07136476172 - 09172030360 [email protected]

کدام طرف بخوابیم؟ بهترین جهت برای خواب سالم؟

توسط | شهریور 2, 1400 | سلامت خواب

کدام طرف بخوابیم؟ بهترین جهت برای خواب سالم؟ با هم بشنویم:

خوابیدن در کدام جهت یا روی کدام دست مناسب است؟

در طول خواب، بدن و مغز شما برای ترمیم خود تلاش می کند. بسته به اینکه موقعیت خواب شما چقدر از انحنای طبیعی ستون فقرات پشتیبانی می کند، کیفیت خواب شما می تواند تحت تاثر آن قرار گیرد. همچنین برخی افراد صبح ها پس از بیدار شدن با درد های بدنی روبرو هستند که ممکن است به دلیل نحوه قرار گیری بدن در حین خواب باشد.

ما یک سوم عمر خود را در خواب می گذرانیم. بنابراین مهم است که موقعیتی را انتخاب کنید که به بدن شما در بهترین حالت فیزیکی باشد. یک موقعیت خواب مناسب می تواند فشار بر ستون فقرات شما را کاهش دهد، در حالی که یک موقعیت ناسالم می تواند درد یا سفتی در پشت، بازوها یا شانه ها را افزایش دهد.

بهترین جهت خواب کدام است؟

بهترین حالت خوابیدن موقعیتی است که باعث ایجاد هماهنگی ستون فقرات از باسن تا سر می شود.

برخی جهت های خواب وجود دارد که سالم تر از بقیه هستند. به طور خاص، خوابیدن به پهلو (خوابیدن به دست) یا پشت مفیدتر از خوابیدن روی شکم است. در هر یک از این جهت های خواب، نگه داشتن ستون فقرات راحت تر و متعادل تر است، که این امر فشار برستون فقرات را کاهش داده و ماهیچه ها را قادر می سازد تا شل شده و استراحت کنند.

با این حال، اگر خوابیدن روی شکم برای شما احساس خوبی دارد، مجبور به تغییر آن نیستید. شما می توانید خطر درد خود را به حداقل برسانید و با تشک و بالش مناسب تراز ستون فقرات را بهبود بخشید.

جهت های مختلف خواب مزایای متفاوتی را ارائه می دهد که در صورت برخورد با کمردرد، بارداری، آلرژی، رفلاکس اسید یا سایر بیماری ها ممکن است برای شما مفید باشد. در این موارد، ارزش آن را دارد که یک موقعیت خواب جدید را امتحان کنید تا بتوانید خواب آرام تری داشته باشید. در یک مطالعه، گروهی از بزرگسالان مبتلا به کمردرد آموزش دیده اند که به پشت یا پهلو بخوابند. آنها فقط در چهار هفته تسکین درد قابل توجهی را تجربه کردند.

تنظیم جهت خواب جدید زمان بر است و شاید کمی سخت.  صبور باشید و از بالش ها برای عادت دادن بدن خود در موقعیت جدید استفاده کنید.

به پهلو خوابیدن

بیش از 60 درصد مردم به پهلو می خوابند و مردان زمان بیشتری را به پهلو می خوابند.  با افزایش سن، انعطاف پذیری ستون فقرات ما کاهش می یابد، که ممکن است جهت به پهلو خوابیدن را برای افراد مسن راحت تر کند.

خوابیدن به پهلو مزایای متعددی دارد. باعث می شود که ستون فقرات تنظیم شود. این جهت خواب کمترین احتمال ایجاد کمردرد را دارد، به ویژه هنگامی که به بالش تکیه زده شود. خوابیدن به پهلو نیز ممکن است سوزش سر دل را کاهش دهد و در افرادی که خروپف می کنند، یا دچار آپنه خواب و رفلاکس اسید هستند، جهت خواب بهتری است.

