تحقیقات علمی روشن می کند که خواب در هر سنی ضروری است. خواب به ذهن نیرو می دهد، بدن را بازسازی می کند و تقریباً تمام سیستم های بدن را تقویت می کند. اما واقعا به چه میزان خواب نیاز داریم تا از این فواید بهره مند شویم؟ دستورالعمل های بنیاد ملی خواب توصیه می کند که بزرگسالان سالم بین 7 تا 9 ساعت در شب نیاز دارند. نوزادان، کودکان خردسال و نوجوانان به خواب بیشتری نیاز دارند تا بتوانند رشد و تکامل خود را افزایش دهند. افراد بالای 65 سال نیز باید 7 تا 8 ساعت در شبانه روز وقت داشته باشند.
دانستن توصیه های کلی برای میزان خواب مورد نیاز اولین قدم است. سپس مهم است که نیازهای فردی خود را بر اساس عواملی مانند سطح فعالیت و سلامت کلی خود منعکس کنید. و در نهایت، البته لازم است نکات خواب سالم را به کار ببرید تا بتوانید خواب کامل شبانه ای که توصیه می شود داشته باشید.
چه مقدار خواب برای هر گروه سنی نیاز است؟
زمان های توصیه شده برای خواب به 9 گروه سنی تقسیم می شود.
| رده سنی | ساعات خواب توصیه شده | |
| نوزاد تازه متولد شده | 0-3 ماهگی | 14-17 ساعت |
| نوزاد | 4-11 ماهگی | 12-15 ساعت |
| کودک نوپا | 1-2 ساله | 11-14 ساعت |
| پیش دبستانی | 3-5 ساله | 10-13 ساعت |
| سن مدرسه | 6-13 ساله | 9-11 ساعت |
| نوجوان | 14-17 ساله | 8-10 ساعت |
| بزرگسال جوان | 18-25 ساله | 7-9 ساعت |
| بالغ | 26-64 ساله | 7-9 ساعت |
| بزرگسالان مسن تر | 65 سال یا بیشتر | 7-8 ساعت |
در هر گروه، دستورالعمل ها محدوده توصیه شده ای از مدت خواب شبانه را برای افراد سالم ارائه می دهد. در برخی موارد، خوابیدن یک ساعت بیشتر یا کمتر از محدوده عمومی ممکن است بر اساس شرایط فرد قابل قبول باشد.
چقدر به خواب نیاز دارید؟
این دستورالعمل ها به عنوان یک قانون سرانگشتی برای میزان خواب مورد نیاز کودکان و بزرگسالان عمل می کنند. در حالی که اذعان می کنند که میزان خواب ایده آل می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
به همین دلیل، دستورالعمل ها محدوده ای از ساعات را برای هر گروه سنی فهرست می کنند. توصیه‌ها همچنین تصدیق می‌کنند که برای برخی از افراد با شرایط منحصربه‌فرد، در هر دو طرف محدوده فضایی برای خواب «قابل قبول» وجود دارد، اگرچه هنوز بهینه نیست.
تصمیم گیری درباره خواب مورد نیاز شما به معنای توجه به سلامت کلی شما، فعالیت های روزانه، و الگوهای خواب معمول است. برخی از سوالاتی که به شما در ارزیابی نیازهای خواب فردی شما کمک می کند عبارتند از:
- با هفت ساعت خواب مفید، سالم و شاد هستید؟ یا متوجه شده اید که برای بیداری بهینه به ساعت های بیشتری بخوابید؟
- آیا مشکلات سلامتی همزمان دارید؟ آیا شما در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به هر بیماری هستید؟
- سطح بالایی از مصرف انرژی روزانه دارید؟ آیا اغلب ورزش می کنید یا در یک شغل فشرده کار می کنید؟
- فعالیت های روزانه شما برای انجام ایمن نیاز به هوشیاری دارد؟ آیا هر روز رانندگی می کنید و/یا با ماشین آلات سنگین و خطرناک کار می کنید؟ آیا تا به حال هنگام انجام این فعالیت ها احساس خواب آلودگی کرده اید؟
- سابقه مشکلات خواب را دارید یا دارید؟
- برای گذراندن روز به کافئین وابسته هستید؟
- وقتی برنامه باز دارید، و نیاز به فعالیت اجتماعی در ساعت معینی در صبح ندارید، بیشتر از یک روز کاری معمولی می خوابید؟
با توصیه‌های ذکر شده در بالا شروع کنید و سپس از پاسخ‌های خود به این سؤالات برای خوابیدن بهینه استفاده کنید.
توصیه های میزان مورد نیاز خواب چگونه ایجاد شد؟
برای ایجاد این زمان های خواب توصیه شده، یک پانل متخصص متشکل از 18 نفر از رشته های مختلف علوم و پزشکی تشکیل شد. اعضای این پانل صدها مطالعه تحقیقاتی معتبر در مورد مدت زمان خواب و پیامدهای سلامت کلیدی را بررسی کردند. مانند بیماری های قلبی عروقی، افسردگی، درد و دیابت.
