ویتامین های لازم برای درمان افسردگی
اگر افسردگی مزمن دارید، ممکن است بیش از یک عامل باعث علائم شما شود. یکی از این علل بالقوه کمبود یک یا چند ماده مغذی ضروری است. این می تواند خبر خوبی باشد. زیرا همراه با دارو، درمان، و هر روش درمانی دیگری که پزشک شما تجویز می کند. ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید. ویتامین های لازم برای درمان افسردگی بشناسیم.
به خاطر داشته باشید که بدن بیشتر از ویتامین ها و مواد معدنی سود می برد که از غذاهای کامل به جای قرص ها به دست می آیند. در واقع، حتی اگر از نظر هیچ ماده مغذی خاصی کمبود نداشته نباشید، خوردن یک رژیم غذایی متعادل مهم است. به طور کلی – رژیمی که از غذاهای تازه به جای غذاهای فرآوری شده تشکیل شده باشد. این می تواند به شما کمک کند تا در کل احساس بهتری داشته باشید.
ویتامین های ب کمپلکس
ویتامین های گروه B برای سلامت ذهنی و عاطفی ضروری هستند. آنها محلول در آب هستند، به این معنی که نمی توانند در بدن ذخیره شوند. بنابراین باید آنها را از طریق غذاهایی که هر روز می خورید دریافت کنید.
مغز از ویتامین B1 برای کمک به تبدیل گلوکز یا قند خون به سوخت استفاده می کند. بدون آن، مغز به سرعت انرژی خود را از دست می دهد.
کمبود تیامین نادر است اما می تواند منجر به انواع اختلالات از جمله تحریک پذیری و علائم افسردگی شود. یک مطالعه نشان داد که مکمل های تیامین ممکن است به مقابله با تاخیر زمانی داروهای ضد افسردگی برای افراد مبتلا به اختلال افسردگی اساسی کمک کند.
منابع غذایی طبیعی ویتامین B1 عبارتند از:
- کدو حلوایی بلوط
- مارچوبه
- لوبیا و حبوبات
- سبزی چغندر
- کلم بروکسل
- محصولات لبنی (مانند ماست)
- تخم مرغ
- گوشت، مرغ و ماهی
- آجیل و دانه ها
- اسفناج
- غلات کامل
ویتامین B3 (نیاسین)
کمبود نیاسین می تواند باعث پلاگر شود، بیماری که می تواند باعث روان پریشی و زوال عقل شود. با این حال، کمبود ویتامین B3 می تواند باعث تحریک و اضطراب و همچنین کندی ذهنی و جسمی شود.
منابع غذایی ویتامین B3 عبارتند از:
- محصولات لبنی
- تخم مرغ
- ماهی
- گوشت
- حبوبات
- آجیل
- طیور
ویتامین B5 (اسید پانتوتانیک)
کمبود ویتامین B5 نادر است اما ممکن است منجر به خستگی، افسردگی، بی خوابی، تحریک پوست و بی حسی و گزگز در دست ها و پاها شود.
منابع غذایی ویتامین B5 عبارتند از:
- کلم بروکلی
- جوجه
- کدو
- تخم مرغ
- عدس
- شیر
- نان گندم کامل
- ماهی تن
- ماست
ویتامین B6 (پیریدوکسین)
ویتامین B6 به بدن در پردازش آمینو اسیدها که بلوک های سازنده پروتئین ها و برخی هورمون ها هستند کمک می کند. برای ساختن سروتونین، ملاتونین و دوپامین لازم است. بسیاری از پزشکان تغذیه‌گرا معتقدند که اکثر رژیم‌های غذایی مقادیر بهینه ویتامین دی را فراهم نمی‌کنند.
کمبود ویتامین B6 اگرچه بسیار نادر است، اما باعث اختلال در ایمنی، ضایعات پوستی و سردرگمی ذهنی می شود. گاهی اوقات یک کمبود حاشیه ای در افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل متوسط تا شدید، افراد مبتلا به نارسایی کلیه و زنانی که از داروهای ضد بارداری خوراکی استفاده می کنند، رخ می دهد.
منابع غذایی ویتامین B6 عبارتند از:
- جگر گاو
- جوجه
- نخود
- پنیر کوتاژ
- ماهی (مانند ماهی تن، سالمون)
- میوه های غیر مرکبات (مانند موز)
- سیب زمینیها
- اسکواش
ویتامین B12
کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به انواع علائم عصبی و روانی شود. زیرا ویتامین B12 برای تشکیل گلبول‌های قرمز مهم است. کمبود آن نیز می‌تواند باعث کم خونی شود.
هنگامی که کمبود اتفاق می افتد، اغلب به دلیل فقدان یک عامل ذاتی است: آنزیمی که اجازه می دهد ویتامین B12 در دستگاه روده جذب شود.
