07136476172 - 09172030360 info@danabrain.ir

چگونه اضطراب صبحگاهی را کاهش دهیم؟

بسیاری از افراد با اختلالات اضطراب ، صبح هایشان را با نگرانی و احساس ترس آغاز می کنند. آنقدر که از روبرو شدن با روز جدید می ترسند و ترجیح می دهند ملافه را روی خود بکشند و فرار کنند.
اما سعی کنید از این موضوع نا امید نباشید. راه هایی وجود دارد که به شما کمک می کند این اضطراب صبحگاهی را کاهش دهید و روز خود را پر انرژی تر شروع کنید.

راهکارهایی برای کاهش اضطراب صبحگاهی

زمانی که صبح از خواب بیدار می شوید می توانید از استراتژی های زیر استفاده کنید تا روز خود را با اضطراب کمتری آغاز کنید:

۱. به عادت های خواب خود رجوع کنید

خواب مناسب برای سلامت جسمی و روانی شما لازم و ضروری است. در واقع بهره نبردن از خواب مناسب و کافی ، با گستره ی بزرگی از بیماری های جسمی و روانی ارتباط دارد. این بیماری ها شامل سردرد ها ، کاهش انرژی ، عدم تمرکز ، مشکلات کوتاه مدت حافظه ، حساس شدن و اضطراب می شود.

بعضی از عادت های سالم خواب شامل موارد زیر هستنند :
۱. از فعالیت های تحریک کننده ۲ یا ۳ ساعت قبل از خواب خودداری کنید. این فعالیت ها می توانند شامل تماشای تلویزیون ، کار با کامپیوتر ،نوشیدن قهوه و ورزش شدید بشوند.

۲.قبل از خواب یک فعالیت آرام کننده مانند خواندن کتاب انجام دهید

۳. ساعت ثابتی برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید.

۴.از تخت خواب خود فقط برای خواب استفاده کنید.

‏۵.اتاق خواب خود را سرد و تاریک نگه دارید.

‏۶. قبل از خواب ، نوشتن افکار و نگرانی های خود را امتحان کنید

اگر متوجه شدید که با وجود تلاش برای موارد بالا خواب راحتی ندارید به پزشک خود مراجعه کنید. همچنین می توانید به واحد خواب مرکز سلامت مغز دانا مراجعه نمایید.

 

 

۲.عوامل استرس صبحگاهی را بیابید

‏ممکن است قسمت هایی از روند بیدار شدن صبحگاهی شما بیش از حد استرس زا باشند. برای مثال ممکن است زنگ آلارم شما بیش از حد خشن باشد و شما را با ترشح آدرنالین زیادی در خون بیدار کند. دراین صورت از زنگ های ملایم تر استفاده کنید.
‏یا ممکن است به دلیل وظایف زیادی که هر روز بر عهده دارید این استرس را تجربه کنید.
‏برای مقابله با این وضعیت قسمتی از کار های خود ( مثلا آماده کردن غذا یا لباس ) را روز قبل انجام دهید. و زمان بیشتری را صبح به خود اختصاص داید. ( ماندن در رخت خوااب که شما را از کار هایتان عقب می اندازد و چرخه ی خواب شما را به هم می زند به هیچ عنوان توصیه نمی شود.)

 

 

۳. تکنیک های ریلکسیشن را انجام دهید.

شروع روز با احساس تمرکز و آرامش می تواند یک تعادل احساسی ایجاد کند که در طول روز با شماست.
بعضی از تکنیک هایی که می توانید استفاده کنید عبارتند از :
۱.تنفس عمیق
تنفس کوتاه ، می تواند تبادل اکسیژن و کربن دی کسید در خون را به هم بزند و یک پاسخ استرسی را ایجاد کند که به اضطراب و حمله های اضطرابی منجر شود. تنفس صحیح به شما این اطمینان را می دهد که اکسیژن کافی در خون وجود دارد.
۲.تصور هدایت شده
از طریق تصویرسازی خودتان را در یک محیط دوست داشتنی و آرام تصور کنید.
۳.نوشتن
نوشتن افکار ، احساسات یا دید شما نسبت به اتفاقات مختلف زندگی می تواند به شناخت ترس ها ، مدیریت استرس و بهبود سلامت شخصی شما کمک کند.
۴.ذهن آگاهی
ذهن آگاهی به معنای تمرکز ذهن شما روی تجربیات ، افکار، احساسات و افکار شما در زمان حال است.

 

۴.تفکر مثبت

اگر مدت زیادی است از اضطراب صبحگاهی رنج می برید احتمال دارد این اضطراب با افکار منفی اتوماتیک همراه شده باشد. به این معنی که شما بیدار می شوید و بدون اینکه آگاهانه اقدام کنید ، افکار استرس زا و منفی ذهن شما را پر می کنند.
در این صورت در گام اول افکاری که نیاز به تغییر دارند را شناسایی کنید. و سپس گزاره هایی برای خنثی کردن آن ها طراحی کنید. برای مثال فرض کنید بیدار می شوید و فکر اول شما این است:.” احساس وحشتناکی دارم. چه طور می تونم امروز رو به پایان برسونم؟ من چه مرگم شده؟”
می توانید این فکر را با فکر زیر جایگزین کنید:
“بله من امزوز صبح مضطربم ، اما من قبلا نیز این احساس را داشته ام و روزهایی بوده که توانسته ام از پسش بربیایم. می توانم از تکنیک هایی که بلدم استفاده کنم و آن ها مرا آرام خواهند کرد. من کنترل را به دست دارم. اضطراب یک احساس انسانی است که من آن را تجربه می کنم و نشانه ای است که می توانم آرام شوم.”

منبع:

verywellmind

Open chat
Powered by