کامل ترین نکاتی که لازم است درباره مصرف ویتامین ها بدانیم!

کامل ترین نکاتی که لازم است درباره مصرف ویتامین ها بدانیم! با هم بشنویم:

اینکه آیا مولتی ویتامین ها و سایر مکمل های غذایی برای جمعیت عمومی ضروری هستند یا خیر، محل بحث است.

مکمل ها برای جمعیت های خاصی با شرایط خاص توصیه می شود. مانند زنان باردار که باید اسید فولیک را برای کاهش خطر نقص لوله عصبی مصرف کنند. یا کودکان در کشورهای در حال توسعه که رژیم غذایی آنها ویتامین A و آهن کافی را تامین نمی کند. اما مطالعات اخیر نشان داده اند که شواهد کافی برای توصیه مکمل های مولتی ویتامین به یک آمریکایی سالم وجود ندارد. در واقع مصرف بیش از حد برخی ویتامین ها می تواند باعث آسیب شود.

زمان مصرف مکمل ها

در مورد اینکه آیا مصرف ویتامین ها در صبح یا شب بهترین است، بحث وجود دارد. یک تئوری می گوید  شما مواد مغذی را در طول روز از غذا دریافت می کنید. پس مصرف مکمل های غذایی در شب به بدن شما کمک می کند تا در هنگام خواب مقداری مواد مغذی دریافت کند. جفری بلومبرگ، استاد علم و سیاست تغذیه در دانشگاه تافتس در بوستون، خلاف این را می گوید. او  مصرف مکمل های غذایی را در شب توصیه نمی کند. هضم غذا در طول خواب کند می شود، بنابراین مصرف مکمل های غذایی در اواخر شب با جذب موثر ارتباطی ندارد. 

نیل لوین، متخصص تغذیه بالینی در NOW Foods، است.

از نظر او صبح برای مولتی ویتامین ها و هر نوع ویتامین B بهترین است. لوین می‌گوید: «مولتی‌ویتامین‌ها وقتی زودتر در روز مصرف شوند بهترین عملکرد را دارند. زیرا ویتامین‌های B موجود در آن‌ها ممکن است متابولیسم و عملکرد مغز را برای یک عصر آرامش‌بخش یا قبل از خواب تحریک کنند.» اگرچه صبح احتمالاً ایده‌آل است. بطری های مکمل را روی پیشخوان آشپزخانه خود در کنار قهوه سازتان قرار دهید تا وقتی به فنجان صبحگاهی می رسید، آنها را نیز مصرف کنید. یا اگر مصرف مکمل‌هایتان در ناهار برایتان جذاب است، آن‌ها را در محل ناهارخوری  یا کیف خود نگه دارید تا مصرف آن‌ها را به خاطر بسپارید.

با غذا یا بدون غذا؟

بیشتر مکمل ها باید همراه با غذا مصرف شوند تا احتمال ایجاد ناراحتی معده را کاهش دهند و هضم را تحریک کنند و جذب را بهبود بخشند. برای تعداد کمی از افراد، واقعاً مهم نیست که آنها را با معده خالی مصرف کنید. پس به کدام یک باید توجه کرد؟ مکمل‌های آهن، منیزیم و روغن ماهی رایج‌ترین مقصران ناراحتی‌های گوارشی هستند که با معده خالی مصرف می‌شوند. بنابراین مراقب مصرف این مکمل‌ها همراه با غذا یا میان‌وعده باشید.

ویتامین های محلول در چربی

A، D، E و K زمانی بهتر جذب می شوند که آنها را همراه با یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی حداقل یک قاشق چای خوری چربی (حدود 5 گرم چربی) مصرف کنید. همین امر در مورد مولتی ویتامین شما که حاوی این ویتامین ها است نیز صدق می کند. به عنوان مثال، اگر مولتی ویتامین خود را با صبحانه مصرف می کنید، مطمئن شوید که مقداری کره بادام همراه با بلغور جو دوسر یا آووکادو همراه با تخم مرغ و نان تست میل می کنید. 

 پروبیوتیک ها

تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف آنها با غذا یا 30 دقیقه قبل از غذا می تواند بهتر از مصرف آنها بعد از غذا باشد. بلومبرگ اشاره می کند که هیدراتاسیون نیز نقش مهمی ایفا می کند. او می گوید: «مصرف مایعات به ویژه برای از هم پاشیدگی قرص یا کپسول مکمل و برای انحلال مواد مغذی محلول در آب مانند ویتامین C و ویتامین B اهمیت دارد. بنابراین مطمئن شوید که تمام مکمل ها را با یک لیوان آب بلند بشویید.

