07136476172 - 09172030360 [email protected]

چیکار کنم زود خوابم ببره ؟ این سوالی است که ذهن برخی افراد که مبتلا به اختلالات خواب هستند را درگیر کرده. خواب خوب شبانه به اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم مهم است. تحقیقات نشان می دهد که کم خوابی اثرات منفی فوری بر هورمون ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز دارد. همچنین می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود.

در مقابل، خواب خوب می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید، بهتر ورزش کنید، پر انرژی و سالم تر باشید.

در طول چند دهه گذشته، هم کیفیت و هم کمیت خواب کاهش یافته است. در واقع، بسیاری از مردم به طور مزمن خواب ضعیفی دارند.

اگر می خواهید سلامتی خود را بهینه کنید یا وزن خود را کاهش دهید، داشتن یک خواب خوب شبانه یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید انجام دهید.

در اینجا 17 نکته مبتنی بر شواهد برای بهتر خوابیدن در شب آورده شده است.

1. قرار گرفتن در معرض نور زیاد را در طول روز افزایش دهید

یکس از پاسخ های سوال چیکار کنم زود خوابم ببره؟ این است که در معرض نور بیشتری قرار بگیرید.

بدن شما دارای یک ساعت طبیعی است که به عنوان ریتم شبانه روزی شما شناخته می شود.

این بر مغز، بدن و هورمون‌های شما تأثیر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند بیدار بمانید و به بدنتان بگویید که چه زمانی برای خواب است.

نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به حفظ ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. این باعث بهبود انرژی در روز و همچنین کیفیت و مدت خواب شبانه می شود.

در افراد مبتلا به بی خوابی، قرار گرفتن در معرض نور شدید در طول روز کیفیت و مدت خواب را بهبود می بخشد. همچنین سرعت به خواب رفتن را تا 83 درصد کاهش داد.

یک مطالعه مشابه در افراد مسن نشان داد که 2 ساعت قرار گرفتن در معرض نور روشن در طول روز میزان خواب را تا 2 ساعت و بازده خواب را 80٪ افزایش می دهد.

در حالی که بیشتر تحقیقات مربوط به افرادی است که مشکلات خواب شدید دارند، قرار گرفتن در معرض نور روزانه به احتمال زیاد به شما کمک می کند حتی اگر خواب متوسطی داشته باشید.

سعی کنید روزانه در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا – اگر این عملی نیست -با استفاده از نور مصنوعی (یک لامپ پر نور) میتوانید این تاثیر را بر خود داشته باشید.

2. نور آبی را در عصر کاهش دهید

یکی دیگر از پاسخ ها به سوال چیکار کنم زود خوابم ببره؟ این است که شدت نور اطراف را در شب کاهش دهید.

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب تأثیر معکوس دارد.

باز هم، این به دلیل تأثیر آن بر ریتم شبانه روزی شما است و مغز شما را فریب می دهد تا فکر کند هنوز روز است. این امر باعث کاهش هورمون هایی مانند ملاتونین می شود که به شما کمک می کند آرام شوید و بخوابید.

نور آبی – که دستگاه های الکترونیکی مانند تلفن های هوشمند و رایانه ها در مقادیر زیادی از خود ساطع می کنند – از این نظر بدترین است.

چندین روش محبوب وجود دارد که می توانید از آنها برای کاهش نور آبی در شب استفاده کنید . این شامل:

  • از عینکی استفاده کنید که جلوی نور آبی را بگیرد.
  • برنامه ای مانند f.lux را برای جلوگیری از نور آبی در لپ تاپ یا رایانه خود دانلود کنید.
  • اپلیکیشنی را نصب کنید که نور آبی را روی گوشی هوشمند خود کاهش دهد. این ها برای هر دو مدل آیفون و اندروید در دسترس هستند.
  • 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب تماشای تلویزیون را متوقف کنید و اتاق را کم نور کنید.

3. در اواخر روز کافئین مصرف نکنید

پاسخ دیگر به سوال چیکار کنم زود خوابم ببره؟ خوردن قهوه را از بعد از ظهر تا زمان خواب متوقف کنید.

کافئین فواید بی شماری دارد و 90 درصد از جمعیت ایالات متحده آن را مصرف می کنند.

یک فنجان قهوه می تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد.

با این حال، وقتی کافئین در اواخر روز مصرف شود، سیستم عصبی شما را تحریک و برانگیخته می کند و ممکن است بدن شما را از آرامش طبیعی در شب باز دارد.

