07136476172 - 09172030360 [email protected]

آیا اغلب به خود میگویید “من از خودم متنفرم”؟ اگر مملو از احساس نفرت نسبت به خود هستید، می دانید که چقدر می تواند ناامید کننده باشد. تنفر از خود نه تنها چیزی را که می توانید در زندگی به دست آورید محدود می کند، بلکه مشکلات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی را نیز بدتر می کند.

برای غلبه بر احساس نفرت از خود، مهم است که علائم و نشانه‌ها را بشناسید. علل و محرک‌های زمینه‌ای را بدانید و تأثیرات قدرتمندی را که بر زندگی‌تان می‌گذارد را درک کنید. و در نهایت، برنامه‌ای برای غلبه بر آن احساسات تنظیم کنید.  و مهارت های مقابله سالم را برای احساس بهتر ایجاد کنید.

نشانه های نفرت از خود

در زیر برخی از نشانه‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد ممکن است با نفرت از خود زندگی کنید، چیزی فراتر از اینکه گاهی اوقات خودگویی منفی داشته باشید.

فکر کردن به همه یا هیچ:

شما خود و زندگیتان را خوب یا بد می بینید، بدون هیچ حالت وسط. اگر اشتباهی مرتکب شوید، احساس می کنید که همه چیز خراب شده یا شکست خورده اید.

روی چیزهای منفی تمرکز می‌کنید:

حتی اگر روز خوبی داشته باشید، تمایل دارید به جای آن روی چیزهای بدی که اتفاق افتاده یا اشتباه پیش آمده تمرکز کنید.

استدلال عاطفی:

شما احساسات خود را به عنوان واقعیت در نظر می گیرید. اگر متوجه شدید که احساس بدی دارید یا ممکن است شکست بخورید، فرض می کنید که احساسات شما حقیقت موقعیت را منعکس می‌کنند و در واقع شما بد هستید.

عزت نفس پایین:

شما معمولاً عزت نفس پایینی دارید و در مقایسه با دیگران در زندگی روزمره احساس می کنید کمتر از بقیه هستید.

به دنبال تأیید هستید:

شما دائماً به دنبال تأیید از دیگران هستید تا ارزش خود را تأیید کنید. بسته به اینکه دیگران شما را چگونه ارزیابی می کنند یا در مورد شما چه فکری می کنند، نظر شما نسبت به خودتان تغییر می کند.

نمی توانید تعریف و تمجید را بپذیرید:

اگر کسی چیز خوبی در مورد شما بگوید، آنچه گفته شده را نادیده می گیرید یا فکر می کنید که او فقط لطف دارد. در پذیرش تمجید دیگران از شما مشکل دارید و تمایل دارید به جای پذیرفتن مهربانانه، آنها را تعارف بدانید.

تلاش برای جا افتادن:

متوجه می‌شوید که همیشه احساس می‌کنید یک بیگانه هستید و همیشه سعی می‌کنید با دیگران هماهنگ شوید. احساس می کنید که مردم از شما بدشان می آید و نمی توانید بفهمید که چرا می خواهند با شما وقت بگذرانند یا چرا واقعاً شما را دوست دارند.

انتقادها را به خودتان میگیرید:

وقتی کسی انتقادی را مطرح می کند، برای شما سخت است و تمایل دارید آن را یک حمله شخصی تلقی کنید یا تا مدت ها بعد همینطور به آن فکر کنید.

اغلب احساس حسادت می کنید:

حسادت خود را نسبت به دیگران حس می کنید.

ترس از ارتباطات مثبت:

ممکن است دوستان یا شرکای زندگی بالقوه خود را وقتی می‌خواهند خیلی به شما نزدیک شوند از ترس دور کنید.  فکر می کنید که رابطه‌تان پایان بدی خواهد داشت یا تنها خواهید ماند.

برای خودتان ماتم می‌گیرید:

شما تمایل دارید که برای خودتان ماتم بگیرید و برای خودتان دل بسوزانید. و احساس می کنید که در زندگی به شما خیلی بد شده است، یا اینکه همه چیز علیه شماست.

