انتخاب میان وعده شب می تواند پیچیده باشد. تحقیقات در مورد اینکه بهترین غذاها برای خواب کدام هستند، بی نتیجه است. بلکه در مورد اینکه آیا خوردن بیش از حد نزدیک به خواب مفید است یا خیر، بحث وجود دارد.
به طور سنتی توصیه می شود از خوردن غذا، خیلی دیر هنگام اجتناب کنید. برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن قبل از خواب می تواند در چاقی موثر باشد. برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن وعده های غذایی پر چرب یا پر کربوهیدرات خوابیدن را سخت کند.
با این حال، تحقیقات در حال ظهور نشان می دهد که خوردن غذاهای خاص قبل از خواب ممکن است مزایایی داشته باشد. ما توصیه هایی را برای برخی از میان وعده های سالم قبل از خواب را با شما به اشتراک می گذاریم.
میان وعده های سالم قبل از خواب
برای بسیاری از افراد، میان وعده ایده آل شبانه ممکن است شامل یک گزینه ساده 150 کالری باشد. این میانن وعده، دارای مواد مغذی بالا است. میان وعده کربوهیدرات یا پروتئین کم کالری 30 دقیقه قبل از خواب به افزایش متابولیسم در صبح کمک می کند. انواع تنقلات سالم مانند میوه، آجیل، دانه ها و بلغور جو دوسر را انتخاب کنید که به حداقل آماده سازی نیاز دارند.
موز با کره بادام
بادام و موز منابع عالی منیزیم هستند. اعتقاد بر این است که منیزیم در تنظیم سیستم زمان سنجی گیاهان، حیوانات و انسان نقش دارد. ممکن است برای خواب مفید باشد. یک وعده موز و یک اونس بادام کمی بیش از 100 میلی گرم منیزیم را تامین می کند. موز همچنین سرشار از پتاسیم است که می تواند کیفیت خواب را در زنان به ویژه بهبود بخشد.
اسموتی پروتئینی
برای ورزشکاران، نوشیدن اسموتی پروتئینی قبل از خواب ممکن است به ترمیم عضلات کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن پروتئین آب پنیر یا کازئین قبل از خواب می تواند باعث افزایش میزان سنتز ماهیچه ها شود. این مزایا ممکن است وقتی در اوایل شب با یک برنامه ورزشی همراه شود، بیشتر آشکار شود.
اکثر فروشگاه های مواد غذایی سالم دارای انواع پودر پروتئین برای انتخاب هستند. معمولاً برای کسانی که نمی خواهند لبنیات مصرف کنند، گزینه های گیاهی نیز وجود دارد. اگر نگران خوردن بیش از حد قبل از خواب هستید، پودر پروتئین خود را با شیر بادام یا آب مخلوط کنید تا گزینه کم کالری داشته باشید.
بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر گرم یا سرد ممکن است به آماده شدن بدن برای خواب و سیر نگه داشتن شما در طول شب کمک کند. جو دو سر حاوی منیزیم و ملاتونین، هورمون خواب است. برای تهیه یک میان وعده ساده در شب، یک دسته جو دوسر یک شبه با میوه ها و دانه های خشک را در نظر بگیرید.
میوه
میوه راه دیگری برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است. خوردن برخی میوه ها قبل از خواب نیز می تواند به خواب بهتر کمک کند.یک مطالعه نشان داد که مصرف آناناس، پرتقال و موز حدود دو ساعت بعد، تولید ملاتونین را افزایش داد.
همچنین مشخص شده است که کیوی دارای خواص خواب آور است. در یک مطالعه، به بزرگسالانی که مشکلات خواب خود را گزارش کرده اند دستور داده شد که یک ساعت قبل از خواب دو کیوی بخورند. پس از چهار هفته خوردن کیوی، شرکت کنندگان توانستند سریعتر بخوابند، مدت زمان بیشتری بخوابند و کیفیت خواب بهتری را تجربه کنند.
اگر ترجیح می دهید مصرف شکر را به حداقل برسانید، ممکن است هنوز میوه هایی را برای میان وعده قبل از خواب کافی پیدا کنید. نشان داده شده است که گیلاس ترش (و آب گیلاس ترش) کیفیت خواب را بهبود می بخشد و علائم بی خوابی را کاهش می دهد. این به این دلیل است که آنها حاوی ملاتونین و سایر ترکیبات هستند که به خواب بهتر کمک می کند. ممکن است بخواهید یک ساعت قبل از خواب یک لیوان آب گیلاس ترش بنوشید. یا می توانید گیلاس ترش را به اسموتی پروتئینی، بلغور جو دوسر یا ماست اضافه کنید.
