07136476172 - 09172030360 [email protected]

مقدمه

ممکن است از یک چالش سلامت روان مانند افسردگی رنج ببرید یا با اعتیاد دست و پنجه نرم کنید. گاهی اوقات این تنها کاری است که می توانید انجام دهید تا از رختخواب خارج شوید. درگیر شدن با دنیایی که به نظر نمی‌رسد درک کند از چه چیزی رنج می‌برید یا با غریبه‌ها یا دوستانی که نمی‌توانند تصور کنند در حال گذراندن چه چیزی هستید، در تعامل باشید، می‌تواند چالش برانگیز باشد.

این چنین روزهایی است که ممکن است وسوسه شوید در جای خود بمانید و از دنیا جدا شوید. مثل این روزهایی است که پرده‌های اتاق خوابتان را می‌کشید. زیر بالش می‌پیچید و بالش را می‌گیرید. به این امید که اگر چشمانتان را به اندازه کافی ببندید، فهرستی از مسئولیت‌های روزانه و وسوسه‌هایی که بهبودی شما را خنثی می‌کنند ناپدید می‌شوند. راه بهبودی فرآیندی طولانی است و با بلند شدن از رختخواب شروع می شود.

پرده ها را باز کنید و اجازه دهید کمی نور وارد شود

بسته نگه داشتن این پرده ها ممکن است وسوسه انگیز باشد. اما مطالعات نشان می دهد که باز کردن پرده ها و اجازه دادن به نور خورشید به اتاق خواب شما، مغز را بیدار می کند. حتی هورمون هایی مانند سروتونین را ترشح می کند که میدانیم ضد افسردگی است. وقتی مغز به بدن شما می گوید که بیدار است، حرکت بدن برای شما آسان تر می شود.

نور پنجره همچنین به شما یادآوری می کند که یک دنیای کامل آنجا منتظر شماست. این دنیایی از فرصت های جدید و فرصت های دوم است. چیزهای بسیار زیبایی وجود دارد که می توانید از پنجره اتاق خواب خود لذت ببرید.

پاهای خود را روی زمین بگذارید

یک پا را از زیر ملحفه ها بیرون بکشید و روی زمین قرار دهید. سپس دیگری را پایین بیاورید. فقط با ایستادن روی پای خود، می توانید بدن و ذهن خود را برای شروع روز بیدار کنید. همچنین زمانی که از نظر فیزیکی خارج از تختخواب هستید، بازگشت به رختخواب می تواند سخت تر باشد!

گذاشتن پاهایتان روی زمین به ذهنتان می‌گوید که یک روز کامل در پیش است. عمل گذاشتن پاها روی زمین در صبح استعاره ای است از گام های کوچکی که بعداً در طول روز برمی دارید. همچنین پیشرفت های ذهنی که هر روز انجام می دهید تا کمی احساس بهتری داشته باشید.

به یک چیز مثبت فکر کنید

به یک کار مثبت فکر کنید که اگر از رختخواب بیرون بیایید باید انجام دهید. می تواند به سادگی همان اولین فنجان قهوه در صبح یا پوشیدن ژاکت مورد علاقه تان باشد. این می تواند بازی با حیوان خانگی شما باشد. یا حتی تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود، رفتن به پارک، شرکت در کلاس یا ملاقات با یک عزیز برای صبحانه عالی است. تصور کنید که در آن فعالیت شرکت می‌کنید. این به شما کمک می‌کند تا از رختخواب بلند شوید و با افسردگی خود بجنگید.

فکر کردن به چیز مثبتی که از آن لذت می برید، به عنوان رشوه عمل می کند. راه دیگری برای فکر کردن به آن این است که اگر از رختخواب بلند نشوید، نمی توانید از شادی های کوچکی که در طول روز وجود دارد لذت ببرید. اگر برای درست کردن آن بلند نشوید، نمی توانید از آن فنجان قهوه یا چای لذت ببرید. اگر در رختخواب بمانید نمی توانید لبخند حیوان خانگی خود را ببینید. یا در آغوش گرفتن دوست خود احساس کنید.