از رویاهای بزرگ می ترسید:

از داشتن رویاها و آرزوها می ترسید و احساس می کنید که باید زندگی خود را به شیوه ای محافظه کارانه ادامه دهید. ممکن است از شکست بترسید، از موفقیت بترسید یا بدون توجه به آنچه به دست می آورید، خود را تحقیر کنید.

به خودتان سخت میگیرید:

اگر اشتباهی مرتکب شوید، خودتان را نمی‌توانید ببخشید. همچنین ممکن است از کارهایی که در گذشته انجام داده اید یا انجام نداده اید پشیمان شوید. ممکن است در رها کردن  اشتباهات گذشته مشکل داشته باشید.

دیدگاه بدبینانه:

شما دنیا را بسیار بدبینانه می بینید و از دنیایی که در آن زندگی می کنید متنفر هستید. احساس می کنید که افراد با دید مثبت نسبت به دنیا ساده لوح هستند. شما اوضاع را بهتر نمی بینید و دیدگاه بسیار تیره ای به زندگی دارید.

علل نفرت از خود

اگر این علائم برایتان خیلی آشنا بود، احتمالاً از خود می پرسید که چرا از خود متنفرید و چگونه به اینجا رسیدید. ممکن است سریعا پاسخ این سؤالات را متوجه نشوید، بنابراین مهم است که کمی برای تأمل وقت بگذارید. در زیر برخی از دلایل احتمالی آورده شده است.

این مهم است که به یاد داشته باشید که همه کسانی که نفرت از خود را تجربه می کنند، تجربیات زندگی مشابهی را نداشته اند. هیچ مسیر منحصر به فردی وجود ندارد که به تفکر “من از خودم متنفرم” منجر شود. شرایط منحصر به فرد هر شخص و آنچه ممکن است شما را به این نقطه رسانده باشد را در نظر بگیرید.

منتقد درونی منفی

اگر فکر می کنید «از خودم متنفرم»، به احتمال زیاد یک منتقد درونی منفی دارید که مدام شما را پایین می آورد. این صدای انتقادی ممکن است شما را با دیگران مقایسه کند یا به شما بگوید که به اندازه کافی خوب نیستید.

ممکن است احساس کنید که با سایر افراد متفاوت هستید و نمی‌دانید. این افکار ممکن است وقتی با افراد دیگر هستید احساس طرد شدن یا کاک خوردن را در شما ایجاد کند.

منتقد درونی مانند دشمنی است که قصد دارد موفقیت شما را تضعیف کند. این صدا در سر شما مملو از نفرت از خود است و همچنین اگر به اندازه کافی گوش دهید می تواند به پارانویا و بدگمانی تبدیل شود. منتقد درونی نمی‌خواهد شما موفقیت را تجربه کنید، بنابراین حتی وقتی کاری خوب را انجام می‌دهید، شما را کم ارزش جلوه می‌دهد.

موارد زیر برخی از چیزهایی است که منتقد درونی شما ممکن است بگوید:

“فکر می کنی کی هستی که این کار رو میخوای بکنی؟”
“هرچقدر هم که تلاش کنی هرگز موفق نمیشی.”
“اینو هم گند میزنی، مثل بقیه چیزهایی که گند زدی”
“چرا کسی باید از یکی مثل تو خوشش بیاد؟ حتما یه قصدی داره”
“شما نمی توانید به کسی اعتماد کنید. آنها فقط شما را ناامید خواهند کرد.”

اگر چنین صدایی در ذهن دارید، ممکن است به این باور برسید که این نوع افکار انتقادی حقیقت هستند. اگر این صدا به شما بگوید که شما بی ارزش، احمق یا زشت هستید، ممکن است در نهایت به آن چیزها باور پیدا کنید. و با این افکار، این باور به وجود می آید که شما لایق عشق، موفقیت، یا اعتماد به نفس بالا نیستید.