خوابیدن به پهلو ممکن است برای موارد زیر مفید باشد:

  • زنان حامله
  • افرادی که رفلاکس اسید دارند
  • افرادی که دچار کمردرد هستند
  • افرادی که خروپف می کنند یا آپنه خواب دارند
  • افراد مسن تر

بهترین جهت خواب برای بارداری

متخصصان توصیه می کنند زنان باردار به پهلو بخوابند و زانوها را خم کنند. این توع جهت خواب، فشار شکم در حال رشد را کاهش می دهد و باعث می شود قلب پمپاژ بهتری برای خون رسانی در سراسر بدن داشته باشد. به طور خاص، خوابیدن به پهلو چپ (دست چپ) توصیه می شود زیرا از فشار بر کبد جلوگیری می کند و جریان خون سالم را به جنین، رحم، کلیه ها و قلب تسهیل می کند.

اگر در دوران بارداری از خوابیدن به پهلوی چپ احساس ناراحتی می کنید، می توانید هر از چند گاهی به پهلوی راست بروید تا فشار بر لگن چپ شما کاهش یابد. همچنین می توانید با قرار دادن بالش هایی در زیر شکم، بین پاها و در قسمت پشت، تنش را از بین ببرید.

بهترین جهت خواب برای کمردرد

بهترین جهت خوابیدن برای کمردرد خواب به پهلو و بالش یا پتو بین زانوها است. خوابیدن به پهلو همچنین می تواند علائم را برای کسانی که گردن یا کمردرد دارند تسکین دهد.

بالشی با ضخامت متناسب با فاصله بین گردن و شانه خود انتخاب کنید. با یک بالش ضخیم تر، هنگام خوابیدن به پهلو، گردن شما با ستون فقرات هماهنگ می شود و از درد جلوگیری می کند.

آیا خوابیدن به پهلو اشکالاتی دارد؟

وضعیت خوابیدن به پهلو برای موارد زیر توصیه نمی شود:

  • افرادی که شانه درد دارند
  • افرادی که نگران چین و چروک هستند

خوابیدن پهلو می تواند منجر به درد یا گرفتگی شانه ها شود، بنابراین خوب است که گهگاه جهت خواب  را تغییر دهیم و از مناسب ترین بالش و تشک استفاده کنیم.

خوابیدن به پهلو (خوابیدن روی دست) نیز می تواند تا حدودی به ایجاد چین و چروک صورت کمک کند، از آنجا که صورت شما روی بالش فشرده می شود، پوست را کشیده و تحت فشار قرار می دهد.

آیا خوابیدن به یک طرف بهتر از طرف دیگر است؟

اگر معمولا به راست می خوابید بهتر است تغییر وضعیت دهید و به چپ بخوابید. خوابیدن در سمت راست ممکن است فشار بر اندام های داخلی شما را افزایش دهد، به همین دلیل است که متخصصان خوابیدن به پهلو چپ را برای زنان باردار و افرادی که دارای ریفلاکس اسید معده یا رفلاکس معده (GERD) هستند توصیه می کنند. خوابیدن به پهلو راست نیز می تواند علائم سوزش سر دل را تشدید کند.

خوابیدن به شکلی که بدن متقارن نباشد، می تواند خطر بروز علائم درد را هنگام بیدار شدن از خواب افزایش دهد، بنابراین از بالش برای رسیدن به وضعیت خواب جانبی که ستون فقرات شما را از باسن تا سر شما تراز می کند، استفاده کنید. بالش ها را در دو طرف بدن قرار دهید تا خود را در جای خود نگه دارید و یک بالش کوچک بین زانوها قرار دهید.

به پشت خوابیدن

خوابیدن به پشت دومین موقعیت خواب محبوب است، و مزایای زیادی برای رقابت با وضعیت خوابیدن به پهلو دارد. هنگامی که به پشت می خوابید، می توانید ستون فقرات خود را در یک راستا قرار دهید و وزن بدن خود را به طور مساوی توزیع کنید و از هرگونه درد احتمالی در گردن یا کمر جلوگیری کنید.

پوست شما همچنین از حالت خوابیدن به پشت سود می برد. از آنجا که رو به بالا هستید، هیچ بالش یا تشکی به صورت شما فشار نمی آورد و باعث ایجاد چین و چروک نمی شود.