در یک مطالعه، مصرف کافئین تا 6 ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کرد.

کافئین می تواند 6 تا 8 ساعت در خون شما بالا باقی بماند. بنابراین، نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت 3 تا 4 بعد از ظهر توصیه نمی شود، به خصوص اگر به کافئین حساس هستید یا مشکل خواب دارید.

اگر میل به خوردن یک فنجان قهوه در اواخر بعد از ظهر یا عصر دارید، قهوه بدون کافئین را مصرف کنید.

4. چرت های نامنظم یا طولانی در روز را کاهش دهید

پاسخ دیگر به سوال چیکار کنم زود خوابم ببره؟ در طول روز چرت نزنید.

در حالی که چرت زدن کوتاه مدت مفید است، چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد.

خوابیدن در روز می تواند ساعت داخلی شما را گیج کند، به این معنی که ممکن است شب ها برای خوابیدن دچار مشکل شوید.

مطالعه دیگری اشاره کرد که در حالی که چرت زدن به مدت 30 دقیقه یا کمتر می تواند عملکرد مغز در طول روز را بهبود بخشد، چرت زدن طولانی تر می تواند به سلامت و کیفیت خواب آسیب برساند.

با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که کسانی که عادت به چرت زدن منظم در طول روز دارند، کیفیت خواب ضعیف یا اختلال خواب در شب را تجربه نمی کنند.

اگر به طور منظم در طول روز چرت می زنید و خوب می خوابید، نباید نگران باشید. اثرات چرت زدن به فرد بستگی دارد.

5. سعی کنید در زمان های منظم بخوابید و بیدار شوید

پاسخ دیگر به سوال چیکار کنم زود خوابم ببره؟ ساعت خواب و بیداریخود را منظم کنید.

ریتم شبانه روزی بدن شما بر روی یک حلقه تنظیم شده عمل می کند و خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می کند.

عادت به زمان خواب و بیداری منظم می تواند به کیفیت خواب طولانی مدت کمک کند .

یک مطالعه اشاره کرد که شرکت‌کنندگانی که الگوهای خواب نامنظم داشتند و آخر هفته‌ها دیر به رختخواب می‌رفتند، خواب ضعیفی داشتند.

مطالعات دیگر نشان داده اند که الگوهای خواب نامنظم می تواند ریتم شبانه روزی و سطح ملاتونین شما را تغییر دهد.

اگر با خواب مشکل دارید، سعی کنید در زمان های مشابه بیدار شوید و به رختخواب بروید. پس از چندین هفته، ممکن است حتی نیازی به زنگ هشدار نداشته باشید.

6. مکمل ملاتونین مصرف کنید

پاسخ دیگر به سوال چیکار کنم زود خوابم ببره؟ با تشخیص پزشک ملاتونین مصرف کنید.

ملاتونین یک هورمون خواب کلیدی است که به مغز شما می گوید که چه زمانی زمان استراحت و رفتن به رختخواب است.

مکمل های ملاتونین یک کمک خواب بسیار محبوب هستند.

ملاتونین که اغلب برای درمان بی خوابی استفاده می شود، ممکن است یکی از ساده ترین راه ها برای سریعتر به خواب رفتن باشد .

در یک مطالعه، مصرف 2 میلی گرم ملاتونین قبل از خواب کیفیت خواب و انرژی روز بعد را بهبود بخشید و به افراد کمک کرد سریعتر به خواب بروند.

در مطالعه دیگری، نیمی از گروه سریعتر به خواب رفتند و کیفیت خواب آنها 15 درصد بهبود یافت.

علاوه بر این، هیچ اثر اعتیاد آور یا ترک در هیچ یک از مطالعات فوق گزارش نشده است.

ملاتونین همچنین هنگام مسافرت و تطبیق با یک منطقه زمانی جدید مفید است، زیرا به ریتم شبانه روزی بدن شما کمک می کند تا به حالت عادی بازگردد.

در بیشتر کشورها ملاتونین بدون نسخه در دسترس است. حدود 1 تا 5 میلی گرم 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.

برای ارزیابی تحمل خود با دوز کم شروع کنید و سپس در صورت نیاز به آرامی آن را افزایش دهید. از آنجایی که ملاتونین ممکن است شیمی مغز را تغییر دهد، توصیه می شود قبل از استفاده با یک متخصص اختلالات خواب مشورت کنید.

