07136476172 - 09172030360 [email protected]

آیا تا به حال سر شما با یک فکر یا رشته ای از افکار پر شده است که مدام تکرار می شوند … و تکرار می شوند … و خود را تکرار می کنند؟

فرآیند اندیشیدن مداوم به افکار مشابه، که تمایل به غم انگیز یا تاریک دارند، نشخوار فکری نامیده می شود.

عادت به نشخوار فکری می تواند برای سلامت روان شما خطرناک باشد. زیرا می تواند افسردگی را طولانی یا تشدید کند. و همچنین توانایی شما در تفکر و پردازش احساسات را مختل کند. نشخوار فکری همچنین ممکن است باعث شود شما احساس انزوا کنید. و در واقع می تواند افراد را از خود دور کند.

چه چیزی باعث نشخوار می شود؟

افراد به دلایل مختلف نشخوار فکری می کنند. با توجه به انجمن روانشناسی آمریکا ، برخی از دلایل رایج برای نشخوار فکری عبارتند از:

  • باور کنید که با نشخوار فکری، بینشی نسبت به زندگی یا مشکل خود به دست خواهید آورد
  • داشتن سابقه ضربه روحی یا جسمی
  • مواجهه با استرس‌های مداوم که قابل کنترل نیستند

نشخوار فکری همچنین در افرادی که دارای ویژگی های شخصیتی خاصی هستند، رایج است. که شامل کمال گرایی، روان رنجوری و تمرکز بیش از حد بر روابط خود با دیگران است.

ممکن است تمایل داشته باشید که روابط خود را با دیگران آنقدر بیش از حد ارزش گذاری کنید. که فداکاری های شخصی زیادی برای حفظ روابط خود انجام دهید، حتی اگر آنها برای شما کارساز نباشند.

نکاتی برای رسیدگی به افکار نشخوار کننده

هنگامی که در یک چرخه فکری نشخوار کننده گیر می کنید، بیرون آمدن از آن می تواند سخت باشد. اگر وارد چرخه ای از چنین افکاری می شوید، مهم است که آنها را در اسرع وقت متوقف کنید. تا از شدیدتر شدن آنها جلوگیری کنید.

مانند زمانی که توپ در سراشیبی غلت می‌زند، متوقف کردن افکار نشخوار کننده زمانی که برای اولین بار شروع به غلتیدن می‌کنند آسان‌تر است. و سرعت کمتری نسبت به زمانی که در طول زمان سرعت بیشتری کسب کرده‌اند، دارند.

بنابراین، چه کاری می توانید انجام دهید تا این افکار وسواسی در ذهن شما جاری نشود؟

در اینجا 10 نکته وجود دارد که باید وقتی شروع به تجربه همان فکر یا مجموعه ای از افکار در اطراف سرتان می کنید، امتحان کنید:

1. حواس خود را پرت کنید

وقتی متوجه شدید که شروع به نشخوار فکری کرده اید، پیدا کردن یک عامل حواس پرتی می تواند چرخه فکر شما را بشکند. به اطراف خود نگاه کنید، سریع کار دیگری را برای انجام دادن انتخاب کنید. تا دوباره به آن میائل فکر نکنید. در نظر گرفتن:

  • تماس با یکی از دوستان یا اعضای خانواده
  • انجام کارهای خانه
  • تماشای یک فیلم
  • کشیدن یک تصویر
  • کتاب خواندن
  • قدم زدن در اطراف محله شما

2. برای اقدام برنامه ریزی کنید

به جای تکرار مکرر همان فکر منفی، آن فکر را در نظر بگیرید و برای رفع آن برنامه ریزی کنید.

در ذهن خود، هر گامی را که برای حل مشکل باید بردارید، ترسیم کنید یا آن را روی یک تکه کاغذ یادداشت کنید. تا آنجا که ممکن است دقیق باشید و همچنین با انتظارات خود واقع بین باشید.

انجام این کار نشخوار فکری شما را مختل می کند. همچنین به شما کمک می کند تا یک بار برای همیشه یک فکر منفی را از سر خود بیرون کنید.

3. اقدام کنید

هنگامی که یک برنامه اقدام برای رسیدگی به افکار نشخوار کننده خود ترسیم کردید، یک قدم کوچک برای رسیدگی به این موضوع بردارید. به طرحی که برای حل مشکلی که در مورد آن وسواس داشتید مراجعه کنید.

با هر قدم به آرامی و تدریجی به جلو حرکت کنید تا زمانی که ذهنتان راحت شود.

4. افکار خود را زیر سوال ببرید

ما اغلب زمانی که فکر می‌کنیم اشتباه بزرگی مرتکب شده‌ایم یا زمانی که اتفاق دردناکی برایمان رخ داده است، نشخوار فکری می‌کنیم.

اگر شروع به نشخوار فکری نگران کننده کردید، سعی کنید افکار تکراری خود را در چشم انداز قرار دهید.

فکر کردن بیشتر در مورد اینکه چگونه ممکن است فکر مشکل‌ساز شما دقیق نباشد. ممکن است به شما کمک کند تا از نشخوار فکری خودداری کنید، زیرا متوجه می‌شوید که این فکر منطقی نیست.

5. اهداف زندگی خود را دوباره تنظیم کنید

کمال گرایی و هدف گذاری غیرواقعی می تواند منجر به نشخوار فکری شود. اگر اهدافی غیرواقع بینانه تعیین می کنید، ممکن است شروع کنید به اینکه چرا و چگونه به هدفی نرسیده اید. یا برای رسیدن به آن چه کاری باید انجام می دادید.