گوش دادن به صدای درونی انتقادی

هر چه بیشتر به آن صدای انتقادی درونی گوش دهید، قدرت بیشتری به آن می دهید. علاوه بر این، ممکن است در نهایت شروع به فرافکنی افکار خود به دیگران کنید. و شما را پارانویا، مشکوک و ناتوان از پذیرش عشق و مهربانی کند. اگر این به نظر شما شبیه است، پس به احتمال زیاد مدت زیادی است که به منتقد درونی منفی خود گوش میدهید.

آن منتقد درونی منفی از کجا می آید؟

بعید است که شما آن صدا را به تنهایی در ذهن خود ایجاد کرده باشید. در عوض، اغلب، منتقد درونی منفی از تجربیات منفی گذشته زندگی ناشی می شود. اینها می تواند تجربیات دوران کودکی با والدینتان، قلدری همسالانتان، یا حتی نتیجه یک رابطه بد باشد.

تجربیات دوران کودکی

آیا با والدینی بزرگ شدید که مدام انتقاد میکردند؟ یا آیا شما والدینی داشتید که به نظر می رسید استرسی، عصبانی یا پرتنش هستند؟

اگر چنین است، ممکن است یاد گرفته باشید که ساکت باشید و در پس زمینه محو شوید. تجارب یا آسیب های دوران کودکی مانند سوء استفاده، غفلت، کنترل بیش از حد یا مورد انتقاد قرار دادن همگی می توانند منجر به ایجاد یک صدای درونی منفی شوند.

روابط بد

همه صداهای انتقادی درونی در دوران کودکی شروع نمی شوند. اگر در رابطه یا دوستی با کسی بودید که رفتارهای مشابهی داشت، این تجربه می‌توانست صدای درونی منفی ایجاد کند.

این مورد حتی می تواند شامل یک رابطه کاری با یک همکار یا سرپرست باشد که تمایل دارد شما را پایین بیاورد یا احساس حقارت کند. هر نوع رابطه ای این پتانسیل را دارد که لحن منفی در ذهن شما ایجاد کند.

قلدری

آیا در مدرسه، محل کار یا در رابطه دیگری قربانی قلدری شدید؟ حتی روابط گذرا با مردم می تواند خاطرات ماندگاری ایجاد کند که بر خودپنداره و بر عزت نفس شما تأثیر بگذارد.

اگر متوجه شدید که خاطراتی از رویدادهای به‌ظاهر بی‌اهمیت با افراد قلدر از گذشته یا حال دارید، ممکن است این تجربه تأثیر طولانی‌مدتی بر ذهن شما داشته باشد. اگر صدای درونی منفی شما کلمات قلدرهایی که در زندگی با آنها روبرو شدید برایتان تداعی میکند، کار عمیق تری برای رهایی از آن افکار به جای درونی کردن آنها باید انجام دهید.

حوادث تروماتیک

آیا رویدادهای آسیب زای زندگی مانند تصادف رانندگی، حمله فیزیکی یا خسارت قابل توجه را تجربه کرده اید؟ اگر چنین است، از دست دادن ممکن است شما را متعجب کند، “چرا من؟” که می تواند به احساس شرم یا پشیمانی تبدیل شود، به خصوص اگر احساس می کنید به نوعی مقصر بوده اید.

محرک های محیطی

مدت‌ها پس از رویدادهای اصلی، ممکن است متوجه شوید که توسط چیزهایی که در زندگی روزمره‌تان اتفاق می‌افتد تحریک شده‌اید. به عنوان مثال، یک همکار جدید ممکن است یک تجربه بد گذشته در محل کار را به شما یادآوری کند، یا یک دوست جدید ممکن است خاطره ناخوشایندی از دوران کودکی شما را دوباره تداعی کند.

اگر متوجه شدید که نسبت به موقعیتی واکنش عاطفی نشان می‌دهید که به نظر می‌رسد نامتناسب با آنچه اتفاق افتاده است، ممکن است لازم باشد کارهای بیشتری انجام دهید تا چیزهایی را که مانع شما می‌شوند، کشف کنید. بسیاری معتقدند که این فرآیند با کمک یک درمانگر یا سایر متخصصان سلامت روان آسان تر می شود.

