بهترین و بدترین حالت برای خواب

این احتمال وجود دارد که به این فکر نکرده باشید که چه وضعیتی برای خوابیدن شما بهتر است. همچنین این احتمال وجود دارد که به دلیل بی خوابی، درد یا دلایل دیگر، نیاز باشد این مطالب را بدانید. وضعیت بدن می تواند نقش مهمی در کیفیت خواب داشته باشد، به خصوص اگر بر تنفس  تأثیر بگذارد.

اما بهترین و بدترین حالت برای خواب کدامند؟ برای تسکین درد کمر یا گردن چگونه باید بخوابیم؟ این مقاله به برخی از رایج‌ترین مدل‌های خوابیدن و اینکه چرا آنها ممکن است انتخاب خوبی  برای سلامتی شما باشند یا نباشند، می‌پردازد.

۱–به پشت یا طاق‌باز خوابیدن

در این حالت فرد به پشت دراز کشیده است، و پاها معمولاً در حالت خنثی کشیده می شوند.

بازوها صاف در کناره های بدن قرار میگیرند. آنها ممکن است با دست ها در سراسر قفسه سینه یا شکم خم شوند. بازوها همچنین ممکن است بالای شانه‌ها با دست‌ها توسط صورت،  بالا یا پشت سر، یا بیرون به طرفین بلند شوند.

نکات مثبت

اگر می توانید در طول خواب به خوبی نفس بکشید، این می تواند بهترین حالت برای خوابیدن باشد. بدن از تشک حمایت خوبی می گیرد. با قرار دادن یک بالش یا بالشتک در بین زانوها، ممکن  است فشار روی کمر و هر گونه درد عضلانی یا مفصلی کاهش یابد.

با بالا تر بردن پاها  قلب، می‌تواند  ادم (تورم) پاها و مچ پاها را تسکین دهد و تأثیر نارسایی  احتقانی قلب را کاهش دهد. (منبع) همچنین این وضعیت خواب ترجیحی برای نوزادان برای  کاهش خطر ابتلا به سندرم مرگ ناگهانی نوزاد است. 

نکات منفی

کسانی که هنگام خواب مشکل تنفسی دارند ممکن است متوجه شوند که دراز کشیدن به پشت این  وضعیت را بدتر می کند. همچنین ممکناست باعث بلندتر شدن خروپف شود.

انسداد بینی و تنفس دهان می‌تواند به فک پایین و زبان اجازه دهد تا راحت تر به عقب برگردند و  راه هوایی را مسدود کنند. این ممکناست منجر به آپنه خواب یا وقفه در تنفس در هنگام خواب شود.

بسیاری از مشکلات می توانند به دلیل آپنه خواب در این وضعیت بدتر شوند. آنها عبارتند از:

* شب ادراری

* دندان قروچه (براکسیسم)

* بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD)

* فشار خون بالا

* دیابت

* خطر نارسایی قلبی

2-خوابیدن به پهلوی چپ

فرد در حالی می خوابد که سر و نیم تنه به پهلوی چپ است که به آن حالت جانبی نیز می گویند.  بازو ممکن است زیر بدن، یا شاید کمی به سمت جلو یا کشیده باشد، با کمی فشار در شانه چپ.

ممکن است پاها روی هم قرار گیرند و پای چپ در زیر باشد. در حالت خمیده جنینی، پاها خم شده و زانوها به سمت بالاتنه کشیده میشوند.

نکات مثبت

اکثر افرادی که در این حالت می خوابند از مشکلات خوابی که در به پشت خوابیدن رخ می‌دهد در امان میمانند و ممکن است تنفس آنها بهتر باشد.  این یک انتخاب خوب برای محدود کردن اثرات خروپف و آپنه خواب است.

اگر شانه یا لگن راست باعث درد باشد، با این وضعیت احساس بهتری خواهید داشت. همچنین  خوابیدن به پهلو می تواند خوابیدن در یک تختخواب با فرد دیگر را آسان تر کند.

فردی که باردار است می‌تواند یک بالش زیر شکم یا بین زانوهای خود قرار دهد و متوجه میشود  این وضعیت باعث کاهش کمردرد و هرگونه فشار بر مثانه می شود.

نکات منفی

موقعیت جانبی چپ برای همه مناسب نیست. هنگام خوابیدن به سمت چپ، اندام های قفسه سینه می توانند با نیروی جاذبه جابجا شوند. ریه ها ممکن است بر قلب سنگینی کنند.

این افزایش فشار می‌تواند بر عملکرد قلب تأثیر بگذارد و در نارسایی قلبی به فشار قلب اضافه کند. این ممکن است به نوبه خود به این معنی باشد که کلیه ها برون دهی را افزایش می دهند  و باعث می شود در طول شب فرد بیشتر برای ادرار کردن بیدار شود.

فشار روی اعصاب دست یا پای چپ ممکن است مشکلات دیگری هم ایجاد کند. خوابیدن در این  وضعیت ممکن است در دراز مدت به دردشانه، کمر و لگن کمک کند.

۳–خوابیدن به پهلوی راست

در این حالت جانبی، فرد در حالی می خوابد که سر و نیم تنه به پهلوی راست است. مانند قبل،  بازو ممکن است زیر بدن باشد، یا کمی به جلو یا با مقداری فشار در شانه راست کشیده شود.

ممکن است پاها روی هم قرار گیرند، این بار پای راست در زیر، یا با هر دو زانو کشیده شده به  سمت بدن در وضعیت جنینی.