خوابیدن به پشت ممکن است برای موارد زیر مفید باشد:

  • افرادی که از درد ستون فقرات کمری رنج می برند
  • افرادی که نگران چین و چروک هستند
  • افرادی که گردن درد دارند

بهترین حالت خوابیدن برای گردن درد

دراز کشیدن به پشت بهترین حالت خواب برای گردن درد است، زیرا از ناهماهنگی که ممکن است در وضعیت به پهلو خوابیدن ایجاد می شود جلوگیری می کند. برای جلوگیری از گردن درد، از بالشی استفاده کنید که گردن را نگه می دارد و در عین حال اجازه می دهد سر شما عمیق تر فرو رود. بالش های فوم مموری یا بالش هایی که دارای قسمت مخصوص سر هستند گزینه های خوبی هستند.

هنگام خوابیدن به پشت، سعی کنید بازوها را در موقعیت های مشابه نگه دارید. به عنوان مثال، قرار دادن هر دو در کنار شما بهتر است تا یکی را روی پیشانی خود قرار دهید، زیرا این باعث ناهمواری در ستون فقرات می شود که می تواند باعث درد شانه یا گردن شود.

آیا خوابیدن به پشت اشکالاتی دارد؟

وضعیت خواب پشت برای موارد زیر توصیه نمی شود:

  • زنان حامله
  • افرادی که خروپف می کنند یا آپنه خواب دارند
  • افرادی که برخی از انواع کمردرد دارند
  • افراد مبتلا به GERD یا رفلاکس اسید
  • افراد دارای اضاقه وزن
  • افراد مسن

خوابیدن به پشت برای افراد مبتلا به خروپف و آپنه خواب بدترین حالت خواب است. زیرا شما را مستعد بسته شدن مجاری تنفسی می کند. بیش از نیمی از افراد مبتلا به آپنه خواب وابسته به موقعیت هستند، به این معنی که شدت علائم آنها هنگام خوابیدن به پشت افزایش می یابد.

همچنین، در حالی که برخی از افراد از حالت خوابیدن در پشت احساس آرامش می کنند، برخی دیگر احساس می کنند که کمردرد آنها افزایش می یابد. بسته به استحکام تشک شما ، شکاف کوچکی بین قسمت پایین کمر و سطح تشک ایجاد می شود که می تواند منجر به کشش ناخوشایند در قسمت پایین کمر شود. می توانید با قرار دادن یک بالش نازک در آن ناحیه، یا به جای آن یک بالش زیر زانوها، این مشکل را حل کنید. در هر صورت، فشار را کاهش داده و از انحنای طبیعی ستون فقرات خود حمایت کنید. همچنین می توانید در طول شب جهت خوابیدن خود را تغییر دهید.

وضعیت خوابیدن پشت برای زنان باردار توصیه نمی شود زیرا یک نوزاد در حال رشد می تواند فشار بر قلب وارد کند و جریان خون را دشوار کند. یک فرضیه پیشنهاد می کند خوابیدن به پشت در سه ماهه سوم می تواند خطر مرده زایی را افزایش دهد، اگرچه شواهد قطعی در دست نیست.

افراد مبتلا به رفلاکس اسید یا GERD نیز باید از خوابیدن به پشت خودداری کنند. دوره های GERD در این موقعیت بیشتر می شود و می تواند یک دقیقه پس از تغییر حالت خوابیدن به پشت شروع شود.

سرانجام، با افزایش سن یا افزایش وزن، به دلیل فشار جاذبه بر بدن، تنفس در حالی که به پشت دراز کشیده ایم سخت تر می شود. تغییر وضعیت خوابیدن به پهلو می تواند گزینه بهتری برای افراد سنگین و مسن باشد.

خوابیدن روی شکم

کم طرفدارترین موقعیت خواب است. تحقیقات نشان می دهد که ما کمتر از 10 درصد شب خود را در این حالت می خوابیم. با این حال، خوابیدن به شکم مزایایی دارد. یعنی جهت خوابیدن روی شکم می تواند با بازکردن راه هوایی به کاهش خروپف کمک کند. با این حال، برای تنفس در این وضعیت، دنده های شما مجبورند بر خلاف جاذبه عمل کنند ، که ممکن است شما را مجبور به استفاده از انرژی بیشتر کند و در نتیجه کیفیت خواب شما را کاهش دهد.