خودپنداره منفی

آیا خودپنداره منفی، تصور ضعیف از خود، یا عزت نفس پایین دارید؟ وقتی افکاری در مورد نفرت از خود دارید، مشکلات کوچک را می توان به موارد بسیار بزرگتر تبدیل کرد. ممکن است احساس کنید که چیزهای بدی که اتفاق می‌افتد بازتابی از «بدی» ذاتی شماست.

به عنوان مثال، شما در یک مهمانی هستید و یک جوک می گویید که کسی نمیخندد. به جای اینکه با جمع دوباره مشغول خنده و گفت و گو شوید و ادامه دهید، خودپنداره منفی شما ممکن است باعث ایجاد مارپیچ در افکار منفی مانند “همه از من متنفرند” و “من هرگز نمی توانم هیچ دوستی پیدا کنم.” شود.

مشکلات سلامت روان

احساس نفرت از خود همچنین می تواند نتیجه یک بیماری روانی مانند افسردگی یا اضطراب باشد. به عنوان مثال، افسردگی می تواند علائمی مانند ناامیدی، گناه و شرم ایجاد کند. که می تواند باعث شود احساس کنید به اندازه کافی خوب نیستید. تشخیص دهید که این افسردگی شماست که باعث می شود اینگونه فکر کنید.

این مطلب را از دست ندهید: روش های نوین در درمان افسردگی

روش های نوین در درمان افسردگی

هرچه بیماری شما بر افکار شما تأثیر بگذارد، احتمال بیشتری وجود دارد که این دیدگاه منفی از خود را به عنوان واقعیت خود ببینید. این می تواند این احساس را در شما ایجاد کند که لایق نیستید و به آن تعلق ندارید. ممکن است احساس کنید منزوی و متفاوت از دیگران هستید.

پیامدهای نفرت از خود

فراتر از علل نفرت از خود، درک نتایجی که ممکن است زمانی که افکار شما به طور مداوم این نفرت از خود را تقویت می کند، به دست آورید، مهم است. در زیر برخی از نتایج بالقوه آورده شده است:

  • ممکن است تلاش برای انجام دادن کارها را متوقف کنید، زیرا احساس می کنید که آنها فقط پایان بدی خواهند داشت.
  • ممکن است رفتارهای آسیب زننده مانند استفاده از مواد، خوردن بیش از حد، یا منزوی کردن خود را داشته باشید.
  • امکان دارد تلاش‌های خود را از بین ببرید یا در مراقبت از خودتان شکست بخورید.
  • ممکن است ناآگاهانه افرادی را انتخاب کنید که برای شما بد هستند یا از شما سوء استفاده می کنند، مانند دوستان یا شرکای سمی.
  • ممکن است با اعتماد به نفس پایین و عزت نفس پایین دست و پنجه نرم کنید.
  • شاید در تصمیم گیری مشکل داشته باشید و زمانی که در بلاتکلیفی فلج می شوید، احساس می کنید که نیاز دارید دیگران شما را راهنمایی کنند.
  • ممکن است گرایش کمال گرایی داشته باشید و برای انجام کارها مشکل داشته باشید.

این پیامدها نیز محتمل هستند:

  • ممکن است بیش از حد نگران مشکلات روزانه یا آینده خود باشید.
  • باور کردن چیزهای خوب در مورد خودتان برایتان سخت است و احساس می کنید وقتی دیگران از شما تعریف و تمجید می کنند، فقط خوب رفتار می کنند یا قصد خاصی دارند.
  • ممکن است نتوانید به دنبال اهداف و رویاهای خود بروید و احساس عقب افتادگی کنید.
  • ممکن است به توانایی های خود و آنچه می توانید انجام دهید شک کنید.
  • امکان دارد آینده را بسیار تیره و تار ببینید و هیچ انتظار مثبتی نداشته باشید.
  • ممکن است احساس کنید که به هیچ جا تعلق ندارید و فردی طرد شده و از دنیای اطراف خود جدا شده اید.