کمی موسیقی پخش کنید

گوش دادن به موسیقی یا پخش پادکست می تواند شما را از رختخواب بیرون بیاورد. همچنین باعث افزایش نشاط و کم شدن حالت افسردگی می گردد. وقتی موسیقی می شنوید چیزی غریزی یا ابتدایی وجود دارد. باعث می شود بخواهید حرکت کنید! ریتم موسیقی بسیار محرک است. زیرا بدن ما برای حرکت ساخته شده است. صدای صداها در پادکست همچنین می‌تواند انگیزه‌بخش باشد. زیرا به صحبت‌های افراد دیگر درباره موضوعات مورد علاقه‌تان گوش می‌دهید. شما را درگیر می‌کند و شما را به چالش می‌کشد.

گوش دادن به صدای دیگران همچنین می تواند ذهنیت گروهی را برانگیزد. ممکن است احساس کنید که تنها نیستید. به نوعی افراد آن طرف گوینده با شما هستند. همه شما با هم هستید، از رختخواب بلند می شوید، صبح حرکت می کنید.

ایجاد یک طرح

برخی از افراد با برنامه های برنامه ریزی شده یا وظایف محوله انگیزه زیادی دارند و همین برنامه ریزی کمک می کند از شر افسردگی رها شویم. اگر شما هم از آن دسته افراد هستید و برای بلند شدن از رختخواب مشکل دارید، عمداً یک جلسه را برای صبح تعیین کنید. یک جلسه می تواند به دلایل حرفه ای یا شخصی باشد. یک تماس تلفنی با یک مخاطب مهم برنامه ریزی کنید. برای صبحانه با یک دوست هماهنگ کنید. اگر شخص دیگری را برای بلند شدن از رختخواب روی شما حساب می کند، به احتمال زیاد این کار را انجام خواهید داد.

ساعت زنگ دار خود را دور از دسترس قرار دهید.

احتمالاً قبلاً این مورد را شنیده اید، اما برای بسیاری از افراد کارآمد است. هرچه از ساعت زنگ دار خود دورتر باشید، احتمال اینکه از رختخواب بلند شوید و آن را خاموش کنید بیشتر می شود! داشتن یک آژیر آزاردهنده یا زنگ به بسیاری از افراد انگیزه می دهد که پاهای خود را روی زمین بگذارند و زنگ هشدار را خاموش کنند. متوجه خواهید شد که از آنجایی که از قبل بیدار شده اید، ممکن است از رختخواب هم بیرون بمانید.

از یکی از دوستان یا اعضای خانواده بخواهید که شما را مسئول بداند

اگر هیچ یک از تاکتیک‌های بالا جواب نداد، می‌توانید از یکی از اعضای خانواده یا دوستان مورد اعتماد خود کمک بگیرید. لطفاً بخواهید که صبح با شما تماس بگیرند. می توانید در مورد زمان مناسب برای تماس آنها با شما صحبت کنید و وقتی آنها تماس گرفتند، متوجه خواهید شد که زمان بیدار شدن است. همچنین بحث کردن با کسی غیر از خودتان سخت تر است. پاسخگویی همه چیز را بهبود می بخشد.

اغلب افرادی که با افسردگی، اضطراب یا هر نوع اعتیادی دست و پنجه نرم می کنند، ممکن است هر روز صبح با مشکل بیرون آمدن از رختخواب مواجه شوند. این راهی برای زندگی شما نیست. اگر می‌دانید که از یک اختلال سلامت روان مانند افسردگی یا اعتیاد رنج می‌برید، یا اگر صبح‌ها به سختی از خواب بیدار می‌شوید، متخصصان آموزش‌دیده ما در انستیتو سلامت مغز دانا می‌توانند به شما راهنمایی کنند تا بار دیگر روزهایتان را بگذرانید.

منبع: What to Do When You Can’t Get Out of Bed | Achieve Medical Center

مدیتیشن و کمکی برای افسردگی! (قسمت اول)

 

مدیتیشن و کمک به درمان افسردگی! (قسمت دوم)