کاهش وزن چالش برانگیز است و حفظ وزن به همان اندازه دشوار است. جامعه پزشکی هنوز در حال حل کردن رابطه پیچیده بین خواب و وزن بدن است. چندین پیوند بالقوه ظاهر شده است که مزایای بالقوه کاهش وزن ناشی از استراحت شبانه خوب و تأثیرات منفی محرومیت از خواب را بر سلامت نشان می دهد.
ارتباط بین خواب و کاهش وزن
در طول چند دهه گذشته، میزان زمان خواب افراد، به طور پیوسته کاهش یافته است. همانطور که کیفیت خواب گزارش شده توسط خود افراد کاهش یافته است. در بیشتر دوره‌های زمانی مشابه، میانگین شاخص توده بدنی (BMI) آمریکایی‌ها افزایش یافت. که نشان‌دهنده گرایش به سمت وزن‌های بدن بالاتر و نرخ بالای چاقی است.
در پاسخ به این روندها، بسیاری از محققان شروع به فرضیه سازی در مورد ارتباط بالقوه بین وزن و خواب کردند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که خواب محدود و کیفیت پایین خواب ممکن است منجر به اختلالات متابولیک، افزایش وزن و افزایش خطر چاقی و سایر بیماری‌های مزمن شود.
در حالی که بحث در جامعه پزشکی در مورد ماهیت دقیق این رابطه ادامه دارد. تحقیقات موجود به ارتباط مثبت بین خواب خوب و وزن بدن سالم اشاره می کند.
هنوز چیزهای زیادی در مورد جزئیات پیچیده نحوه ارتباط خواب و وزن وجود دارد. چندین فرضیه مسیرهایی را برای تحقیقات بیشتر ارائه می دهند. با این امید که افزایش درک ما از رابطه بین وزن و خواب منجر به کاهش چاقی و روش های بهتر کاهش وزن شود.
آیا کمبود خواب می تواند اشتها را افزایش دهد؟
یک فرضیه رایج در مورد ارتباط بین وزن و خواب این است که چگونه خواب بر اشتها تأثیر می گذارد. در حالی که ما اغلب اشتها را صرفاً یک موضوع غرغر کردن معده می‌دانیم. اما در واقع توسط انتقال‌دهنده‌های عصبی با یکدیگر ارتباط برقرار کنند، کنترل می‌شود.
تصور می‌شود که انتقال‌دهنده‌های عصبی گرلین و لپتین، مرکزی برای اشتها هستند. گرلین باعث افزایش گرسنگی می شود و لپتین به احساس سیری کمک می کند. بدن به طور طبیعی سطح این انتقال دهنده های عصبی را در طول روز افزایش و کاهش می دهد. و نیاز به مصرف کالری را نشان می دهد.
کمبود خواب ممکن است بر تنظیم این انتقال دهنده های عصبی توسط بدن تأثیر بگذارد. در یک مطالعه، مردانی که 4 ساعت می‌خوابیدند، در مقایسه با افرادی که 10 ساعت می‌خوابیدند، گرلین افزایش یافته و لپتین کاهش یافت. این اختلال در تنظیم گرلین و لپتین ممکن است منجر به افزایش اشتها و کاهش احساس سیری در افرادی شود که کم خواب هستند.
علاوه بر این، چندین مطالعه نیز نشان داده اند که کمبود خواب بر ترجیحات غذایی تأثیر می گذارد. افراد کم خواب تمایل دارند غذاهایی را انتخاب کنند که کالری و کربوهیدرات بالایی دارند.
فرضیه های دیگر در مورد ارتباط بین خواب و افزایش اشتها شامل سیستم اندوکانابینوئید بدن و اورکسین است.
بسیاری از محققان بر این باورند که ارتباط بین خواب و اختلال در تنظیم انتقال دهنده های عصبی پیچیده است. و برای درک بیشتر رابطه عصبی زیستی به مطالعات بیشتری نیاز است.
آیا خواب متابولیسم را افزایش می دهد؟
متابولیسم یک فرآیند شیمیایی است که در آن بدن آنچه می خوریم و می نوشیم به انرژی مورد نیاز برای زنده ماندن تبدیل می کند. همه فعالیت‌های جمعی ما، از تنفس گرفته تا ورزش و همه چیز در این بین، بخشی از متابولیسم است. در حالی که فعالیت هایی مانند ورزش می تواند به طور موقت متابولیسم را افزایش دهد، خواب نمی تواند. متابولیسم در واقع در طول خواب حدود 15 درصد کاهش می یابد. و در صبح به پایین ترین سطح خود می رسد.
در واقع، بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که محرومیت از خواب معمولاً منجر به اختلال در تنظیم متابولیک می‌شود. این محرومیت به دلیل خود القای، بی‌خوابی، آپنه خواب درمان‌نشده یا سایر اختلالات خواب می تواند باشد. خواب ضعیف با افزایش استرس اکسیداتیو، عدم تحمل گلوکز (قند خون) (پیش ساز دیابت) و مقاومت به انسولین مرتبط است. زمان اضافی بیدار شدن ممکن است فرصت های غذا خوردن را افزایش دهد. و کم خوابیدن ممکن است ریتم شبانه روزی را مختل کند و منجر به افزایش وزن شود .
