اضافی برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کاهش رشد تومور کمک کند.
- بیماری آلزایمر: رژیم کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند شدن پیشرفت آن کمک کند.
- صرع: رژیم کتوژنیک در واقع به عنوان ابزاری برای درمان بیماریهای عصبیمانند صرع ایجاد شد. تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان صرعی شود.
- بیماری پارکینسون:اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است ، یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک میکند.
- سندرم تخمدان پلی کیستیک:رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد.
- آسیب های مغزی:برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی می تواند نتایج آسیب های مغزی مغزی را بهبود بخشد.
غذاهایی که باید بخورید
شما باید بیشتر وعده های غذایی خود را بر اساس این غذاها تنظیم کنید :
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
- ماهی های چرب: ماهی قزل آلا، ماهی تن
- تخم مرغ: مرغهای مرغداری یا امگا 3 کامل
- کره و خامه: کره علفی و خامه سنگین
- پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، خامه، پنیر موزارلا
- آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخمه کدو و غیره
- روغن های سالم: روغن زیتون بکر، روغن نارگیل و روغن آووکادو
- آووکادو: آووکادو کامل یا گوآکاموله تازه ساخته شده
- سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.
- چاشنی ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه جات و ترشی جات
غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد
هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید محدود شود.
در اینجا لیستی از غذاهایی است که باید در رژیم کتوژنیک کاهش یا حذف شوند:
- غذاهای شیرین: نوشابه ، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره.
- غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.
- میو: همه میوهها، به استثنای قسمتهای کوچکی از انواع توت ها مانند توت فرنگی
- لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا، عدس، نخود و غیره
- سبزیجات ریشه ای و غده ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، جعفری و غیره.
- محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد و چاشنی ها
- برخی از چاشنی ها یا سس ها: سس کباب، خردل عسل، سس گوجه فرنگی و غیره.
- چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره.
- الکل: آبجو، شراب، مشروب، نوشیدنی های مخلوط
- غذاهای رژیمی بدون قند: آب نبات بدون قند، شربت، پودینگ، شیرین کننده ها، دسرها و غیره
خطرات رژیم کتو
ماندن در رژیم کتو در دراز مدت ممکن است اثرات منفی داشته باشد، از جمله خطرات زیر:
- کاهش پروتئین خون
- بالا رفتن چربی کبد
- سنگ کلیه
- کمبود ریز مغذی ها
مهارکننده‌های اختصاصی هم انتقالی سدیم -گلوکز نوع دو (SGLT2 Inhibitor) دارویی است که در بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 استفاده میشود و می تواند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد. افرادی که از این دارو استفاده می کنند باید از رژیم کتو خودداری نمایند.
مکمل های رژیم کتوژنیک
- روغنMCT : این روغن به نوشیدنی یا ماست اضافه می شود. انرژی را تأمین کرده و به افزایش سطح کتون کمک می کند.
- مواد معدنی: در هنگام شروع، افزودن نمک و سایر مواد معدنی به دلیل تغییرات آنها در بدن می تواند مهم باشد.
- کافئین: کافئین می تواند برای انرژی، کاهش چربی و عملکرد مفید باشد .
- کتون اگزوژن: این مکمل ممکن است به افزایش سطح کتون بدن کمک کند.
- کراتین: کراتین فواید بیشماری برای سلامتی و عملکرد بدن دارد. اگر رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب می کنید می تواند مفید واقع شود.
- آب پنیر: از نصف پیمانه پروتئین آب پنیر در شیک یا ماست برای افزایش مصرف روزانه پروتئین خود استفاده کنید.
برای کسب اطلاعات بیشتر به سایت موسسه سلامت مغز دانا مراجعه کنید.
زهرا اسماعیلی هستم. پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب و نویسنده وبسایت انستیتو سلامت مغز دانا.
ما در اینجا با انتشار مطالب علمی تلاش میکنیم سهم کوچکی در افزایش آگاهی یکدیگر در شناخت مغز داشته باشیم.
ممنونم که با ما همراه هستید..