همچنین اگر به فکر استفاده از ملاتونین به عنوان کمک خواب برای کودک خود هستید، باید با آنها صحبت کنید ، زیرا استفاده طولانی مدت از این مکمل در کودکان به خوبی مطالعه نشده است.

7. این مکمل های دیگر را در نظر بگیرید

پاسخ دیگر به سوال چیکار کنم زود خوابم ببره؟ جینکو بیلوبا، اسطوخودوس، ریشه سنبل الطیب استفاده کنید.

چندین مکمل می توانند باعث آرامش شوند و به خواب شما کمک کنند، از جمله:

  • جینکو بیلوبا: گیاهی طبیعی با فواید فراوان، ممکن است به خواب، آرامش و کاهش استرس کمک کند، اما شواهد محدود است. 250 میلی گرم 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.
  • گلیسین: چند مطالعه نشان می دهد که مصرف 3 گرم اسید آمینه گلیسین می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد .
  • ریشه سنبل الطیب: چندین مطالعه نشان می دهد که سنبل الطیب می تواند به شما در به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب کمک کند. 500 میلی گرم قبل از خواب مصرف کنید.
  • منیزیم: منیزیم که مسئول بیش از 600 واکنش در بدن شما است، می تواند آرامش را بهبود بخشد و کیفیت خواب را افزایش دهد.
  • L-theanine: یک اسید آمینه، L-theanine می تواند آرامش و خواب را بهبود بخشد. 100-200 میلی گرم قبل از خواب مصرف کنید.
  • اسطوخودوس: گیاهی قدرتمند با فواید بسیاری برای سلامتی، اسطوخودوس می تواند یک اثر آرام بخش و بی تحرک برای بهبود خواب ایجاد کند. 80 تا 160 میلی گرم حاوی 25 تا 46 درصد لینالول مصرف کنید.

مطمئن شوید که این مکمل ها را فقط به میزان گفته شده مصرف کنید و استفاده بیش از حد نکنید. اگرچه آنها یک چوب جادویی برای مشکلات خواب نیستند، اما زمانی که با سایر استراتژی های خواب طبیعی ترکیب شوند می توانند مفید باشند.

8. الکل ننوشید

پاسخ دیگر به سوال چیکار کنم زود خوابم ببره؟ نوشیدنی های الکلی را کنار بگذارید.

نوشیدن مشروبات الکلی در شب می تواند بر خواب و هورمون های شما تأثیر منفی بگذارد.

شناخته شده است که الکل باعث افزایش علائم آپنه خواب، خروپف، و اختلال در الگوی خواب می شود.

همچنین تولید ملاتونین در شب را تغییر می دهد، که نقش کلیدی در ریتم شبانه روزی بدن شما ایفا می کند.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف الکل در شب باعث کاهش هورمون رشد انسانی (HGH) در طول شب می شود که در ریتم شبانه روزی شما نقش دارد و بسیاری از عملکردهای کلیدی دیگر را انجام می دهد.

9. محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید

پاسخ دیگر به سوال چیکار کنم زود خوابم ببره؟ اتاق خواب را برای خواب طراحی کنید!

بسیاری از افراد بر این باورند که محیط اتاق خواب و چیدمان آن از عوامل کلیدی برای داشتن یک خواب خوب شبانه است.

این عوامل شامل دما، سر و صدا، نورهای خارجی و چیدمان وسایل اتاق است

مطالعات متعدد نشان می دهد که سر و صدای خارجی، اغلب ناشی از ترافیک، می تواند باعث خواب ضعیف و مشکلات سلامتی طولانی مدت شود.

در یک مطالعه بر روی محیط اتاق خواب زنان، حدود 50 درصد از شرکت کنندگان متوجه بهبود کیفیت خواب با کاهش صدا و نور اتاق خواب خود شدند.

برای بهینه سازی محیط اتاق خواب خود، سعی کنید سر و صدای خارجی، نور و نورهای مصنوعی دستگاه هایی مانند ساعت زنگ دار را به حداقل برسانید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما مکانی آرام، آرامش بخش، تمیز، خنک و لذت بخش است.

10. دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید

پاسخ دیگر به سوال چیکار کنم زود خوابم ببره؟ دمای اتاق خواب باید خنک باشد این باعث افزایش کیفیت خواب شما می شود.

دمای بدن و اتاق خواب نیز می تواند به شدت بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.

همانطور که ممکن است در طول تابستان یا در مکان های گرم تجربه کرده باشید، زمانی که هوا خیلی گرم است، خواب راحت شبانه می تواند بسیار سخت باشد.