بسیاری از پیامدهای نفرت از خود مشابه نشانه های نفرت از خود است. به این ترتیب تبدیل به یک پیشگویی خودساز می شود که نمی توانید به راحتی از آن فرار کنید. تا زمانی که در این چرخه نفرت از خود بمانید، هرگز جلو نخواهید رفت. اما با کمک، می توانید چرخه را بشکنید.

چگونه با نفرت از خود مبارزه کنیم

اگر به دنبال غلبه بر تنفر از خود هستید، چند کار وجود دارد که می توانید برای شکستن این چرخه انجام دهید. مهمتر از همه، به یاد داشته باشید که شما برای احساس خود مقصر نیستید. اما از امروز به بعد مسئول اقداماتی هستید که در جهت ایجاد تغییرات مثبت انجام می دهید.

ژورنالینگ را امتحان کنید

یک دفتر خاطرات داشته باشید تا در مورد روز خود و احساس خود در مورد آنچه اتفاق افتاده است فکر کنید. در مورد رویدادهای روز فکر کنید. موقعیت هایی را که ممکن است احساسات خاصی را برانگیخته باشند، بررسی کنید. و به دلایل اصلی هرگونه احساس نفرت از خود توجه داشته باشید.

همانطور که هر روز در خاطرات خود می نویسید، به دنبال الگوها باشید و هدف خود را بیشتر از چگونگی تغییر احساسات خود آگاه کنید. تحقیقات نشان می دهد که نوشتن رسا مانند ژورنال نویسی می تواند به کاهش پریشانی روانی کمک کند.

با منتقد درونی خود صحبت کنید

همانطور که شروع به آگاهی بیشتر از احساسات خود و محرک های آنها می کنید، سعی کنید افکاری را که در مواجهه با رویدادهای منفی به سراغتان می آید را شناسایی کنید. از خود سؤال کنید که آیا افکار شما واقع بینانه هستند یا اینکه آیا درگیر تحریف افکار هستید.

سعی کنید در مقابل قلدر درونی خود بایستید و با ندای درونی خود با استدلال هایی مخالف آن مقابله کنید. اگر به سختی می‌توانید به تنهایی صدایی قوی بسازید، تصور کنید که نقش شخص قوی‌تری را که می‌شناسید – مانند یک دوست، فرد مشهور یا ابرقهرمان – بازی می‌کنید و با صدای انتقادی در ذهنتان صحبت می‌کنید.

شفقت نسبت به خود را تمرین کنید

به جای اینکه از خود متنفر باشید، تمرین کنید که با خودتان مهربان باشید. یعنی به موقعیت‌ها با زاویه‌ای دیگر نگاه کنید، کارهای خوبی که انجام داده‌اید را ببینید و به تفکر سیاه یا سفید پایان دهید. به دوست یا عزیزی که افکار مشابهی در مورد خودش دارد چه می گویید؟

آیا آن اتفاق بدی که افتاد واقعاً پایان دنیا بود؟ آیا می توانید شرایط را مجدداً تنظیم کنید تا آن را به جای یک فاجعه به عنوان یک عقب نشینی در نظر بگیرید؟ وقتی بتوانید با خودتان مهربان‌تر باشید، احساسات مثبت‌تر و صدای درونی مثبت‌تری را در خود خواهید دید. تحقیقات نشان می دهد که درمان متمرکز بر شفقت می تواند عزت نفس را بهبود بخشد، که می تواند برای کاهش نفرت از خود مفید باشد.

وقت خود را با افراد مثبت سپری کنید

به جای معاشرت با افرادی که حال شما را بد می کنند، با افرادی که به شما احساس خوبی می دهند شروع به معاشرت کنید.

مدیتیشن را تمرین کنید

اگر برایتان سخت است که  خود را از تفکر منفی دور کنید، سعی کنید تمرین مدیتیشن منظم را شروع کنید. درگیر شدن در مدیتیشن راهی برای خاموش کردن صدای منفی در ذهن شماست. مثل ورزش، هرچه بیشتر تمرین کنید، راحت تر می توانید ذهن خود را آرام کنید و افکار منفی را رها کنید.