با خواندن این مقاله، دیگر همه چیز را در مورد مولتی ویتامین ها می دانید.

ویتامین ترکیبی آلی است که به مقدار محدود، در بدن برخی موجودات زنده به استثناء انسان ساخته می شود. این ترکیبات نقش بسیار مهمی در عملکردهای حیاتی بدن ایفا می کنند. ویتامین ها، به رشد، تولیدمثل و در واقع بقاء انسان کمک می کنند. برخی از اینها سوخت و ساز مواد را تنظیم می کنند، برخی دیگر نقش کاتالیزگری آنزیم ها را تقویت می کنند و به طور غیر مستقیم در ساخت مواد دیگر نقش ایفا می کنند. دقیقا مشخص نیست که چه کسی برای اولین بار ویتامین ها را کشف کرد. اما بررسی ها نشان می دهد که در اواخر قرن 19، شیمیدان ها و متخصصین زیست شناسی درباره پیچیدگی تغذیه انسان صحبت کردند. محققین دریافتند که یک رژیم غذایی سالم چیزی فراتر از تعادل بین پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها و مواد معدنی دیگر است.

دانشمندان با مطالعه روی اصلاح شیر مصرفی حیوانات، به وجود عوامل حیاتی با غلظت بسیار کم پی بردند.

در سال 1901، دانشمندی هلندی به نام Gerrit Grijns متوجه شد که کمبود مواد مغذی سبب شیوع بیماری مرگباری در اندونزی شده است. دانشمندان دیگر این مساله را عمیق تر بررسی کردند. آنها طی مطالعاتشان نوع خاصی از ترکیب نیتروژن را کشف کردند و آن را “آمین” نامیدند. آنها مدعی شدند که این ترکیب، قادر است از بیماری ها پیشگیری کند.

ویتامین B3 یا نیاسین توسط Funk کشف شد و “آمین حیاتی” نام گرفت. در نهایت جرقه ای که این دانشمند ایجاد کرد، منجر به کشف عامل بیماری “بری بری” شد. و همه ما می دانیم که کمبود ویتامین B1 یا تیمین عامل ایجاد این بیماری است.

شاید برای شما این سوال پیش آید که چرا از حروف انگلیسی برای نامگذاری ویتامین ها استفاده شده است؟

پاسخ این سوال باز هم به تاریخ علم باز می گردد. در سال 1916، دو بیوشیمیدان آمریکایی، مقاله ای منتشر کردند که از حروف A و B برای توصیف ترکیبات آلی محلول در چربی و محلول در آب استفاده کرده بودند. این سیستم نامگذاری، به سرعت گسترش یافت و اساس نام گذاری ویتامین های کشف شده در مراحل بعد شد.

در مورد نام گذاری برخی ویتامین ها بیشتر بدانیم:

احتمالا انتظار داشتید که نام ویتامین ها به ترتیب حروف الفبای لاتین پیش برود. اما می بینید که بعد از ویتامین E، نام ها با F,G و H ادامه پیدا نکردند! با گذشت زمان، ویتامین های نامگذاری شده با G  و  F(ریبوفلاوین)  و H تغییر نام دادند. نام ویتامین K هم از کلمه Koagulation به معنای انعقاد در زبان دانمارکی برگرفته شده است. این ویتامین در فرایند انعقاد خون نقش دارد. در بسیاری از کشورها تزریق این ویتامین برای کمک به انعقاد خون بلافاصله بعد از تولد نوزاد انجام می شود.

اکنون بهتر است به این نکته توجه کنیم که مصرف ویتامین ها نیز مانند هر چیز دیگری مقدار و حد مشخصی دارد. ویتامین ها برای سلامتی ما مهم اند و ما می توانیم با یک رژیم غذایی متعادل، مقدار مناسب این ترکیبات را دریافت کنیم. مطالعات نشان داده است که مصرف روزانه مولتی ویتامین ها فواید بلند مدتی ندارد و متخصصین توصیه می کنند در صورت امکان، این ترکیبات از طریق غذا تامین شوند.

مصرف مولتی ویتامین فقط باید با توصیه پزشک انجام شود.

برخلاف چیزی که در جامعه امروز رایج شده است و افراد بدون هیچ گونه بررسی آزمایشگاهی و پزشکی، مولتی ویتامین مصرف می کنند. مصرف بیش از حد ویتامین ها برای سلامتی بسیار خطرناک است. حتی مصرف ویتامین های محلول در آب مانند B و C نیز باید پس از بررسی های پزشکی انجام شود. مصرف خودسرانه این ترکیبات سبب مشکلات و آسیب های گوارشی و همچنین عصبی می شود. برای مثال مصرف خودسرانه ویتامین A در زمان بارداری منجر به نقایصی در نوزاد می شود.