پس از مطالعه شواهد، این هیئت از چندین دور رای گیری و بحث استفاده کردند. تا محدوده ها را برای میزان خواب مورد نیاز در سنین مختلف معین کنند. در مجموع، تکمیل این فرآیند بیش از نه ماه طول کشید.
سازمان‌های دیگر، مانند آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) و انجمن تحقیقات خواب (SRS) نیز توصیه‌هایی ارائه دادند. این توصیه ها برای میزان خواب مورد نیاز بزرگسالان و کودکان منتشر شده اند. به طور کلی، این سازمان‌ها در یافته‌های خود مانند سازمان‌های مشابه در کانادا کاملاً منطبق هستند.
امروز خواب خود را بهتر کنید: خواب را در اولویت قرار دهید
هنگامی که یک هدف شبانه بر اساس ساعات خواب مورد نیاز خود دارید، برنامه ریزی کنید تا چگونه آن را به واقعیت تبدیل کنید.
با قرار دادن خواب در اولویت برنامه خود شروع کنید. این بدان معناست که برای ساعاتی که نیاز دارید بودجه بندی کنید تا کار یا فعالیت های اجتماعی با خواب عوض نشود. اگرچه کوتاه کردن خواب ممکن است در لحظه وسوسه انگیز باشد. اما نتیجه نمی دهد زیرا خواب برای داشتن بهترین حالت روحی و جسمی ضروری است.
بهبود بهداشت خواب، که شامل تنظیمات اتاق خواب و عادات مربوط به خواب می شود، یک راه ثابت برای استراحت بهتر است. نمونه هایی از بهبود بهداشت خواب عبارتند از:
- هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته، به برنامه خواب یکسانی پایبند باشید.
- تمرین یک روتین آرامش بخش قبل از خواب برای راحت تر به خواب رفتن سریع.انتخاب تشکی که پشتیبان کننده و راحت باشد و آن را با بالش و ملافه باکیفیت تجهیز کنید.
- به حداقل رساندن اختلالات احتمالی ناشی از نور و صدا و در عین حال بهینه سازی دما و عطر اتاق خواب شما.
- قطع ارتباط با وسایل الکترونیکی مانند تلفن همراه و لپ تاپ به مدت نیم ساعت یا بیشتر قبل از خواب.
- مصرف کافئین و الکل خود را به دقت کنترل کنید. و سعی کنید از مصرف آنها در ساعات قبل از خواب خودداری کنید.
نقش والدین:
اگر شما والدین یک خانواده هستید، بسیاری از نکات مشابه برای کمک به کودکان و نوجوانان وجود دارد. این توصیه ها برای داشتن میزان خواب توصیه شده برای کودکان هم سن و سال خود اعمال می شود. اشاره‌ها برای والدین می‌تواند به نوجوانان کمک کند، مخصوصاً کسانی که با تعدادی از چالش‌های خواب منحصر به فرد روبرو هستند.
خواب بیشتر بخش مهمی از معادله است، اما به یاد داشته باشید که این فقط در مورد کمیت خواب نیست. خواب باکیفیت نیز مهم است و می‌توان ساعت‌هایی را که به آن نیاز دارید، دریافت کرد.
بهداشت خواب
اگر نمیتوانید احساس شادابی کنید شاید خواب شما تکه تکه یا غیر ترمیم کننده است. خوشبختانه، بهبود بهداشت خواب اغلب باعث افزایش کمیت و کیفیت خواب شما می شود.
اگر شما یا یکی از اعضای خانواده مانع از خواب راحت شما می‌شود را تجربه میکنید، باید با مراقبت اولیه خود مشورت کنید. علائمی مانند خواب‌آلودگی شدید در طول روز، خروپف مزمن، گرفتگی یا سوزن سوزن شدن پا، آپنه خواب، بی‌خوابی مزمن یا علائم دیگر. یک پزشک یا متخصص خواب پیدا کنید تا علت اصلی این مشکلات را مشخص کند.
برای ردیابی عادات خواب خود می توانید از دفترچه خاطرات خواب یا گزارش خواب استفاده کنید. این دفترچه و ثبت اطلاعات مرتبط با خواب می تواند بینشی در مورد الگوهای خواب و نیازهای شما ارائه دهد. در صورت داشتن مشکلات خواب مداوم، همراه داشتن این دفترچه زمانی که به پزشک مراجعه میکنید نیز می تواند مفید باشد.
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که اسانس اسطوخودوس می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. بوهای معطر مانند اسطوخودوس، به شما این امکان را می‌دهد تا با احساس شادابی بیشتری از خواب بیدار شوید. عطرهای دیگر مانند نعناع و هلیوتروپین نیز ممکن است موثر باشند.
اگر دوست دارید قبل از خواب در رختخواب مطالعه کنید، سطح نور اتاق خواب خود را تا حد امکان پایین نگه دارید. نورهای کم نور به شما کمک می کند راحت تر به خواب بروید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.