اشکال در خوابیدن روی شکم چیست؟

جهت خوابیدن روی کم اشکالاتی دارد و برای اکثر افراد توصیه نمی شود. به ویژه ، افراد زیر باید از خوابیدن روی شکم خودداری کنند:

  • زنان حامله
  • افرادی که درد گردن یا کمر دارند
  • افراد نگران چین و چروک

جهت خوابیدن روی شکم فشار را بر ستون فقرات افزایش می دهد، و گاهی اوقات هنگام بیدار شدن از خواب باعث درد می شود. برای اینکه روی شکم بخوابید، باید سر خود را به یک قرار دهید، و گردن و سر خود را به گونه ای تغییر دهید که با بقیه ستون فقرات همسو نیست. اگر تشک شما به اندازه کافی سفت نباشد ، شکم و باسن شما در تشک فرو می روند و با ناراحتی ستون فقرات شما را از خواب بیدار می کند. این نوع وضعیت نامتقارن خواب می تواند در طول زمان بر ستون فقرات شما تأثیر منفی بگذارد.

همچنین خوابیدن روی شکم می تواند باعث چین و چروک صورت شود، زیرا صورت شما به بالش یا سطح تشک فشار می یابد.

 

چگونه روی شکم خود بهتر بخوابیم

بدون بالش و تشک مناسب، موقعیت خوابیدن معده به راحتی باعث درد می شود. با این حال، ممکن است در این وضعیت خوب بخوابید. اگر از خوابیدن روی شکم لذت می برید، سعی کنید این کار را با بالش بسیار نازک انجام دهید یا اصلا بالش نداشته باشید. به این ترتیب، می توانید از کج شدن گردن خود به بالا جلوگیری کنید و باعث ایجاد ناهماهنگی و ناراحتی بیشتر در ستون فقرات نشوید. یک بالش نازک زیر باسن خود قرار دهید تا ستون فقرات یکنواخت تر شود و فشار را کاهش دهد.

یک تشک سفت همچنین می تواند از برخی از مشکلات تنظیم ستون فقرات ناشی از خوابیدن روی شکم جلوگیری کند. هنگامی که تشک شما سفت است، بعید است که عمیقاً در سطح تشک فرو رفته و ستون فقرات خود را از هم راستا خارج کنید.

بهترین موقعیت خواب برای شما این است که در آن حالت از یک شب آرام و بدون وقفه لذت ببرید و صبح با طراوت و شادابی از خواب بیدار شوید، بدون هیچ گونه دردی. اگر فکر می کنید موقعیت جدید می تواند خواب را برای شما راحت تر کند، موقعیت دیگری را امتحان کنید. صبور باشید و از استراتژی های ذکر شده برای کمک به خود در سازگاری با موقعیت جدید استفاده کنید.

وضعیت خواب شما نقش مهمی در کیفیت خواب شما دارد. تغییر آن تنها یکی از راهکارهایی است که می توانید برای خواب بهتر امتحان کنید.

توجه داشته باشید که حتی اگر موقعیت خواب شما مناسب باشد و تشک و بالش مناسبی نیز استفاده می کنید ممکن است خواب بی کیفیتی را تجربه کنید و این خواب بی کیفیت به دلیل این است که شما از یک نوع اختلال خواب رنج می برید. که این باعث می شود علاوه بر خواب بی کیفیت روزمره خوبی نیز نداشته باشید. در این موارد حتما لازم است به متخصص اختلالات خواب مراجعه کنید. شاید نیاز به تست خواب داشته باشید.

 

برای اطلاعات بیشتر در مورد ارزیابی و تست خواب به واحد اختلالات خواب انستیتو سلامت مغز مراجعه کنید.

کلینیک خواب (اختلالات خواب-سلامت خواب)

چطور بهتر بخوابیم؟

 

 

4/5 - (5 امتیاز)