یکی از مولتی ویتامین های محبوب و پرمصرف بین مردم، B-complex است.

این کمپلکس ویتامینی از ویتامین های B-1( تیامین)، B-2( ریبوفلاوین)، B-3(نیاسین)، B-5(اسیدپانتوتنیک)، B-6(پیریدوکسین)، B-7(بیوتین)، B-9(اسید قولیک) و B-12(کوبالامین) تشکیل شده است.

هریک از این ویتامین ها، به عملکرد خاصی در بدن کمک می کنند.

 B-complex چه فوایدی دارد؟

ویتامین های گروه B در حفظ سلامتی و تندرستی نقش حیاتی دارند. ویتامین های این گروه به عنوان عناصر سازنده یک بدن سالم بر سطح انرژی، عملکرد مغز و متابولیسم سلول ها تاثیر دارند.

کمپلکس ویتامین B به جلوگیری از عفونت کمک می کند و به حمایت یا ارتقاء موارد زیر کمک می کند:

• سلامت سلول
• رشد گلبول های قرمز
• سطح انرژی
• بینایی خوب
• عملکرد سالم مغز
• هضم غذایی خوب
• اشتهای مناسب
• عملکرد عصبی بهینه
• سلامت هورمون ها
• سلامت قلبی عروقی
• تون عضلانی

در خانم ها

ویتامین های گروه B به خصوص برای زنانی که باردار و شیرده هستند بسیار مهم است. این ویتامین ها به رشد مغز جنین کمک می کنند و همچنین خطر نقص مادرزادی را کاهش می دهند. برای مادران باردار، ویتامین های گروه B می توانند سطح انرژی را افزایش دهند. اینها همچنین حالت تهوع را تسکین می دهند.

در آقایان

تصور می شود که ویتامین های گروه B باعث افزایش سطح تستوسترون در مردان می شود که به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد. همچنین ممکن است به مردان در عضله سازی و افزایش قدرت کمک کنند. با این حال، مطالعات انسانی در این زمینه ناقص است و یا وجود ندارد.

چگونه می توانید کمبود ویتامین گروه B را تشخیص دهید؟

اکثر افراد با داشتن یک رژیم غذایی متعادل، به اندازه کافی ویتامین B دریافت می کنند. با این حال، هنوز هم ممکن است کمبود وجود داشته باشد.

علائم زیر ممکن است نشانه عدم دریافت کافی ویتامین B باشد:

• بثورات پوستی
• ترک در اطراف دهان
• پوسته پوسته شدن روی لب ها
• زبان متورم
• خستگی
• ضعف
• کم خونی
• گیجی
• تحریک پذیری یا افسردگی
• حالت تهوع
• گرفتگی عضلات شکم
• اسهال
• یبوست
• بی حسی یا سوزن سوزن شدن در پاها و دست ها

اگر هر یک از این علائم را تجربه کردید و از علت آن مطمئن نیستید، با پزشک خود مشورت کنید. اگرچه این احتمال وجود دارد که شما با کمبود ویتامین B روبرو هستید. این علائم با بسیاری از بیماری های زمینه ای دیگر همپوشانی دارند. پزشک می تواند تشخیص دهد و در مورد مراحل بعدی به شما مشاوره دهد.

آیا کمبود ویتامین های گروه B می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش دهد؟

اگر کمبود ویتامین B دارید، ممکن است طیف وسیعی از علائم را تجربه کنید. در صورت عدم درمان، کمبود ویتامین های این گروه می تواند منجر به موارد زیر گردد:

• کم خونی
• مشکلات گوارشی
• بیماری های پوستی
• عفونت ها
• نوروپاتی محیطی

کمبود ویتامین B-12 ممکن است خطر ابتلا به اختلالات اعصاب و روان را افزایش دهد.

محققان همچنین در حال بررسی نقش آن در هیپرهوموسیستئینمی و تصلب شرایین هستند. نوزادان متولد شده از مادرانی که در دوران بارداری دچار کمبود اسید فولیک بوده اند، بیشتر دچار نقایص عصبی مادرزادی شدند.

اما نکته مهمی که وجود دارد این است که باید از مصرف خودسرانه هرگونه ویتامین بپرهیزیم.

منبع: Sciencealert