یک مطالعه نشان داد که دمای اتاق خواب بیشتر از صدای بیرونی بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد..

مطالعات دیگر نشان می دهد که افزایش دمای بدن و اتاق خواب می تواند کیفیت خواب را کاهش داده و بیداری را افزایش دهد.

به نظر می رسد حدود 70 درجه فارنهایت (22-20 درجه سانتیگراد) برای اکثر مردم دمای مناسبی باشد، اگرچه این به ترجیحات و عادات شما بستگی دارد.

11. شام دیر وقت نخورید

چیکار کنم زود خوابم ببره؟ دیروقت شام نخورید.

غذا خوردن در اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب و ترشح طبیعی HGH و ملاتونین تأثیر منفی بگذارد.

با این حال، کیفیت و نوع میان وعده آخر شب شما نیز ممکن است در این مورد نقش داشته باشد.

در یک مطالعه، یک وعده غذایی پر کربوهیدرات که 4 ساعت قبل از خواب خورده شد به افراد کمک کرد سریعتر بخوابند.

جالب توجه است، یک مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، که نشان می دهد کربوهیدرات ها همیشه ضروری نیستند، به خصوص اگر به رژیم غذایی کم کربوهیدرات عادت داشته باشید.

سعی کنید 3 الی 4 ساعت قبل از خواب شام خود را خورده باشید. و تا جای ممکن از شام سبک استفاده کنید.

12. قبل از خواب استراحت کنید و ذهن خود را پاک کنید

چیکار کنم زود خوابم ببره؟ قبل از خواب از تکنیک های آرام سازی ذهن استفاده کنید.

برخی از افراد یک برنامه روتین قبل از خواب دارند که به آنها کمک می کند آرام شوند.

نشان داده شده است که تکنیک های آرام سازی قبل از خواب کیفیت خواب را بهبود می بخشد و یکی دیگر از روش های رایج برای درمان بی خوابی است.

در یک مطالعه، یک ماساژ آرامش بخش کیفیت خواب را در افرادی که بیمار بودند افزایش داد.

راهبردها دیگر شامل گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، خواندن کتاب، حمام آب گرم، مدیتیشن، تنفس عمیق و تجسم است.

روش های مختلف را امتحان کنید و بهترین راهکار را پیدا کنید.

13. یک حمام یا دوش آرامش بخش بگیرید

یکی از پاسخ های سوال چیکار کنم زود خوابم ببره؟ قبل از خواب دوش بگیرید.

حمام یا دوش آرامش بخش یکی دیگر از راه های محبوب برای خواب بهتر است.

مطالعات نشان می دهد که دوش گرفتن می توانند به بهبود کیفیت کلی خواب کمک کنند و به افراد – به ویژه افراد مسن – کمک کنند تا سریعتر به خواب بروند.

در یک مطالعه، 90 دقیقه قبل از خواب حمام آب گرم، کیفیت خواب را بهبود می بخشد و به افراد کمک می کند خواب عمیق تری داشته باشند.

از طرف دیگر، اگر نمی‌خواهید شب کامل حمام کنید، حمام کردن پاهایتان در آب داغ می‌تواند به آرامش و بهبود خواب شما کمک کند.

14. اختلال خواب خود را رد کنید

چیکار کنم زود خوابم ببره ؟ مطمئن شوید علاوه بر دیر بخواب رفتن اختلال خواب دیگری ندارید.

یک بیماری زمینه ای ممکن است دلیل مشکلات خواب شما باشد.

یکی از مشکلات رایج، آپنه خواب است که باعث قطع تنفس در هنگام خواب می شود. افراد مبتلا به این اختلال به طور مکرر در هنگام خواب تنفس متوقف می شوند.

این وضعیت ممکن است بیشتر از آنچه فکر می کنید شایع و مهم باشد. یک بررسی ادعا کرد که 24 درصد از مردان و 9 درصد از زنان دچار آپنه خواب هستند.

سایر مشکلات رایج تشخیص داده شده پزشکی شامل اختلالات حرکتی خواب و اختلالات ریتم شبانه روزی خواب/بیداری است که در کارگران شیفت کاری رایج است.

اگر همیشه با خواب خود مشکل داشته اید، و راهکارهای  گفته شده را امتحان کردید با این حال هنوز در بخواب رفتن مشکل دارید با یک متخصص اختلالات خواب صحبت کنید شاید برای ارزیابی بیشتر نیاز به تست خواب داشته باشید.