تعیین اهداف واقع بینانه تری که قادر به دستیابی به آنها هستید می تواند خطرات ناشی از تفکر بیش از حد در اعمال خود را کاهش دهد.

6. روی افزایش عزت نفس خود کار کنید

بسیاری از افرادی که نشخوار فکری می کنند مشکلات عزت نفس را گزارش می دهند. در واقع، کمبود عزت نفس می تواند با افزایش نشخوار فکری همراه باشد. همچنین با افزایش خطر افسردگی مرتبط است.

افزایش عزت نفس را می توان به روش های مختلفی انجام داد. به عنوان مثال، ایجاد بر روی نقاط قوت موجود می تواند به احساس تسلط بیفزاید، که می تواند عزت نفس را افزایش دهد.

برخی از افراد ممکن است تصمیم بگیرند که روی افزایش عزت نفس در روان درمانی کار کنند. همانطور که عزت نفس خود را افزایش می دهید، ممکن است خودکارآمدی نیز افزایش یابد. ممکن است متوجه شوید که بهتر می توانید نشخوار فکری را کنترل کنید.

7. مدیتیشن را امتحان کنید

مدیتیشن می تواند نشخوار فکری را کاهش دهد. زیرا شامل پاکسازی ذهن شما برای رسیدن به یک حالت آرامش عاطفی است.

هنگامی که خود را با یک حلقه تکراری از افکار در ذهن خود می بینید، به دنبال فضایی آرام باشید. بنشینید، نفس عمیق بکشید و روی چیزی جز نفس کشیدن تمرکز نکنید.

8. محرک های خود را درک کنید

هر بار که متوجه شدید در حال نشخوار فکری هستید، موقعیتی را که در آن قرار دارید یادداشت کنید. این شامل مکان شما، چه زمانی از روز است، چه کسی در اطراف شماست (اگر کسی باشد)، و آنچه در آن روز انجام می داده اید.

ایجاد راه هایی برای جلوگیری یا مدیریت این محرک ها می تواند نشخوار فکری شما را کاهش دهد.

9. با یک دوست صحبت کنید

نشخوار افکار می تواند باعث شود احساس انزوا کنید. صحبت کردن در مورد افکار خود با دوستی که می تواند دیدگاهی بیرونی ارائه دهد ممکن است به شکستن این چرخه کمک کند.

حتما با دوستی صحبت کنید که بتواند این دیدگاه را به شما بدهد تا اینکه با شما نشخوار فکری کند.

10. درمان را امتحان کنید

اگر افکار نشخوار کننده شما زندگی شما را تسخیر می کند، ممکن است بخواهید درمان را در نظر بگیرید. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند علت نشخوار فکری خود را شناسایی کنید و چگونه به مشکلات موجود در آنها رسیدگی کنید.

تغییر سبک زندگی

اگر شما یک نشخوارکننده قدیمی هستید که می‌خواهید به افکار منفی تکراری خود پایان دهید. در اینجا تغییرات ساده‌ای وجود دارد که می‌توانید در زندگی خود ایجاد کنید که می‌تواند به انجام آن کمک کند:

  • در تلاش برای حل مشکلات خود فعال باشید. ابتدا مشکلات زندگی خود را شناسایی کنید و سپس اقداماتی را برای حل مشکلات خود شروع کنید
  • انتظارات خود را تعیین کنید. وقتی ارزش خود را زیر سوال می بریم، افکار نشخوار کننده منفی می توانند به درون ما راه پیدا کنند. خود را به خاطر موفقیت هایتان تحسین کنید. و اشتباهات خود را ببخشید. با مراقبت از خود و انجام کارهایی که از آنها لذت می برید و در آنها عالی هستید، دائماً روی ایجاد عزت نفس خود کار کنید.
  • یک سیستم پشتیبانی ایجاد کنید. داشتن دوستان و اعضای خانواده، و شاید حتی یک درمانگر، که بتوانید از هر یک از آنها در هنگام بروز مشکل یا زمانی که روز بدی را سپری می‌کنید، کمک بگیرید، بسیار مهم است. این افراد خاص ممکن است شما را از افکار نشخوار کننده خود منحرف کنند و همچنین احتمالاً عزت نفس شما را تقویت می کنند.

امکان توقف نشخوار وجود دارد

اگر شما یک نشخوارکننده هستید، دانستن نکاتی مهم است که ممکن است به شما کمک کند تا چرخه فکری خود را قبل از اینکه از کنترل خارج شود متوقف کنید.

همچنین مهم است که فعال باشید و اقداماتی را برای جلوگیری از نشخوار فکری در وهله اول انجام دهید.

با آگاهی و برخی تغییرات در سبک زندگی، می توان خود را از افکار نشخوار کننده رها کرد. اگر متوجه شدید که نمی توانید از این نکات برای کمک به نشخوار فکری خود استفاده کنید، باید برای کمک با یک متخصص سلامت روان تماس بگیرید.

واحد علوم اعصاب رفتاری (اضطراب، افسردگی و سایر اختلالات خلقی-رفتاری)

افکار مزاحم: انواع، علل، مدیریت و تشخیص

افکار منفی چرا قبل از خواب به سراغمان می‌آید؟