وضعیت این به اندازه کم خونی خطرناک نیست. از آنجایی که فاکتور درونی با افزایش سن کاهش می یابد، افراد مسن بیشتر مستعد کمبود B12 هستند.
منابع غذایی ویتامین B12 عبارتند از:
- جوجه
- تخم مرغ
- ماهی (به عنوان مثال، سالمون، قزل آلا، ماهی تن سفید)
- گوشت
- شیر
- ماست
ویتامین B9 (فولات)
ویتامین B9 برای سنتز DNA مورد نیاز است.
همچنین برای تولید SAM (S-adenosyl methionine) ضروری است. رژیم غذایی نامناسب، بیماری، مصرف زیاد الکل و برخی داروها می توانند در کمبود فولات نقش داشته باشند. منابع غذایی فولات عبارتند از:
- مارچوبه
- لوبیا (به عنوان مثال، نخود، نخود سیاه)
- کلم بروکلی
- سبزیجات سبز برگ (مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم، اندیو)
- بادام زمینی
- دانه های آفتابگردان
ویتامین سی
وقتی ویتامین C خیلی کم در علائم افسردگی نقش دارد، مکمل ها ممکن است کمک کنند. در حالی که در حال حاضر مطالعات حیوانی بیشتر از انسان وجود دارد که اثرات ویتامین C را بر افسردگی نشان می دهد، یک مطالعه کوچک روی دانشجویان پسر جوان سطوح بالاتر را با بهبود خلق و خوی کلی و سطوح پایین تر را با افزایش افسردگی، خشم و سردرگمی مرتبط دانست.
منابع غذایی ویتامین C عبارتند از:
- کلم بروکلی
- کلم بروکلی
- گل کلم
- گریپ فروت
- کیوی
- خربزه
- پرتقال ها
- فلفل
- سیب زمینیها
- توت فرنگی
- گوجه فرنگیها
ویتامین دی
ویتامین D از بسیاری جهات برای بدن مهم است. بدن شما برای جذب کلسیم به این ویتامین کلیدی نیاز دارد. استخوان های شما برای سالم ماندن و قوی ماندن به آن نیاز دارند. سلول های شما برای رشد به آن نیاز دارند. اعصاب شما برای انتقال پیام ها بین مغز و سایر قسمت های بدن، و سیستم ایمنی شما برای دفع ویروس ها و باکتری ها به آن نیاز دارند. ویتامین های لازم برای درمان افسردگی را بشناسیم.
«ویتامین آفتاب» در سلامت روان نیز نقش دارد.
یک متاآنالیز نشان داد که افراد مبتلا به افسردگی سطح ویتامین D پایینی دارند. افرادی که ویتامین D پایینی دارند در معرض خطر بسیار بیشتری برای ابتلا به افسردگی هستند.
در حالی که بهترین راه برای جذب ویتامین D از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید است، مکمل های غذایی و برخی غذاها نیز منابع مفیدی هستند.
منابع غذایی ویتامین D عبارتند از:
- جگر گاو
- پنیر
- زرده تخم مرغ
- ماهی های چرب (مانند سالمون، تن، ماهی خال مخالی)
- غذاهای غنی شده (مانند شیر، شیر غیر لبنی، آب میوه، ماست، غلات)
- قارچ
منیزیم
چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن انسان، منیزیم است که بیشتر در استخوان های شما ذخیره می شود. در حالی که شایع نیست، کمبود منیزیم ممکن است رخ دهد اگر غذاهای غنی از منیزیم را به اندازه کافی مصرف نکنید.
کمبود مواد معدنی ضروری با تغییرات شخصیتی از جمله بی تفاوتی، افسردگی، بی قراری، سردرگمی، اضطراب و هذیان مرتبط است.
ویتامین های لازم برای درمان افسردگی منابع غذایی منیزیم عبارتند از:
- سبزیجات با برگ سبز تیره
- حبوبات
- آجیل و دانه ها
- غلات کامل
کلسیم، سلنیم، آهن و زینک هم سایر موارد ضروری هستند.
برای درمان افسردگی مقاوم به درما یا ما در کلینیک سلامت مغز دانا تماس بگیرید.
منبع: https://www.verywellmind.com/vitamin-for-depression-1065211
درباره نویسنده
خجسته رحیمی جابری، پژوهشگر دکترای تخصصی علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی شیراز و نویسنده وب سایت انستیتو سلامت مغز دانا. زمینه کاری تخصصی ایشان مشکلات حافظه و آلزایمر است وی بیش از 20 مقاله معتبر بین المللی در این زمینه به چاپ رسانده است. می توانید پژوهش های او را در اینجا (کلیک کنید) دنبال کنید.