آجیل و دانه ها
رژیم های غنی از سدیم با کیفیت خواب پایین ارتباط دارد. آجیل و یا دانه های بدون نمک ممکن است جایگزین خوبی برای تنقلات شور مانند چیپس سیب زمینی باشد.
پسته حاوی بیشترین میزان ملاتونین در خانواده آجیل است. پسته همچنین حاوی تریپتوفان، اسید آمینه ای است که با کیفیت خواب ارتباط دارد. تریپتوفان با کمک ملاتونین و سروتونین به بهبود خواب کمک می کند. دانه های کدو تنبل و کنجد نیز حاوی تریپتوفان هستند. پاشیدن تخمه کدو روی جو دوسر یا ماست، بافت ترد بیشتری به شما می بخشد.
بادام هندی و گردو نیز گزینه های خوبی برای خواب هستند. بادام هندی دارای مقادیر بالایی پتاسیم و منیزیم است و گردو ممکن است به سنتز سروتونین کمک کند.
ماست
ماست سرشار از کلسیم است. برخی تحقیقات نشان می دهد که گنجاندن کلسیم در رژیم غذایی شما می تواند خواب شما را آسان کرده و به خواب ترمیمی بیشتری منجر شود. یک وعده 100 گرمی ماست یا شیر کامل حاوی حدود 121 میلی گرم کلسیم است .
ماست همچنین دارای پروتئین و همچنین ویتامین B6، ویتامین B12 و منیزیم است که همه می توانند به خواب راحت کمک کنند. علاوه بر این، ماست حاوی گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)، یک انتقال دهنده عصبی کلیدی است هست. که به بدن در آماده سازی برای خواب کمک می کند.
سعی کنید یک گزینه شکر ساده یا کاهش یافته پیدا کنید زیرا برخی از ماست ها می توانند مقدار زیادی شکر اضافه داشته باشند. همچنین می توانید ماست خود را با انواع توت ها یا آجیل پر کنید.
میان وعده هایی که قبل از خواب باید از آنها اجتناب کرد
برخی از غذاها می توانند باعث ناراحتی معده شوند یا شما را از خواب جدا کنند.
شیرینی و کربوهیدرات زیاد
اگرچه وعده های غذایی که باعث افزایش قند خون می شود، زمان خواب را کوتاه می کند . تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی کم سبزیجات و ماهی، اما قند و کربوهیدرات زیاد به طور کلی با خواب نامناسب مرتبط است.
غذاهای چرب، تند و اسیدی
افرادی که ریفلاکس اسید را تجربه می کنند باید آخرین وعده غذایی خود را چند ساعت قبل از خواب بخورند. و از غذاهای محرک رایج مانند نعناع یا غذاهای تند، چرب یا بسیار اسیدی خودداری کنند.
کافئین
نوشیدنی های کافئین دار مانند نوشابه، قهوه، چای و نوشیدنی های انرژی زا بر خلق و خو و خواب تأثیر منفی می گذارد. سعی کنید کافئین را به 400 میلی گرم یا کمتر در روز محدود کنید. و از نوشیدن کافئین بسیار نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
الکل
نوشیدنی های الکلی ممکن است به شما کمک کند در ابتدا به خواب بروید. اما الکل می تواند مدت زمان کلی خواب شما را کوتاه کرده، بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. و به طور بالقوه علائم برخی از اختلالات خواب را تشدید کند.
در پژوهشی که اخیراً انجام شد، به گروهی که مورد مطالعه بودند قبل از خواب الکل دادند. تا شب سوم آزمایش اثر خواب‌آور الکل رفته رفته از بین رفت و افراد به آن عادت کردند و دوباره بی‌خوابی سراغشان آمد. کسانی که با خوردن الکل می‌خواهند زودتر خوابشان ببرد، هر شب تمایل پیدا می‌کنند که مقدار بیشتری بخورند، که نتیجه آن الکی شدن است. پس حواستان باشد که مصرف الکل به عنوان خواب‌آور، خطرناک است و نوشیدن مداوم آن قبل از خواب وابستگی ایجاد می‌کند.
سعی کنید چند ساعت قبل از خواب به چای گیاهی یا ۀب تشنگی خود را رفع کنید.
دانشجوی دکتری پژوهشی ارگونومی شناختی، عاشق یادگیری، عاشق خواب و مباحث مرتبط با آن و عاشق دانستن درباره عملکردهای شناختی انسان… خوشحالم که در این بستر، فرصت اشتراک اطلاعات با شما عزیزان را دارم.