15. یک تخت، تشک و بالش راحت تهیه کنید

چیکار کنم زود خوابم ببره ؟ تشک و بالش با کیفیت و استاندارد تهیه کنید.

برخی از مردم تعجب می کنند که چرا همیشه در هتل بهتر می خوابند!

جدا از محیط آرامش بخش، کیفیت تخت خواب نیز می تواند بر خواب تأثیر بگذارد.

یک مطالعه فواید تشک جدید را به مدت 28 روز بررسی کرد و نشان داد که کمردرد را تا 57 درصد، درد شانه را تا 60 درصد و سفتی کمر را تا 59 درصد کاهش می دهد. همچنین کیفیت خواب را تا 60 درصد بهبود می بخشد.

مطالعات دیگر نشان می دهد که ملافه های جدید می توانند خواب را بهبود بخشند.

بهترین تشک و ملافه بسیار ذهنی هستند. اگر تخت خواب خود را ارتقا می دهید، انتخاب خود را بر اساس اولویت شخصی قرار دهید.

توصیه می شود حداقل هر 5 تا 8 سال یکبار تشک های خود را ارتقا دهید.

اگر چندین سال است که تشک یا ملافه‌تان را تعویض نکرده‌اید، این می‌تواند یک راه حل بسیار سریع – اگرچه احتمالاً گران باشد.

 شاید خواندن این مطلب مفید باشد: شناخت یک تشک خوب از یک تشک بد!

16. به طور منظم ورزش کنید – اما نه قبل از خواب

چیکار کنم زود خوابم ببره ؟ در طی روز ورزش کنید.

ورزش یکی از بهترین روش های علمی برای بهبود خواب و سلامتی شماست.

این می تواند تمام جنبه های خواب را بهبود بخشد و برای کاهش علائم بی خوابی استفاده شده است

یک مطالعه در بزرگسالان مسن نشان داد که ورزش تقریباً مدت زمان به خواب رفتن را به نصف کاهش می دهد و 41 دقیقه بیشتر در شب می خوابد.

در افراد مبتلا به بی خوابی شدید، ورزش مزایای بیشتری نسبت به بسیاری از داروها داشت. ورزش زمان خوابیدن را تا 55 درصد، کل بیداری شبانه را تا 30 درصد و اضطراب را تا 15 درصد کاهش می دهد در حالی که زمان کل خواب را 18 درصد افزایش می دهد.

اگرچه ورزش روزانه کلیدی برای یک خواب خوب است، اما انجام آن در اواخر روز ممکن است باعث مشکلات خواب شود.

این به دلیل اثر محرک ورزش است که هوشیاری و هورمون هایی مانند اپی نفرین و آدرنالین را افزایش می دهد که باعث برنگیختگی مغز می شود.

17. به متخصص اختلالات خواب مراجعه کنید.

اگر تمام راهکار های فوق را انجام دادید باز هم مشکل در بخواب رفتن دارید نیاز هست حتما با یک متخصص اختلالات خواب مشورت کنید.

طبق آمار بدست آمده 30% از افراد جامعه به نوعی از مشکلات خواب رنج می برند این مشکلات می تواند شامل بی خوابی، خواب آلودگی، مصرف بیش از حد دارو های خواب آور (قرص خواب)، کابوس های شبانه، حرکات بدن در خواب، خورخور (خروپف)، وقفه های تنفسی حین خواب و بیش از 80 نوع اختلال خواب دیگر باشند.

متخصص اختلالات خواب با راهکار های دارویی و غیر دارویی می تواند به شما کمک کند خواب با کیفیت تری داشته باشید و در طی روز شادابتر، قویتر و دقیقتر باشید.

کلام آخر

خواب نقش کلیدی در سلامتی شما دارد .

بی خوابی خود را جدی بگیرید.

یک بررسی بزرگ، خواب ناکافی را با افزایش خطر چاقی 89 درصد در کودکان و 55 درصد در بزرگسالان مرتبط دانست.

مطالعات دیگر نتیجه می گیرند که خواب کمتر از 7 تا 8 ساعت در شب، خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.

اگر به سلامت و تندرستی خود اهمیت می دهید، اکیدا توصیه می شود که خواب را در اولویت قرار دهید و برخی از نکات بالا را در نظر بگیرید.

واحد خواب (اختلالات خواب-سلامت خواب)

 

شناخت یک تشک خوب از یک تشک بد!