واحد مدیتیشن

به یک درمانگر مراجعه کنید

اگر با مشکلات سلامت روان دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است از مراجعه به یک درمانگر سود ببرید. در حالی که این امکان وجود دارد که ذهنیت خود را به تنهایی تغییر دهید، یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا با آسیب های گذشته سریعتر مقابله کنید و شما را به سمت الگوهای فکری مفیدتر راهنمایی کند. انستیتو سلامت مغز دانا در این راه کنار شماست. برای اطلاعات بیشتر با ما تماس بگیرید.

واحد علوم اعصاب رفتاری (اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات خلقی-رفتاری)

مراقب خودتون باشید!

به جای انجام رفتارهای آسیب زننده ، به مراقبت از خود بپردازید. این رویکرد به معنای مراقبت از سلامت جسمی و روانی با انجام تمام کارهایی است که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید. غذای سالم بخورید، به طور منظم ورزش کنید، به اندازه کافی بخوابید، زمان استفاده از شبکه های اجتماعی و موبایل و تلویزیون را کاهش دهید، در طبیعت وقت بگذرانید و با خودتان مهربانانه صحبت کنید.

به سمت زندگی‌ای که می خواهید حرکت کنید

پادزهر احساس بد همیشه این است که شروع به برداشتن گام‌های کوچک به سوی آنچه در زندگی می‌خواهید انجام بدهید بردارید. این ممکن است به معنای یافتن مسیر شغلی جدید، سفر، رهایی از بدهی، پایان دادن به یک رابطه، تشکیل خانواده یا دور شدن از خانه باشد. ارزش های خود را تعیین کنید و سپس شروع به عمل مطابق با آنها کنید. هنگامی که شروع به هماهنگی با ارزش های خود کردید، راحت تر می توانید به خودتان اعتماد کنید.

حرف آخر

به راحتی می توان فکر کرد که شما تنها کسی هستید که با افکار تنفر از خود دست و پنجه نرم می کنید. حقیقت این است که بسیاری از مردم همان احساسی را دارند که شما دارید. و راه هایی برای گذر از آن وجود دارد.

در صورتی که هنوز در تلاش برای غلبه بر این احساسات هستید، ممکن است یک مشکل اساسی در زمینه سلامت روان به الگوهای تفکر منفی شما کمک کند. اگر قبلاً توسط یک متخصص سلامت روان ارزیابی نشده اید، این باید اولین قدم شما باشد. اگر اختلال روانی برای شما تشخیص داده شود، این می تواند نقطه شروعی برای ایجاد تغییرات مثبت در زندگی شما باشد.

واحد ارزیابی و تشخیص

دلیلی وجود ندارد که زندگی خود را با افکار نفرت‌آمیز نسبت به خود ادامه دهید. امروز، می توانید اولین قدم را برای احساس بهتر و داشتن زندگی ای که پر از نفرت از خود و الگوهای افکار منفی نباشد بردارید.

منابع:

  1. Mental Health America. I hate myself.
  2. Castilho P, Pinto-Gouveia J, Amaral V, Duarte J. Recall of threat and submissiveness in childhood and psychopathology: The mediator effect of self-criticismClinical Psychology & Psychotherapy. 2014;21(1):73-81. doi:10.1002/cpp.1821
  3. Carvalho CB, Sousa M, da Motta C, et al. The role of shame, self-criticism and early emotional memories in adolescents’ paranoid ideationJ Child Fam Stud. 2019;28:1337–1345. doi:10.1007/s10826-019-01363-2
  4. Pulcu E, Zahn R, Elliott R. The role of self-blaming moral emotions in major depression and their impact on social-economical decision makingFront Psychol. 2013;4:310. doi:10.3389/fpsyg.2013.00310
  5. Vukčević Marković M, Bjekić J, Priebe S. Effectiveness of expressive writing in the reduction of psychological distress during the COVID-19 pandemic: A randomized controlled trialFront Psychol. 2020 Nov 10;11:587282. doi:10.3389/fpsyg.2020.587282
  6. Thomason S, Moghaddam N. Compassion-focused therapies for self-esteem: A systematic review and meta-analysisPsychol Psychother. 2021;94(3):737-759. doi:10.1111/papt.12319