خواب چگونه با فعالیت بدنی مرتبط است؟
از دست دادن خواب می تواند منجر به کاهش انرژی برای ورزش و فعالیت بدنی شود. محققان هنوز در حال کار برای درک این ارتباط هستند. به خوبی شناخته شده است که ورزش برای حفظ کاهش وزن و سلامت کلی ضروری است.
ورزش منظم می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، به خصوص اگر آن ورزش شامل نور طبیعی باشد. حتی پیاده روی کوتاه در طول روز ممکن است به بهبود خواب کمک کند. فعالیت بیشتر می تواند تأثیر چشمگیری داشته باشد. انجام حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته می تواند تمرکز در طول روز را بهبود بخشد. و خواب آلودگی در طول روز را کاهش دهد .
خواب و چاقی
در کودکان و نوجوانان، ارتباط بین کم خوابی و افزایش خطر چاقی به خوبی ثابت شده است. اگرچه دلیل این ارتباط هنوز مورد بحث است. خواب ناکافی در کودکان می تواند منجر به بی نظمی متابولیک شود. همانطور که قبلاً گفته شد، حذف صبحانه در صبح و افزایش مصرف غذاهای شیرین، شور، چرب و نشاسته ای .
در بزرگسالان، تحقیقات کمتر واضح است. در حالی که یک تجزیه و تحلیل گسترده از مطالعات گذشته نشان می دهد که افرادی که کمتر از 6 ساعت در شب می خوابند، بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند. تعیین علت و معلول برای این مطالعات چالش برانگیز است. چاقی به خودی خود می تواند خطر ابتلا به شرایطی را افزایش دهد که با خواب تداخل دارند. مانند آپنه خواب و افسردگی. مشخص نیست که آیا خواب کمتر دلیل چاقی در این مطالعات است.آیا چاقی باعث می شود شرکت کنندگان کمتر بخوابند یا شاید ترکیبی از هر دو باشد. بهبود کیفیت خواب را هنگام درمان چاقی در بزرگسالان تشویق می کنند.
هنگام کاهش وزن بخوابید
داشتن خواب کافی و با کیفیت بخش مهمی از یک برنامه کاهش وزن سالم است. از دست دادن خواب در حین رژیم می تواند میزان کاهش وزن را کاهش دهد و پرخوری را تشویق کند.
نکاتی برای خواب با کیفیت در هنگام کاهش وزن
راه های زیادی برای بهبود خواب وجود دارد. در اینجا چند نکته مبتنی بر تحقیقات برای بهتر خوابیدن در هنگام تلاش برای کاهش وزن آورده شده است:
- یک برنامه خواب منظم داشته باشید : نوسانات بزرگ در برنامه خواب یا تلاش برای جبران خواب بعد از یک هفته آخر شب می تواند باعث تغییر در متابولیسم و کاهش حساسیت به انسولین شود و افزایش قند خون را آسان تر کند.
- در اتاق تاریک بخوابید: قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی هنگام خواب، مانند تلویزیون یا چراغ خواب، با افزایش خطر افزایش وزن و چاقی همراه است .
- درست قبل از خواب غذا نخورید: دیر غذا خوردن ممکن است موفقیت تلاش های کاهش وزن را کاهش دهد
- کاهش استرس: استرس مزمن ممکن است به طرق مختلف منجر به کم خوابی و افزایش وزن شود، از جمله غذا خوردن برای مقابله با احساسات منفی.
- زود هنگام باشید: افرادی که دیر به خواب می روند ممکن است کالری بیشتری مصرف کنند و در معرض خطر بیشتری برای افزایش وزن باشند. در مقایسه با جغدهای شب، احتمال کاهش وزن در پرندگان اولیه بیشتر است.
حفظ یک رابطه سالم با بدن شما
تصمیم گیری در مورد اینکه آیا باید سعی کنید وزن بدن خود را تغییر دهید یا خیر یک تصمیم شخصی است که بهتر است با راهنمایی پزشک خود گرفته شود. تمام اطلاعات مربوط به سلامتی و کاهش وزن را که در اینترنت می خوانید به صورت واقعی در نظر نگیرید. کاهش وزن برای همه مناسب نیست و همیشه به معنای سلامتی بهتر نیست. به یاد داشته باشید که سلامتی یک سفر مادام العمر است که نه تنها شامل عادات سالم، بلکه داشتن یک رابطه سالم با بدن شما نیز می شود. اگر به کاهش وزن فکر می کنید، مؤسسه ملی سلامت منبع مفیدی برای انتخاب یک برنامه کاهش وزن ایمن ارائه می دهد.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.