نکات مثبت

مانند خوابیدن به پهلوی چپ، خوابیدن به پهلوی راست از مشکلات طاق باز خوابیدن جلوگیری  می کند. همچنین روشی است که دو فرد در تخت خواب رو به روی یکدیگر قرار میگیرند  و می‌توانند یکدیگر را بغل کنند.

نکات منفی

با جابجایی در جهت گرانش اندام های داخلی به سمت راست، این ریه راست است که ممکن است  فشار را احساس کند. این کار توانایی ریه برای پر شدن از هوا را کاهش می دهد  و این حجم کمتر ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. سطوح پایین اکسیژن و فشار روی سیستم قلبی عروقی می تواند بر افرادی که مشکلات مرتبط دارند تأثیر بگذارد.

فشار روی اعصاب دست یا پای راست ممکن است منجر به آسیب فشاری یا نوروپاتی شود. مانند خواب به پهلوی چپ، خواب طولانی مدت به پهلوی راست ممکن است باعث درد شانه،  کمر و لگن راست شود.

4- خوابیدن بر روی شکم

خوابیدن روی شکم رایج ترین روش خوابیدن است. در این حالت ، صورت معمولاً به پهلو  چرخانده می شود تا راحت تر تنفس صورت بگیرد. بازوها و دست ها ممکن است در زیر جمع  شوند، یا در کنار فرد قرار گیرند یا به طرفین کشیده شوند. پاها معمولاً صاف نگه داشته میشوند.

نکات مثبت

خوابیدن روی شکم می تواند به فرد کمک کند از مشکلات به پشت خوابیدن جلوگیری کند. همچنین از جابجایی اندک اندام در قفسه سینه جلوگیری می کند.

مزایای راحتی نیز وجود دارد. اگر تشک یا سطحی که روی آن میخوابید ایده آل نیست، خوابیدن  روی سینه، شکم و قسمت های نرم بدن میتواند آن را جبران کند.

نزدیک کردن بازوها به بدن می تواند آرامش روانی را فراهم کند و گرما را حفظ کند. خوابیدن به روی شکم میتواند برای کاهش درد مزمن ماهیچه ها و مفاصل نیز بهتر باشد.

نکات منفی

خوابیدن روی شکم ممکن است منجر به گردن درد شود. همچنین ممکن است بر روی عضلات  شانه و قسمت بالایی کمر فشار وارد کند. فشار روی اعصاب بازوها یا دست ها می‌تواند منجر به مشکلاتی شود.

ممکن است با فشار وزن بدن به ریه ها و محدود شدن حرکت قفسه سینه و دیافراگم، نفس کشیدن  سخت تر باشد.

5-خوابیدن به حالت قائم

ممکن است بعضی افراد طوری بخوابند که سرشان بلندتر از بدنشان قذاذ بگیرد. مثل وقتب که کسی روی صندلی سعی کند دراز بکشد. بالش بلند نیز میتواند سر را در هنگام خواب بالا بیاورد.

تخت های قابل تنظیم، از جمله تشک های تخصصی،  می توانند سر را در هنگام خواب  بالاتر از بدن بلند کنند. درجه زاویه ممکن است متفاوت باشد،  اما اکثر افرادی که  به آن نیاز دارند از بالا بردن سر بین 20 تا 30 درجه سود می برند.

نکات مثبت

بالا بردن سر در هنگام خواب از بسه شدن راه هوایی جلوگیری می کند و  این ممکن است خطر خروپف و مشکلات مربوط به آپنه خواب راکاهش دهد.  اگر به درستی قرار گیرد، ممکن است درد نیز کاهش یابد.

نکات منفی

تغییر وضعیت در طول خواب تقریبا غیرممکن است. شما نمی‌توانید شب‌ها با سر بلند شده به‌ طور جانبی خوب بخوابید. هر گونه مشکل در خوابیدن طاق باز هم ممکن است اتفاق بیفتد، به خصوص اگر تنفس از طریق دهان رخ دهد.

ملاحظات دیگر

هنگام انتخاب بهترین وضعیت برای خواب، با دانستن نیازهای خود شروع کنید.  نقش درد مفاصل، آپنه خواب و هر شرایط دیگری را درنظر بگیرید.

حتما به سر و گردن خود به اندازه بقیه بدنتان فکر کنید. گردن کمی کشیده ممکن است تنفس را  بهبود بخشد.

طبیعی است که از خواب بیدار شوید تا موقعیت خود را تغییر دهید، حتی اگر آن را به خاطر  نداشته باشید. برای داشتن بهترین خواب، در حالت های خوابیدن خود کمی  انعطاف پذیری داشته باشید.

می توان از وضعیت ناراحت در خواب آگاه شد و با جا به جایی در شب آن را برطرف کرد.  در حالت ایده آل، این کار مشکلات طولانی مدت ناشی ازیک وضعیت خواب خاص را محدود  می کند.

خلاصه

استراحت شبانه خوب برای سلامتی و تندرستی مهم است و اغلب نادیده گرفته می شود. اگر درد  مفاصل، تنفس یا مشکلات دیگری دارید،خواب می‌تواند چالش‌برانگیزتر باشد. ممکن است سعی  کنید روش جدیدی برای خوابیدن امتحان کنید.

حرف آخر

اگر برای پیدا کردن یک وضعیت راحت برای خوابیدن در شب دچار مشکل هستید،  قبل از تهیه تشک جدید با یک پزشک متخصص خواب صحبت کنید. خواب بی‌کیفیت  ممکن است ناشی از یک اختلال خواب درمان نشده باشد. تشخیص و درمان اختلال خواب میتواند خواب شما را بهبود بخشد.